Як їсти для кращого опіку Вилка та бікіні
Правильні питання, щоб задати собі ...
Між кількістю та вмістом тарілки ми помиляємось !
По-перше, ми повинні розрізняти об’єм вмісту тарілки та її високу калорійність. Існує реальна різниця між вмістом та сумою, яку потрібно врахувати! Наприклад, тарілка із середньою порцією нежирної риби на грилі (120 г) та 200 г рису (половина тарілки), приправлена чайною ложкою олії, забезпечує близько 350 ккал. На відміну від тарілки значно меншого обсягу, що складається з 100 г панірованої риби та 100 г картоплі фрі (чверть тарілки) забезпечує приблизно 470 ккал, або на 120 ккал більше, ніж попередня більша тарілка !
Що слід знати:
- Овочі - це низькокалорійна їжа, а це означає, що вони дають дуже мало калорій для великого обсягу. Очевидно, що все може змінитися залежно від кількості жиру, який використовується для приправи.
- Блюдо з крохмалистих продуктів, приправлене невеликою кількістю жиру, часто менш калорійне, ніж блюдо з гратену або смажених овочів і салат, политий оливковою олією.
- 1 несолодкий цільномолочний йогурт має менше калорій (80 ккал), ніж 30 г порції сиру (100 ккал).
Остерігайтеся занадто великого обмеження калорій !
Розподіл їжі протягом дня залишається важливим !
Щоб організм нормально функціонував і спалював калорії, важливо їсти не менше трьох разів на день. Харчування дозволяє організму спалювати калорії, це витрати після їжі. Це те, що безпосередньо пов’язане з травленням, і що, крім усього іншого, дозволяє горіти.
Було показано, що споживання калорій, розділене на 4 прийоми на день, вимагає більших витрат калорій, ніж якщо воно ділиться на один або два прийоми їжі. Таким чином, чим багатша їжа, тим більші витрати, що пояснює відчуття тепла після їжі.
Настійно рекомендується снідати, обідати та вечеряти, якщо є можливість, перекусити між прийомами їжі. Це дозволяє краще розподіляти їжу протягом дня.
Харчовий баланс в кінці вилки !
Важливо визнати здорову та збалансовану дієту. Деякі продукти повільніше засвоюються і переробляються організмом. Тому ці продукти вимагають більше енергетичних витрат, ніж інші. Це стосується, наприклад, продуктів, багатих білком (наприклад: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) на відміну від жирної та солодкої їжі.
Таким чином, на 100 ккал, що потрапляють, витрата енергії становить:
- 20-25 ккал для білка, або на порцію 100 г курячої грудки або 150 г нежирної риби, або 200 г несолодкого пісного білого сиру.
- 4 - 7 ккал для вуглеводів, або для середньої картоплі 100 г, або булочки 40 г.,
- 2-4 ккал жиру, що еквівалентно столовій ложці олії.
Щоб стійко худнути і харчуватися здорово, необхідно дотримуватися балансу між кожною групою продуктів, що стосується білків, ліпідів та вуглеводів раціону. Не рекомендується концентруватися лише на одній групі продуктів харчування, наприклад, на білкової дієті, яка безпосередньо призводить до почуття голоду та нестабільності ваги.
Порада Ледієта
Щоб задовольнити свої потреби в білках, їжте щодня:
+ рослинні білки, що забезпечуються хлібом, крупами та крохмалем, що має додаткову перевагу у забезпеченні складних вуглеводів, необхідних для гарного харчового балансу.
З іншого боку, обмежте споживання:
- приправи жирів (вершкове масло, олія, крем-крем та ін.) та жирної їжі (масло, сир, холодне м’ясо, олійні культури тощо),
- цукор, варення, мед, кондитерські вироби, солодкі напої ...
- алкогольні напої.
Їжте достатньо клітковини з фруктів та овочів, наприклад, щодня: тарілка сирих овочів плюс тарілка варених овочів плюс овочевий суп плюс два фрукти.
Чим більше, тим більше спалювати
- Їжте сирим і холодним: насправді, ваше тіло буде спалювати додаткові калорії, щоб повернути холодну їжу до температури тіла, а також для перетравлення сирої їжі, яка займає більше часу, ніж у приготованої їжі.
Наша порада: їжте сирі овочі та дуже свіжі фрукти. Ви також будете сповнені вітамінами, мінералами та клітковиною.
Обмежте споживання кофеїну до 200 мг на день, знаючи, що вміст кофеїну в наступних напоях:
- 1 чашка кави: від 60 до 120 мг
- 1 склянка без кофеїну: від 1 до 5 мг
- 1 склянка злегка завареного чаю *: від 60 до 70 мг
- 1 банка 33 cl кола: від 40 до 50 мг, бажано споживати світло.
* Примітка: сильно заварений чай містить багато дубильних речовин, що надають темний колір. Ці дубильні речовини уповільнюють засвоєння кофеїну з чаю.
- Вживайте продукти, багаті хромом. Цей мікроелемент допомагає стабілізувати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Це призводить до уникнення накопичення жиру.
Найбагатші на хром продукти - це м’ясо, теляча печінка, брокколі, зелена квасоля, гриби, спаржа, картопля, сливи, грюєр, цільні зерна, зародки пшениці, дріжджі.
Інші поради, щоб спалити ще більше
Їжа - це не лише спалювання калорій, але ваш спосіб життя може суттєво зайнятися. Ось кілька порад:
- Регулярно займайтеся в межах свого здоров’я та фізичного стану: це допомагає підтримувати або навіть збільшувати м’язову масу. Ви не тільки збільшуєте витрати калорій, пов’язані зі спортивною діяльністю, але й ті, які пов’язані з м’язами. Пам’ятайте, м’язи витрачають багато енергії, але не жир, який зберігає лише зайві калорії! Таким чином, чим ви м’язовіші, тим більше калорій ви спалите ... навіть під час сну !
Боротьба з холодом: це збільшує витрати енергії.
Кілька порад: не занадто обігрівайте свою житлову площу, взимку знижуйте температуру будинку на один-два градуси, спайте з відкритим вікном. Не прикривайте надмірно. Чергуйте гарячий і холодний душ.
- Здорового життя: поважайте час сну, якомога краще керуйте стресом, втомою ... стільки причин, щоб не уповільнювати обмін речовин, щоб згоряти краще.
- Уникайте препаратів, що продаються для активації метаболізму: певні ліки або рослинні харчові добавки продаються для схуднення. Ми повинні бути дуже пильними щодо багатьох протипоказань та ризиків серцево-судинних подій. Крім того, їх довготривала ефективність не доведена !