Як їсти менше солі

  • Навіщо зменшувати споживання солі ?
  • Крок 1: Зніміть солянку зі столу
  • 2-й крок: Зменште споживання солоної їжі
  • Крок 3: Розшифруйте етикетки промислових продуктів
  • Крок 4: Замініть сіль здоровими підсилювачами смаку

солі

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

  • Написано професіоналами
  • Покрокова підтримка
  • Перелік обладнання при необхідності
Завантажте файл

Їжте менше солі дозволяє максимально ефективно використати своє здоров'я. Незважаючи на те, що органи охорони здоров'я повідомили нас широко, втілення цієї рекомендації в життя не робить ні пальця. Помилка полягає в тому, що ми сприймаємо солоний смак, підвищений роками надмірного та недомірного споживання солі, та наш апетит до цієї приправи. Деякі наукові автори навіть ототожнюють це із залежністю. Однак доведено, що ми можемо швидко і легко звикнути свої смакові рецептори, віддаючи перевагу стравам з низьким вмістом солі. Вам потрібно просто крок за кроком, щоб перехід був плавним.

Навіщо зменшувати споживання солі ?

Щоденне споживання солі у Франції становить у середньому 10 г для чоловіків, 8 г для жінок. Золотий, 4 г солі більш ніж достатньо для задоволення потреб здорової дорослої людини. Толерантність встановлена ​​органами охорони здоров’я на рівні 6 г.

  • 80% споживаної солі надходить з їжею.
  • 20% споживаної солі надходить із кухонної солі.

Проблема солі полягає в її хімічному складі. Сіль розчиняється у воді і, отже, у крові, де вона знаходиться у вигляді хлориду та натрію. Таким чином, 1 г солі забезпечує 0,4 г натрію в організмі. Цей надлишок натрію відповідає за всі хвороби, пов’язані з сіллю: артеріальну гіпертензію (і ризик головного болю у гіпертоніків) та серцево-судинні патології, остеопороз, камені в нирках та рак травної системи.

Увага: водночас бажано не опускати менше 1–2 г солі на день, оскільки натрій, який він містить, необхідний для утримання рідини в організмі, а отже, бере участь у його гідратації та механізмі, що дозволяє клітинам отримувати поживні речовини.

1. Зніміть сільницю зі столу

Зняти солянку зі столу не означає їсти без солі, але мати з нею легшу руку. Для того:

  • Готуйте зі свіжих продуктів, оскільки заздалегідь не додавали сіль.
  • Соліть, коли готуєте, а не за столом. Дозуйте кількість солі, яку ви додаєте, чайною ложкою або чайною ложкою, залежно від кількості гостей, запланованих для страви.
  • Якщо ви додаєте сіль у воду для приготування їжі (макарони, рис, овочі), не додайте сіль у приготовлену їжу.
  • Ніколи не соліть без смаку. Краще, не ставте солянку на стіл.

Увага: Згідно з деякими останніми науковими дослідженнями, надмірний апетит до солі в основному корениться у ранньому дитинстві. Урізноманітнюючи дієту своїх дітей, будьте дуже обережні щодо кількості солі, яку ви додаєте в їх овочеві пюре.

2. Скоротіть споживання солоної їжі

Сіль є важливим інгредієнтом для приготування певних продуктів. Тому ці продукти слід вживати в помірних кількостях:

  • сири;
  • Варене м’ясо;
  • копчена їжа;
  • хліб.

Примітка: хліб та сир без солі існують. Незважаючи на те, що вони цікавлять людей, які страждають на медичну дієту з низьким вмістом солі, немає сенсу переборщувати, якщо ви просто хочете скоротити кількість солі. Їх досить м'який смак може скомпрометувати ваше бажання їсти менше солі.

Увага: газовані мінеральні води, природно, добре забезпечуються сіллю. Вибирайте воду з вмістом натрію

3. Розшифруйте етикетки промислових продуктів харчування

Якщо сіль настільки присутня в промислових продуктах харчування, це тому, що вона є справжнім недорогим підсилювачем смаку і повністю бере участь у збереженні їжі. Щоб його знайти, перейдіть до натрієвої лінії харчової інформації. Вміст натрію в порції в ідеалі повинен бути менше 350 мг.

Продукти харчування, які часто приховують багато солі:

  • різні харчові продукти, що обробляються промислово, такі як сурімі;
  • різні готові страви зі свіжої або замороженої секції;
  • пікантні продуктові продукти, маючи на увазі аперитивне печиво, підсилювачі смаку типу бульйон-куб, азіатські приправи, такі як nuoc-mam, тамарі або соєвий соус, глутамат натрію, соуси та приправи в банках, таких як гірчиця, майонез, ліофілізована або солоні соуси;
  • м’ясні, рибні, овочеві консерви;
  • випічка та печиво.

Увага: деякі промислові товари мають маркування з низьким вмістом солі. Дуже часто цей недорогий підсилювач смаку замінюється іншим: цукром, який також дуже шкодить здоров’ю. Уважно прочитайте харчову інформацію на упаковці перед тим, як придбати продукт із позначкою "з низьким вмістом солі".

Добре знати: ресторани швидкого харчування зазвичай пропонують, за кількома рідкісними винятками, дуже солону їжу. Зверніться до харчової інформації, розміщеної на їх веб-сайті або на сайті, щоб переконатися, що вони дотримуються політики щодо низького вмісту солі. За відсутності цієї інформації, йдіть своїм шляхом.

4. Замініть сіль на здорові підсилювачі смаку

Їсти менше солі не означає їсти несмачно, будьте впевнені. Ось декілька інгредієнтів, які замінюють сіль за її функцією підсилювача смаку:

  • спеції, гострі чи ні. Існують готові суміші для різних страв (наприклад, курячих, м’ясних, овочевих, східних, індійських, італійських страв), якщо ви не звикли готувати зі спеціями;
  • ароматичні трави, свіжі або сухі;
  • подрібнений часник, натертий на тертці цибуля, дрібно нарізаний цибуля-шалот;
  • сушені овочі, перероблені в порошок або сухофрукти в невеликих кількостях (близько 20 г на людину), оскільки вони є джерелом цукру;
  • олії аргану, волоського горіха, льону та кокоса, які тонко присмачують страви.

Всі ці продукти, включаючи олії, корисні для здоров’я та фігури. Підбираючи їх за вашими рецептами, комбінуючи їх, збільшуючи їх дози, ви будете менш чутливі до зменшення кількості солі у вашій страві.

Добре знати: сіль також може бути замінена замінником, збагаченим калієм, що також має перевагу в тому, що надає гіпотензивний ефект, що дозволяє знизити артеріальний тиск.