Як їсти розумно!
Ви всі знаєте, що просте навчання важливе, але недостатнє. Їжа представляє визначальним фактором і, найчастіше, вона винна у невдалому тренуванні. Ця стаття є орієнтир про потребу в білках, вуглеводах і жирах.
Вимоги до калорій
Для того, щоб розрахувати добову потребу в калоріях, ми представимо вам цікаву і правдиву формулу. Перш за все, помножте свою вагу прямо зараз на 12, 15 або 18 (12 якщо ви хочете схуднути або повільний обмін речовин, 15 якщо ти хочеш залишитися, 18 якщо ви хочете набрати вагу). Але пам’ятайте, що система була запропонована американцями, тому вона обчислюється у фунтах (1 фунт = 400 г.).
Приклад: 200 фунтів x 15 = 3000 калорій (чоловіки) та 130 фунтів x 15 = 1950 калорій (жінки). Це щоденні потреби залежно від ваших побажань. Ви можете регулювати калорії як завгодно.
Тоді слід встановити кількість вуглеводів, білка і жирів протягом доби. Як ти це робиш? За правилом 30% білка, 50% вуглеводів і 20% жиру. Кожен грам білка або вуглеводів забезпечує 4 калорії, а 1 грам жиру 9 калорій. Загальна кількість калорій буде розділена на 5-6 прийомів їжі на день.
білка - необхідно споживати білки, оскільки вони мають важливе значення для відновлення та росту м’язових тканин. Особливо для культуристів достатньо 2-2,5 грам білка/кг маси тіла.
Наприклад, культурист 90 кг, який з’їдає 3000 калорій на день, повинен споживати 250 г білка щодня, 33% від загальної кількості калорій. Кращий джерела білка це курка, індичка (грудка), риба, яловичина, яєчний білок та білкові концентрати.
вуглеводи - є найкращим джерелом енергії для тіла, поділяючись на два типи: простий і складний. Прості рекомендуються лише в перші дві години після тренування, оскільки виділяється ними енергія недовговічна, а рівень глюкози за короткий час знижується. Раптове зниження рівня глюкози в крові не тільки змушує вас почуватися втомленими та втомленими, але також сприяє перетворенню простих вуглеводів у жир та їх відкладення у вигляді жирової тканини.
Однак відразу після тренування ви можете скористатися "вікном можливостей", швидко збільшивши секрецію інсуліну і відновлення запасів глікогену виснажений організм при попаданні в організм 50-100 г простих вуглеводів. Чим швидше вуглеводи досягнуть м’язів після тренування, тим краще м’язи відновляться.
Складні вуглеводи повільніше засвоюються і виділяють тривалу енергію, тому їх добре використовувати протягом решти дня. 1-1,5 г вуглеводів на 1 г білка протягом дня і 2-3 г вуглеводів на кожен грам білка відразу після тренування. Складні джерела вуглеводів: крупи, коричневий рис, квасоля, солодка картопля, кукурудзяні пластівці, макарони. Найкращі джерела простих вуглеводів: фрукти, натуральні соки, декстроза.
жири - необхідні щодня, і їх слід приймати лише з природних джерел. Між 10-15% від загальної добової калорійності він повинен складатися з жиру. 1 грам жиру забезпечує 9 калорій, що більш ніж достатньо. Жири можна брати або з м’яса, яєць або молока, до яких можна додати трохи оливкової олії та фундука.
Якщо взяти до уваги ці поради, а також ті, що були представлені нами в попередніх статтях, ви точно отримаєте хороші результати.! Успіху!