Як їсти вегетаріанську Аюрведичну революцію
Недоліки та проблеми
Чи з економічних, моральних причин, чи з точки зору здоров’я, багато людей зараз хочуть прийняти дієту з меншим вмістом м’яса та додати до свого меню вегетаріанські альтернативи. Однак на перший план регулярно виходять занепокоєння щодо можливих дієтичних дефіцитів, особливо щодо білка, В12, заліза та кальцію.
Я пропоную вам просту точку зору на цю тему, підроблений досвідом Аюрведи, деякими основними поняттями про харчову науку, а також натяком на здоровий глузд.
Аюрведа не стверджує, що вегетаріанство перевершує здоровий всеїдність, однак індійська культура займається стражданнями тварин настільки, що понад 40% індіанців є вегетаріанцями, тоді як ця частка в інших країнах світу рідко перевищує 10%.
Сідаємо за стіл, у нас є демістифікація в меню !
Як закваска: вітамін В12
Вітамін В12, який для близьких друзів називають кобаламіном, - це водорозчинний вітамін, який використовується, зокрема, для мозкових функцій і впливає на ріст клітин. Крім того, це важливо для утворення еритроцитів; нестача В12 також може призвести до форми анемії.
B12 виробляється кількома бактеріями, які беруть участь у процесі травлення травоїдних тварин або певних ферментаціях. Більшість людей отримують В12 значно більше, ніж їхні дієтичні потреби, а надлишок зберігається в печінці для підтримання запасу.
Деякі фактори знижують швидкість всмоктування цього вітаміну: низька кислотність шлунка, хронічні кишкові проблеми та деякі аутоімунні захворювання. З іншого боку, добре жування дозволить слині збільшити її всмоктування !
Найкращі джерела В12 містяться в м’ясі, особливо в печінці. У менших пропорціях він міститься в рибі та морепродуктах, особливо в молюсках, які містять багато його. Молочні продукти та яйця містять дещо, і їх достатньо для вегетаріанців. Тому особливо вегани вразливі до дефіциту В12.
Рослинні джерела В12 включають мікроводорості, такі як хлорела та спіруліна, та деякі ферментації, такі як комбуча та, можливо, кефір, місо та квашена капуста. Однак залишається підтвердженим більш поглибленими дослідженнями, що цей В12 дійсно активний і засвоюється. На ринку також є продукти, збагачені В12, включаючи харчові дріжджі, а також рослинне молоко та крупи.
На противагу цьому, одна теорія стверджує, що з такими пребіотичними продуктами, як бродіння, лопух або топінамбур, бактерії в нашій кишці можуть виробляти велику кількість В12. Однак це виробництво здебільшого надходить на стадію перетравлення, де асиміляція В12 буде повною. Все це ще потрібно перевірити, але пояснює кілька випадків здорового здоров’я веганів, навіть якщо вони в більшій чи меншій мірі не містять джерел В12 у своєму раціоні.
В якості основного блюда: білки
Щоб повністю зрозуміти білки, вам слід знати, що вони складаються з 22 амінокислот, вісім з яких є необхідними: валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан. Істотний, оскільки організм не може їх синтезувати, і вони самі можуть бути використані для виробництва інших амінокислот.
У сукупності амінокислоти щодня утворюють білки, гормони та ферменти, необхідні для росту клітин та нормального функціонування організму.
За даними ВООЗ, наша потреба в білках становить 0,75 г білка на кг на день, що становить менше 50 грамів білка на день для середньої дорослої людини. (1) Це кількість, яку легко досягти, їдячи голодним, для нормального апетиту.
У бобових дуже багато білка: боби та сочевиця досягають 20-24% білка, соя 35-37% та яловичина лише 17%.
Що принципово відрізняється між білком із рослинних та тваринних джерел, це частка амінокислот, які вони містять.
Перетравлення м’яса відокремлює від нього амінокислоти, які організм переставить на нові білки. Тому ми знаходимо в м’ясі повний спектр амінокислот, необхідних для виробництва білків в організмі.
У випадку з вегетаріанською їжею, білок в одній їжі часто має низький вміст певних видів незамінних амінокислот. Наприклад, за деякими винятками, злаки бідні на лізин та ізолейцин, а бобові - на метіонін та триптофан.
Винятки включають сою з високим вмістом метіоніну, деякі сорти кукурудзи, що містять лізин, а також кіноа та амарант, які майже є повноцінними самі по собі як джерело незамінних амінокислот.
Коли нам бракує типу амінокислоти, який необхідний для побудови білка - або білка загалом, ми будемо відчувати голод більш-менш постійно. М’язи та тканини також з часом атрофуються через відсутність здорової реплікації клітин.
Рішення просте: є виграшна комбінація, яка дозволяє отримати різноманітні амінокислоти, навіть більш повноцінні, ніж м’ясо. Що це за відома комбінація? Їжа з сім'ї зернових та їжа з сім'ї бобових, звичайно !
Давайте спостерігатимемо по всьому світу: кукурудзяні коржі та чорна квасоля в Мексиці, рис і червона квасоля чи сочевиця в Південній Америці, квасоля та просо в Африці - цей континент повний старовинних сортів бобових та зернових - хумусу та коржа. На Близькому Сході, квасоля манг та рисовий дхал або пшеничний хліб в Індії, рис та тофу в Китаї, сочевиця та рис на Окінаві тощо.
Люди у всьому світі їдять зерно в поєднанні з бобовими і супроводжують їх безліччю овочів, настільки, що в середньому 65% споживаного в усьому світі білка має рослинне походження. (2)
Харчування демонструє дивовижний баланс такої дієти з низьким вмістом насичених жирних кислот та холестеринів. І пам’ятайте, що для отримання одного кілограма тваринного білка потрібно від 7 до 10 кілограмів рослинного білка ...
На десерт: мінерали
Після того, як питання В12 та білка буде вирішено, все ще є певні занепокоєння щодо кальцію та заліза, які, як правило, пов'язані з молочними продуктами та м'ясом відповідно.
Що стосується молока та його кальцію, давайте пояснимо важливий момент: хоча правда, що молочні продукти містять багато кальцію, проте вони не є переважними джерелами цього мінералу. Як воно? Молочні продукти також багаті фосфором, підкислюючим мінералом, який організм повинен нейтралізувати підщелачуючими мінералами, такими як магній або ... кальцій! Отже, частина молочного кальцію використовується для буферизації власної кислотності.
Зелені овочі, переважно підщелачують, не мають цієї проблеми, і весь їх вміст кальцію залишається доступним для потреб організму. Капуста та темно-зелені овочі, такі як шпинат, капуста, петрушка, мангольд та комір, багаті магнієм, залізом та безліччю інших мінералів та мікроелементів. Вміст заліза в цих овочах більш ніж достатній, щоб конкурувати з вмістом м’яса, і вони містять вітамін С, сприятливий для його засвоєння.
Одним словом, овочі - це просте рішення для уникнення дефіциту кальцію та заліза, помилкових проблем, народжених незнанням незнайомих дієт.
Однак вживання м’яса корисно для деяких людей, які відчувають у ньому потребу. Ці випадки відповідають типу конституції, визначеному в Аюрведе, а також певному дисбалансу в обміні речовин. Цей препарат вчить нас, що м’ясо є джерелом поживних речовин, що швидше та легше засвоюється у людей з недостатнім травленням, а також меншою за середню масу тіла.
Що стосується більшості так званих "природних" добавок, які концентрують ці мінерали в капсулах, вони не можуть відповідати природному розташуванню та дисперсії молекул, наявності кофакторів поглинання та всій рівновазі природи. Деякі з них можуть утворювати камені в нирках, якщо їх надмірно приймати або не утилізувати належним чином. Організм набагато краще засвоює певні форми кальцію, але перш за все віддає перевагу повноцінному та збалансованому харчуванню.
Тож не хвилюйтеся, якщо ви їсте різноманітну вегетаріанську дієту або якщо ви черпаєте натхнення в традиційних дієтах із древніх культур у всьому світі. Трохи водоростей, вдале поєднання зерен і бобових, а також хороша доза овочів зроблять свою справу. Харчуватися вегетаріансько просто і легко !