Як я можу вдосконалити свою програму тренувань, щоб полегшитись і збільшити силу

Я намагаюся спати 7-8 годин на ніч, щоб спробувати виспатися.

Я також планую їсти (невелику порцію)/приймати білок кожні 2 години.

Як можна вдосконалити це навчання, щоб воно було більш ефективним, а також допомогло мені досягти загальних цілей:

• стає легшим
• збільшення опору

4 відповіді

Вашу програму можна вдосконалити, спростивши та зосередившись на об’єктивному вимірі прогресу.

Забудьте про креатин, BCAA та інші дорогі добавки. Ви настільки далекі від свого генетичного потенціалу, що вони марно витрачають гроші. Без них ви можете отримати неймовірні прибутки для початківців. (Хоча полівітаміни - це гарна ідея.)

Відкиньте ножний прес, все, що назви має "завити" та всі інші ізоляційні вправи.

Наявність меншої кількості вправ дозволяє об’єктивно виміряти ваш прогрес з часом, оскільки ви будете повторювати ті самі вправи.

Зосередьте свої розумові та фізичні сили на наборі ваги, яку ви піднімаєте в хорошій формі, у цих консенсусних вправах:

• присідаючи назад у штангу
• тяга штанги
• натисніть верхню кнопку барбекю
• натисніть штангу або гантель
• чиста потужність

і кількість повторень, які ви можете зробити із цих стандартних вправ на вагу тіла:

• віджимання
• тяги
• провали

А в аеробіці час у 1 милю - чудовий, об’єктивний орієнтир.

Найголовніше - ходити в тренажерний зал принаймні три дні на тиждень і працювати серцем і душею щоразу, коли йдеш. Ви побачите переваги дуже швидко. Удачі, сер! Ми, які ось-ось вас привітаємо.

Питання в тому, щоб вдосконалити програму, щоб полегшити, я б сказав, як я можу поліпшити дієту, щоб полегшитись!

Прочитавши запитання та побачивши статистику, єдине, що мені потрібно додати, це те, що прямо зараз, як казали інші, програму можна вдосконалювати тут і там, але наразі це нормально.

Перше, що має статися, - це втрата жиру, тому що, якщо ви перевищуєте 100 кг у своєму зрості та віці, у вас величезні м’язи або у вас є затримка жиру та води.

Зараз мета - "побачити", скільки у вас м'язів, і для цього вам потрібно втратити жир і воду.

Для цього вам потрібно змінити спосіб їжі та скільки, виходячи з того, що ви написали, ви не втратите сподівання, поки у вашій крові не з’явиться кількість інсуліну, виробленого кількістю вуглеводів та білків, про які ви говорите. що ти їси!

Це науково підтверджено в усьому світі лікарями та тренерами, якщо вам потрібно перевірити.

Не знаю, як часто ви їсте, що має велике значення, але починати потрібно звідти.

Це не складно, коли ти знаєш логістику того, як впровадити дієту.

Набирати вагу (втрачаючи жир) і набирати м’язову масу, при цьому набирати силу спочатку здається складно; однак продумана програма фізичних вправ з правильним харчуванням може принести вам результати швидко, як за 10-12 тижнів.

Здається, ви робите те, що я б назвав "типовою" програмою тренувань з обтяженнями, яка, боюся, не побачить результатів, які ви шукаєте. Щоб заощадити час і переконатися, що ви використовуєте всі основні та другорядні групи м’язів під час кожного тренування, спробуйте надмірне налаштування. Таким чином, ви зможете націлити більше м’язів, заощадивши багато часу. Кожне тренування має тривати приблизно 45-60 хвилин, залежно від того, скільки часу вам потрібно відпочити між сетами.

Також добре ізолювати незначну групу м’язів, наприклад, локони та нарощення, але це може зайняти багато часу, тому чудово їх переписати. До речі, ви можете робити кілька кардіо в вихідні дні, якщо хочете, але я б рекомендував з меншим часом (менше 30 хвилин) і з більшою інтенсивністю.

Спробуйте натомість цю програму: Чоловік - Нарощування м’язової маси - Гімнастика - Середній рівень

1-2 тижні (3 дні на тиждень, із вихідним днем ​​між ними) - загальна тоннаж тіла

Суперсет - пресова перемичка для присідань через плечі та віджимання з гантелями

Надзвичайний присідання з двома штангами та скачування гантелей

Суперсет три - альтернативні випади з гантелями та висув

Суперсет чотири - дошки (спереду та збоку) та альпініст

Виберіть вагу, яка дозволить вам виконати принаймні 12 повторень, але не більше 15 повторень протягом 1-2 тижнів. Повторіть ще 3 підходи, перш ніж переходити до наступного набору. Спробуйте утримати дошки (спереду і з боків) і виконуйте альпініста за 30 секунд. Решта 60 секунд між сетами та між суперсетами.

3-7 тижнів (4 дні на тиждень із 2, 1 відключенням, потім 2 увімкненнями)

1 і 4 дні - грудна клітка, спина, живіт і литки

Суперсет - прес лежачи та нахилена штанга

Superset Two - тригерний прес Жим лежачи та широкий висувний

Суперсет три - поперечний кабель і прокладені кабелі

Superset four - балонний ролик для стійкості в колінах і пластинах (спереду і з боків)

Superset Five - віджимання з гантелями та підйом сидіння для автокрісла

2 і 5 день - нижнє спалювання тіла, рук, плечей і жиру

Супер набір - розширення підземелля Tricep Lunge і гірський альпініст

Супер набір два - прес для присідань на гантелях і нахилена гантельна муха

Супер набір із трьох - EZ Bar Curl та EZ Bar Skull Crush

Супер комплект із чотирьох - Біцепс для завивки гантелей та кабель для трицепса штовхають вниз

Супер набір п’ять - Спринт Inchworm та High Knee

Виберіть вагу, яка дозволить вам виконувати щонайменше 8 повторень, але не більше 12 повторень протягом 4-7 тижнів. Повторіть ще 2-3 підходи, перш ніж переходити до наступного набору. Для шарнірів стійкості колін, дощок (спереду та збоку), дюймового спринту та висоти колін спробуйте виконати по 30 секунд. Решта 60 секунд між сетами та між суперсетами.

8-12 тижнів (5 днів на тиждень, включаючи один день інтенсивних інтенсивних кардіотренувань, 2 години, один раз, потім 3 рази)

1 і 4 дні - основна група м’язів

Суперсет - присідання зі штангою та жим гантелей

Суперсет два - присідання плечовим присіданням з гантелями і широке потягнення вниз

Суперсет три - жим лежачи та нахилена штанга

Супер комплект чотири - віджимання з гантелями та спринт у високих колінах

Superset Five - балонний ролик для стійкості в колінах і пластинах (спереду і з боків)

2 і 5 дні - група менших м’язів

Суперсет - Ez Bar Bicep Curl і EZ Bar Skull Crush

Супер набір два - Гантель для біцепсу завитків і Трицепс кабель для спуску

Суперсет із трьома пресами для ніг та альпіністом

Надмірна четвірка - Спринт Inchworm та High Knee

День 6 - Інтенсивні кардіотренування

Інтервали спринту - або на біговій доріжці, або зовні

Спробуйте спринтувати 30 секунд і бігати 30 секунд на біговій доріжці близько 10 хвилин. Або спробуйте зробити 100-метрову лінію і перейти на 100-метрову лінію (виконуйте 10-20 разів).

Виберіть вагу, яка дозволить вам виконати щонайменше 6 повторень, але не більше 10 повторень протягом 8-12 тижнів. Повторіть ще 2-3 підходи, перш ніж переходити до наступного набору. Для шарнірів стійкості колін, дощок (спереду та збоку), дюймового спринту та висоти колін спробуйте виконати по 30 секунд. Решта 60 секунд між сетами та між суперсетами.

Їжа дуже важлива з точки зору того, як ви хочете, щоб ваше тіло відчувало і виглядало, особливо для АБС і для того, щоб мати енергію протягом дня. Якби я був, я б просто зосередився на вживанні набагато більше цих продуктів, замість того, щоб купувати всі дорогі та неефективні добавки: цілі яйця, змішані горіхи, арахісове масло, авокадо, курячі грудки, рибу, солодку картоплю і переконайтеся, що ви завантажуєте багато фруктів та овочів для отримання натуральних вітамінів та мінералів. Повідомте мене, як ви почуваєтесь приблизно через 4 тижні в цій програмі.

Не забудьте розігрітися! А для середнього рівня фізичної підготовки хорошим способом розминки є виконання 2 підходів по 10 грубих поштовхів кожного разу перед початком тренування. До речі, переконайтеся, що знаєте, як правильно виконувати кожну вправу, щоб запобігти травмам та досягти найкращих результатів. Усі ці вправи ви можете знайти на YouTube сьогодні. Хай щастить!

Можливо, це допоможе більше. з посиланнями в кінці.

Щоб мати справу з вагами

Багато культуристів виконують тренувальні процедури, які вичерпно тягнуть їх на кожну групу м’язів лише раз на тиждень. Хоча з часом це може забезпечити гідні результати, насправді це досить неефективний спосіб тренувань. Дослідження в Journal of Applied Physiology показало, що синтез м’язових білків різко зріс на 65% від вихідного рівня через 24 години після важкого періоду тренувань з опором, а потім різко знизився до вихідного рівня приблизно через 48 годин. після тренування.

Тому набагато розважливішим способом тренувань було б вражати кожну групу м’язів 2-3 рази на тиждень і розподіляти об’єм на кожен сеанс. Подумайте про кожне тренування як про можливість стимулювати зростання; Ви хотіли б вирощувати груди лише 52 рази на рік або, скажімо, 104-156 разів на рік? Все ще не впевнені, як відповісти на це? Ну, друге дослідження в "Journal of Strength & Conditioning Research" показало, що суб'єкти, які тренувались лише один день на тиждень, мали лише 62% приросту сили порівняно з суб'єктами, які розподіляли свої тренування протягом 3 днів на тиждень (обсяг відповідав дві групи).

Кардіо не є необхідним для втрати жиру, але воно може допомогти. Наука говорить нам, що ми втрачаємо вагу, коли спалюємо більше калорій, ніж споживаємо, тому, якщо ми робимо кардіо, використовуючи рівняння, то це, безумовно, рекомендується. Але майте це на увазі - підняття тягарів також підвищує пульс і спалює калорії. Насправді, чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте. Тож міг бути аргумент, що спалювання калорій підняттям ваги, мабуть, вигідніше в довгостроковій перспективі, але ми сюди не дійдемо.

Теорія про те, що вашому тілу може бути легше впоратися і перетравити кілька менших прийомів їжі на день, порівняно з більшими і рідкішими продуктами, має певний сенс, чи не так? Це досить схоже на ідею, що кидати купу дерева у вогонь може бути не таким корисним, як поступово додавати його в журнал в якийсь момент - але ваш метаболізм - це не пожежа.

Щоразу, коли ви їсте, ви спалюєте калорії, перетравлюючи щойно з’їдену їжу. Це називається тепловим ефектом їжі (ТЕФ). Хоча різні макроелементи містять різний приріст ТЕФ, незалежно від того, дивлячись на збільшення відсотка з точки зору прийому їжі або в день їжі, цей відсоток залишиться незмінним.

Різні макроелементи мають дещо інший тепловий ефект, але в кінці дня 10 х 250 калорій згодом спалять таку ж кількість калорій шляхом травлення, як їжа 1 х 2500 калорій, за умови, що макроелементи однакові. Тому зупиніться на годиннику - вам не потрібно їсти до хвилини, щоб втратити жир, якщо ви не споживаєте занадто багато калорій.

Займіться вирізанням або тонуванням

Здається, існують різні помилкові уявлення про тренування з обтяженнями; Популярною, зокрема, є ідея, що підняття легших навантажень для більшої кількості повторень (наприклад, 15+) буде "тонізувати" м'язи краще, ніж використання великих навантажень для меншої кількості повторень (6 або менше). Окрім того, що "тонізувати" - це безглуздий термін, коли мова йде про морфологію м'язів, є мало підстав для припущення, що використання легких ваг та багато повторень перевершує гіпертрофію м'язів у порівнянні з використанням ваги, яка лише Ви можете виконати 5 повторень з одним підходом.

Наприкінці дня гіпертрофія м’язів - це гіпертрофія м’язів; м’язи ростуть або атрофуються, що змінює їх форму. Використання суміші кількох діапазонів копій з більшими та меншими навантаженнями в кінцевому рахунку буде найкращим для нарощування та підтримки м’язів.

Дозвольте своїй дієті робити свою роботу з втрати жиру і продовжуйте тренуватися так само, як якщо ви намагаєтеся набрати м’язи - це найкращий спосіб збільшити м’язову масу. Більше того, ви не можете «зменшити» певні ділянки тіла на місці, скільки б ви їх не тримали/стимулювали.

Якщо ви хочете шість упакованих вигравіруваних абс, пропустіть набори сайтів марафону; замість цього працюйте над тим, щоб забезпечити поступове перевантаження абс і втратити достатню кількість жиру в організмі. Найкращий спосіб переконатися, що ви нарощуєте або підтримуєте м’язи - це діаграма прогресу. Коли ви потрапляєте в тренажерний зал, одним із ваших пріоритетів має бути намагання прогресувати з попереднього тренування.

Майте на увазі, що прогресування не завжди має означати додавання ваги штанзі, але це може бути у формі збільшення обсягу, збільшення частоти, додавання різних технік інтенсивності тощо. Він зосереджується лише на прогресі/вдосконаленні певних здібностей щотижня