Як я перейшов з 19% до 14% жиру за 1 місяць

Наприкінці листопада я вирішив відновити спорт, маючи на меті перейти з 19% жиру на 14% до кінця року. Досягнута мета.

Преамбула до цієї втрати жиру

Перш ніж пояснити вам, як я перейшов з 19% до 14% жиру всього за три тижні, важливо пояснити кілька речей:

  1. Це лише моя історія, а не диво-метод, який буде працювати на всіх.
  2. Ця стаття не є підручником про те, як втратити жир за місяць, і не повинна сприйматися як така.
  3. Я займаюся спортом з юних років, і досить добре знаю своє тіло, його сильні та слабкі сторони.
  4. Я ніяк не відповідаю за те, що ви робите після прочитання цієї статті, і закликаю вас бути обережними.

Мій тренінг за останній місяць був переважно силовим тренуванням: 15 підходів, розподілених на три рухи по 5 підходів. Тренування тривала 45-50 хвилин, а закінчувалася 10-хвилинною їздою на велосипеді зі 110 об/хв. Я збирався тренуватися щодня для роботи з іншою групою м’язів.

Для вимірювання жиру я використовую шкалу імпедансу Omron і вручну реєструю всі дані в Apple Health.

1. Ви спортсмен !

1.1 Загальний випадок

Перша порада, яку я можу вам дати, - це бути впевненим у собі. Заняття спортом, будучи негативним, ніколи не приносило нічого хорошого, і навіть може призвести до дурних травм через відсутність концентрації уваги, відсутність бажання.

Якщо ви займаєтеся спортом, ви спортсмен! Вбачайте себе таким, поводьтесь таким. Спортсмен не здається, він ставить під сумнів себе. Спортсмен іде до кінця і перевершує себе в кожному повторенні, у кожній серії, у кожній вправі. Тільки за цією ціною ви станете кращим, ніж напередодні, і що у вас будуть результати, які будуть мотивувати вас тим більше.

Дзеркальне відображення - це теж ваш друг. У тренажерному залі ви використовуєте це, щоб коригувати свої рухи, як ви робите їх, а не щоб дивитись на початок вени на руці. Вдома він використовується для інвентаризації, аналізу існуючих та пошуку напрямків роботи, пріоритетів.

Ви спортсмен! Вірте собі та своїм цілям !

1.2 Мій конкретний випадок

Перед відновленням тренувань я знав, що моє тіло слабке, особливо в суглобах і сухожиллях, і що його потрібно зміцнювати. Тож я познайомився з вправами, які я практикував на той час, у серіях по 12-14 повторень, ніколи не переходячи до невдачі. Робота в моєму тілі була пріоритетом.

До другого тижня я почав почувати себе комфортніше з певними вправами і дозволив собі спуститися до 10 повторень, не вдавшись до останнього сету кожного руху. Вправи, які мені не влаштовували - біль у суглобах - були відмінені і замінені іншими.

Слухати своє тіло дуже важливо. Я роблю огляд щотижня, і намагаюся знайти шляхи, щоб бути ще ефективнішим, замінюючи певні вправи. Я пристосовую свій план тренувань щотижня до того, як я почувався минулий тиждень, і того, що бачу в дзеркалі.

Бути спортсменом означає щодня допитувати себе, щоб покращитися.

2. Робіть нотатки

2.1 Загальний випадок

У тренажерному залі ви зазвичай бачите серйозних людей із секундоміром, а також аркушем паперу та ручкою. Інтерес простий: вкажіть вправу, яку ви робите, скільки повторень і з якою вагою ви їх виконуєте. Якщо є важливі події, наприклад біль, запишіть їх теж.

2.2 Мій конкретний випадок

Особисто я записую всі свої набори, навіть розминочні, і завжди беру в якості довідки свій аркуш попереднього тижня. Таким чином я знаю, скільки ваги мав минулого тижня, і не витрачаю час на тренування.

конкретний випадок

Я також знаю, скільки повторень я зробив і чи покращився чи ні. Я записую свої ідеальні повторення, і мої обдурені повторення у форматі "7 + 3", де "7" - це кількість повторень, виконаних поодинці, а "3" - кількість обдурених повторень. Якщо поруч із серією є блискавка, це тому, що я нашкодив собі.

3. Харчуйся правильно

3.1 Загальний випадок

Збалансоване харчування - це друга опора успішних тренувань, а в цьому випадку ефективна втрата жиру/збільшення м’язів. Якщо ви інтенсивно будете займатися бодібілдингом, ви пошкодите свої м’язи, і тому їм знадобиться дієта, багата білком, щоб дати їм цеглу, необхідну для їх реконструкції.

Ці цеглини називаються амінокислотами, і вони містяться в багатьох продуктах харчування, незалежно від того, рослинного вони вони або тваринного походження. Очевидно, вам доведеться задуматися про вживання достатньої кількості фруктів та овочів, щоб забезпечити ваше тіло необхідними клітковинами та мінералами, такими ж важливими, як білок у довгостроковій перспективі.

Нарешті, хороша гідратація є ключовим фактором, оскільки це дозволить вашому організму евакуювати всі відходи, отримані в результаті лікування, не пошкоджуючи нирки.

3.2 Мій конкретний випадок

Почнемо з основ, і ні, я не буду говорити з вами про білки, а про суглоби. Маючи досить навантажену відповідальність з цього боку, моїм пріоритетом є не нашкодити собі під час роботи з великими навантаженнями. Тож я відразу вклав гроші в добавки, що містять глюкозамін, і знайшов своє щастя завдяки "Joint Plus" MyProtein.

Потім я взяв Total Nutri-Greens, який є добавкою, багатою суперпродуктами: спіруліною, пшеницею (пшеницею), ягодою ацероли, брокколі, листям шпинату, гранатом, яблучним волокном, помідорами, бузиною, муре та хрорелем. Оскільки я знаю, що я вживаю недостатньо зелені, додаю.

У категорії добавок я додав кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), жирну кислоту, яка відіграватиме важливу роль у побудові нежирної тканини та зменшенні жиру в організмі.

Нарешті, щодо споживання білків, якщо я взяв Impact Whey, читач просвітив мене про переваги рослинних білків. Хоча вони менш смачні, вони набагато корисніші для організму, ніж молочний білок. Тому я доповнюю Vegan Blend, який поєднує в собі ізолят горохового білка, білок коричневого рису та конопель, пропонуючи базовий веганський білковий порошок, з повним спектром необхідних амінокислот і понад 22 г білка на порцію. Я приймаю його вранці, коли прокидаюся, і після тренування.

Ці перші чотири пункти, на мій погляд, є найважливішими. До цього я додав BCAA 4: 1: 1, марний з рослинними білками, та L глютамін. Я приймав ці добавки, щоб переконатися, що нічого не пропустив, але більше не купуватиму. Те ж саме, я не буду поновлювати CLA.

4. Відпочинок; коли трапляється магія

4.1 Загальний випадок

Перетренованість - це не міф. Багато людей занадто багато тренуються, що контрпродуктивно. Якщо ви зацікавлені втратити жир і набрати м’язи, магія відбувається під час відпочинку. Тож дайте все на своїх тренуваннях, і нехай ваше тіло виконує роботу до кінця тижня.

4.2 Мій конкретний випадок

У перший тиждень я лише раз на тиждень працював у групі м’язів. Потім, коли я відновив трохи сил на руках, наприкінці тижня я додав спеціальну сесію. Окрім рук та преса, я працюю на кожному м’язі лише раз на тиждень. Решту часу він відпочиває.

Повторюю, я працюю в кожній групі м’язів по 15 підходів, розділених на три рухи по 8-12 повторень у кожному. Я зазнаю невдачі в останніх двох сетах кожного ходу. Мій поточний план тренувань такий:

  • Понеділок> грудні відділи (і 4 набори трицепсів в кінці)
  • Вівторок> назад (і 4 підходи до біцепса в кінці)
  • середа> ноги
  • Четвер> плечі та трапеції
  • п'ятниця> рука

Я тримаю свої суботи та неділі, щоб займатись активними видами активного відпочинку, і це одне з моїх хороших дозволів на 2016 рік. Будь то їзда на велосипеді чи піші прогулянки, вихідні будуть “кардіо” заходом на вулиці.

Як бачите, кожна група м’язів добре ізольована і відпочиває протягом тижня, витрачаючи калорії на відновлення. Це ключ до успіху: наполегливо тренуйтеся, щоб болі в м’язах спалювали жир, коли я не працюю.

5. Висновок

З мого повернення до спорту, тобто 45 днів, я перейшов із 79,1 до 82,6 кг. Що стосується жиру, я перейшов з 18,8% до 13,6% жиру в організмі. Остання приємна змінна, окружність моєї руки зросла з 36 см до 41 см !

Не знаю, чи відповість ця стаття на всі ваші запитання, але за бажанням ви можете залишити коментар для отримання додаткової інформації. Я постараюся відповісти на них якомога точніше. Тільки майте на увазі, що це мій особистий тренінг і не має на меті бути якимсь «методом» втрати жиру. Ця стаття просто ділиться моїми відгуками.

Нарешті, якщо ви знайшли відповіді та оцінюєте такий тип статей, я запрошую вас заохотити мене, переглянувши мій список бажань на Amazon, або зробивши пожертву на підтримку мене.