Як я повинен змінити свій раціон, коли переключаюся між вправами
Я був бігуном/велосипедистом останні шість років. Щоб підживити свій організм, я дотримувався дієти з високим вмістом білків і вуглеводів, майже повністю отриманої з фруктів, овочів та морепродуктів.
Через травму протягом наступних півроку я не зможу їздити на велосипеді або багато бігати. Після пропозиції я вирішив попрацювати над верхньою частиною тіла, щоб витратити час. Що запитує мене, як я повинен змінити свій раціон, щоб допомогти цій новій рутині?
Я думаю, мені слід скоротити вуглеводи і захистити трохи білка (а жиру?). Думаю, мені теж слід скоротити калорії, бо я не збираюся так сильно спалювати. Правильно? Я не хочу сильно набирати вагу, я просто хочу наростити кілька м’язів у м’язах верхньої частини тіла, щоб допомогти, коли я знову сідаю на велосипед і не набираю жиру.
1 відповідь
Я думаю, ви підходите до цього неправильно. Ваші запитання справедливі, але починати потрібно знизу вгору, а не навпаки.
Щоденні потреби в калоріях
Перше, що потрібно визначити, щоденні потреби в калоріях. Я вчора написав допис про цю детальну інформацію про те, які змінні є і як розрахувати ваші потреби в калоріях. Мета: розрахувати BMR, а потім за допомогою коефіцієнта активності визначити щоденні витрати калорій.
Витрати калорій залежать від дня до дня, тому корисно збільшувати споживання калорій у тренувальні дні та зменшувати в дні відпочинку. Це також стосується, якщо ви займаєтесь надзвичайно енергійною діяльністю.
Калорійність призначення
Дізнавшись, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, потрібно вирішити, чи хочете ви набрати, зберегти чи схуднути. Отже, якщо ви хочете набрати вагу, а ваше обслуговування складає 2200, ви можете зробити надлишок 500 калорій і прагнути 2700.
Ваше тіло досить добре регулює калорії і буде надсилати вам сигнали, щоб повідомити вас, якщо ви занижені/завищені тощо.
Я люблю спалювати 500 калорій у тренувальні дні та -500 у вихідні. Це дієта зі зміною складу, що означає, що ваша вага залишається приблизно такою ж, але ваш склад (співвідношення м’язів/жиру) покращується.
Макрос спліт
З точки зору макроподілу. Дієта з високим вмістом вуглеводів чудово підходить, якщо ви дуже активні. Але якщо ви робите лише легкий/помірний підйом, ви можете тримати вуглеводи приблизно на 30-40% від загального споживання.
Отже, макророзпад може складати близько 40% вуглеводів, 35% білків, 25% жиру.
Частота таблиці
Існують різні думки щодо цього питання, але з усіх досліджень, які я робив, немає суттєвої залежності між Frecvența mesei та вашим метаболізмом або розподілом калорій.
Я вважаю за краще їсти 4 рази на день, оскільки я їм кожен