Як я схудла на 12 кілограмів за 4 місяці - Сімейний блог Мама зазначає
14-е 21,6 тис. Переглядів
Втратити 12 фунтів за 4 місяці? Так, це було дуже швидко. Тим не менше, я жив здоровим, не відчував голоду, і, на диво, мені було дуже легко. Чому нормально швидко схуднути за допомогою білка з низьким вмістом вуглеводів та фізичних вправ; Ви можете прочитати тут, як я це зробив і чи можна також сповільнити мою дієту.
Я змінив дієту в березні і до липня схуд на 10-12 кілограмів. Дотепер (листопад) я утримував вагу. Я навіть не знаю точної кількості кілограмів, які я схуд, бо у мене не було жодної ваги за перший тиждень схуднення. Оскільки ви втрачаєте близько 1-2 кг за перші кілька днів через втрату води, загалом це може бути близько 12 кг. Власне кажучи, однак, це "лише" 10.
12 кілограмів! Мій шлях від сукні розміру 40 до 36
Дієтні поради в Інтернеті - це річ. Зі свого боку, ніхто не повинен худнути, хто не хоче. І, мабуть, моя дієта підходить не всім читачам. Я також не хочу переконувати нікого щось робити. Я розповідаю лише про свій шлях. Це все.
Я хотів схуднути вже пару років. Витонченіший, монтер, краще підготовлений, сильніший - це були і є моїми цілями в цьому плані. Я зріст 1,65 см, а зараз (в основному) розмір 36, залежно від способу покрою одягу. Раніше я був у розмірі від 40 до 42 років. І ні, тут немає ваги моєї ваги.
Навіщо взагалі дієта, а не просто більше фізичних вправ?
Чесно? Тому що я хотів швидко побачити результати. Просто мені вже не хотілося мати великий живіт, і я помітив, як я постійно набирав вагу, не бажаючи цього. Я також хотів отримати монтера в цілому.
Чиста зміна дієти або просто більше занять спортом не обов'язково означають зменшення калорій, тобто втрату ваги. Тільки дефіцит калорій змушує організм переходити на свої запаси жиру. Тож якщо я з’їдаю занадто багато калорій загалом і заощаджую лише за допомогою фізичних вправ, втрата ваги займе дуже багато часу. Тому я вирішив зробити і те, і інше, зменшення калорій та фізичні вправи. Тож я насправді не сідав на дієту, а змінив дієту. Я зосереджуюсь на здоровій вегетаріанській дієті, що складається зі свіжих, бажано необроблених продуктів, а також на контролі калорій.
А як щодо ефекту йо-йо?
Не швидкість схуднення призводить до ефекту йо-йо. Тільки ті, хто відмовляється від старих харчових звичок і таким чином повертається до старого споживання калорій, знову набиратимуть вагу. Однак, якщо я харчуватимусь здорово та обережно, а саме не більше, ніж потрібно моєму організму у повсякденному житті, я більше не набиратиму вагу. Так, це звучить простіше, ніж є. Ми всі це знаємо. Насправді, уникати ожиріння - це спостереження, оцінка та збалансування своїх харчових звичок з іншими харчовими звичками, іншими інгредієнтами та більше фізичних вправ. Якщо ви не хочете уникати зайвої ваги, я повторю це, вам не потрібно і не потрібно. Але я цього хотів.
Фото: Фото Бруно Насіменто на Unsplash
Новий старт у 2018 році з тренажерним залом
У січні я записався до тренажерного залу відносно спонтанно і несподівано (у цьому винен друг!) І розробив план тренувань з тренером: основна увага була приділена загальній фізичній формі (кардіотренажери та силові тренування), а також класичним вправам для живота і ніг. По зона.
Я регулярно ходив до Фітті, але худну не втратив до березня. У мене не було ваги, але штани були щільні. У той час у мене не було нічого, що не було б занадто щільно, я просто безперервно набирав вагу протягом останніх кількох років.
Тим не менше, я зробив важливі відкриття у спорті на цьому першому етапі.
1-й сюрприз: Тренування з обтяженнями для мене справді хороші! Так, одразу після першого разу. Я відчував, що потім мене масажували. Все моє тіло було як «пробуджене», і це моєму тілу сподобалось. Мої болі в м’язах були стерпними, тому що спочатку я ретельно підходив до вправ і підвищував свої показники, оскільки міг оцінити, наскільки сягатимуть мої сили і скільки болючих м’язів я можу витримати наступного дня. Але тренуйтеся так, щоб було весело!
2-й сюрприз: На поясі нічого не відбувається. Ніщо не працює без зменшення калорій. Тож наприкінці березня я дуже послідовно розпочав зміну дієти/харчування, яка відразу ж дуже добре спрацювала.
Три будівельні блоки моєї втрати ваги
- Дієта (здорова, багата білками і, отже, з низьким вмістом вуглеводів їжа)
- регулярні витривалість та тренування м’язів (2 рази на тиждень)
- Контроль ваги (підраховуйте калорії за допомогою програми, регулярно зважуйтеся)
Моя дієта з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів
- Свіжа, необроблена їжа
- багато овочів
- загалом більше білка, менше вуглеводів
- Немає білого борошна
- трохи цукру та солодощів
- корисні жири (з горіхів та рослинних олій)
- порахувати калорії
Ну Якби все пройшло так просто, стаття закінчувалася б тут.;) Напевно, всі про це чули раніше, і в повсякденному житті хороший план знову згас. Швидко закрадаються старі звички. Мені було важливо знати мій точний рівень калорій та вагу. Будучи послідовним, я швидко побачив успіхи на вагах - і на поясі. Це мене неймовірно мотивувало.
Потреба в калоріях, загальне споживання та дефіцит калорій
Використовуючи калькулятор калорій в Інтернеті, я підрахував, наскільки висока моя щоденна потреба в калоріях залежно від розміру, віку, статі та рівня активності. При початковій вазі я споживав близько 1700 калорій. Все, що підпадає під це - це дефіцит калорій. Все вище, що підтримує вагу, а вище - це збільшення ваги. Залежно від того, скільки ви займаєтеся спортом, потреба в калоріях збільшується, щоб зберегти вагу, або дефіцит калорій збільшується, якщо ви не їсте більше. Звичайно, я також можу зробити дієту повільнішою. Тоді дефіцит калорій не повинен бути таким високим, а навпаки, трохи меншим.
Я почав з 1200 калорій на день, дефіцит становив близько 500 калорій на день.
Чому багато білка?
Ви худнете, якщо вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно. Однак для здорового схуднення недостатньо просто їсти менше, як зазвичай. Це просто робить вас голодним. Для здорового схуднення важливо, що їдять і в якому розподілі.
Якщо ви не виконуєте тренування м’язів під час зниження калорій і не звертаєте уваги на споживання білка, ви ризикуєте втратити м’язову масу. Для того, щоб підтримувати м’язову масу, тілу потрібні білкові та м’язові тренування. Тож тіло помічає: «Гей, цей м’яз потрібен. Будь ласка, не демонтуйте його. ”Інакше ви можете схуднути на вагах, але вміст жиру в організмі не зменшиться належним чином. Тож розбивається не тільки жир, а й м’язова маса. Бонус для здоров’я для серцево-судинної системи не такий великий, як мав би бути, незважаючи на меншу вагу. Крім того, при меншій м’язовій масі тіло також менш потужне. Після схуднення на м’язовій масі тіло здається менш пухким і міцним і досить жилавим до виснаженого.
Тому мій розподіл їжі спочатку становив 85 грамів білка на день, 150 грамів вуглеводів і близько 25 грамів жиру. Тренування м’язів одночасно, щоб показати м’язам, що вони все ще потрібні. При дефіциті калорій організм не може нарощувати м’язову масу; це можливо лише при надлишку калорій. Тим не менше, тренування м’язів настільки важлива під час схуднення, щоб зберегти точну м’язову масу, яка вже є. Організм повинен розщеплювати жирові клітини і нічого іншого.
То що я їв у типовий день?
Сніданок: 200-300 грам Skyr, іноді натуральний, іноді зі смаком ванілі, плюс близько 150 грам ягід. Для початку додайте 1-2 чашки молочної кави з 40-50 мл молока.
Обідати: Овочі з овочами та овочами:) Спочатку переважно різні види овочів на основі томатного соусу, часто з локшиною з кабачків. Я готую білковий гарнір іноді з тофу, іноді з яйцем, бобовими, нежирною фетою або зернистим вершковим сиром. Іноді я також їв з ним креветки або тунця. Тут необхідні спеції та зелень, які перетворюють овочі в помідорах на середземноморську страву або індійську, марокканську або тайську страву.
Полудень: іноді йогурт або закуска Skyr з фруктами або 2-4 горіхами, або просто білою кавою.
Ввечері: Обсмажені овочі або салат з білковою стороною. Це особливо приємно на смак із ліцензійним вершковим сиром та бальзамічним оцтом, а залежно від кількості калорій додають квасоля або яйця.
З невеликим плануванням та підготовкою їжі, цілком можливо 1200 калорій. Насправді я ніколи не був голодним. Апетит у сенсі «Арх, тепер морозиво! Тепер шоколад! »Був, звичайно, але не дуже голодний. Вже через два дні мені було дуже легко дотримуватися цих кількох 1200 калорій! Раніше я з’їв приблизно 2500-3000 калорій і більше, але завдяки багатій на білок дієті я був чудово ситим. Я про це вже згадував? Мені потрібно бути повноцінним. Я ненавиджу почуття голоду. Перевагою споживання білка є також хороша ситість і, перш за все, тривала ситість. Високий вміст білка в їжі також протидіє падінню цукру в організмі. Це означає, що у вас менше тяги до вуглеводів (хліб, шоколад, морозиво тощо).
Слід визнати, що в перші три дні мені було особливо важко їсти нічого більше, ніж свої овочі ввечері. Я звик гризти та перекушувати.
"Cheat Day" або інші обхідні шляхи
Я думаю, що Cheat Day - це питання типу. Я не робив Cheat Day, але кілька разів шахраював. Або я спробував маленьке морозиво, щоб включити бісквіт у мої щоденні потреби в калоріях. У деякі дні я також дозволяв собі з’їдати до 1500 калорій. Тож я все ще відчував дефіцит. Якщо ви переконаєтесь, що споживання білка збільшується у порівнянні з споживанням вуглеводів, ви також уникаєте абсолютно нездорових перекусів. Тож я також намагався перекусити низьким вмістом вуглеводів.:) Морозиво, виготовлене з пюреподібних фруктів або замороженого скайру з малиною, також перекушує.
І як це сьогодні?
З жовтня я набрав 1 кілограм. На даний момент дисципліна для мене трохи складніша, і я просто повертаюся в потік. Я продовжую робити вправи 2 рази на тиждень, тому в середньому. Іноді це 3 рази, іноді 1 раз. Оскільки дефіцит калорій природним чином є довготривалим, я тепер дозволяю собі підтримувати вагу та обережно перевищувати калорії, щоб мати можливість нарощувати м’язи. Перед тренувальними заняттями я тепер збільшую споживання калорій, використовуючи більше вуглеводів з довгими ланцюгами. Це сприяє нарощуванню м’язів. Ні, я не хочу гірських м’язів і не скоро до них дістанусь. Чим більше м’язової маси має тіло, тим більше калорій воно спалює. Загалом, м’язи потребують більше калорій, ніж жирова маса. Маючи більше м’язів, я можу накласти кілограми на вагах, але все одно втрачаю обхват тіла. Це все ще важливо в моїй області живота.
Висновок
На цьому я закінчую свій звіт про дієту. У майбутньому я можу показати вам кілька моїх страв з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка, розповісти про мої тренування з обтяженнями або що це все зробило зі мною.
A Рекомендація книги вже згадується тут. (Реклама:) Подолайте жирну логіку. Книга мені дуже допомогла зберегти мотивацію, оскільки вона спростовує традиційні уявлення про схуднення, такі як "Тіло переходить на голод".
На закінчення, сьогодні я можу сказати лише те, що після схуднення та збереження ваги ще протягом 3-4 місяців я отримав нове відчуття тіла. Звичайно, це також пов’язано зі спортом. Я підтягнутий, рідше задихаюся, можу підніматися сходами, підніматися на гори та пагорби краще, і я спритніший, ніж раніше. Моє тіло відчуває себе по-різному і виглядає суттєво інакше. Так, одяг більше підходить, і одяг виглядає так, як би мені хотілося.
Приємне відчуття знати, що я щось задумав, а потім досяг.
У вас є які-небудь питання? Або ви просто хочете розповісти мені про свій досвід? Скажіть мені в коментарях, я з нетерпінням чекаю обмінів.