Розумна їжа - знижує рівень холестерину - низький або жирний
Холестерин - це жир, що синтезується організмом, і лише 20% надходить з їжею. Частина з них використовується наднирковими залозами, яєчниками або яєчками, а також для виробництва жовчних кислот. Холестерин є попередником вітаміну D, його перетворення в активну форму досягається під впливом шкіри на ультрафіолетове світло. Харчовими джерелами холестерину є: яєчний жовток, органи (печінка, мозок, нирки), ікра, масло, незбиране молоко, жирний сир, жирне м'ясо, деякі морепродукти, деякі види риб.
Жири, незамінні для організму
Щоб знизити рівень холестерину, перш за все потрібно вміти розрізняти «хороші» жири та «погані» жири. В організмі жири відіграють безліч ролей у складі та функціях різних клітин: цілісність клітинних мембран, синтез статевих гормонів, засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), захист серцево-судинної системи (через Омега-3), розвиток та підтримка когнітивних функцій., синтез простагландинів (речовин, що регулюють артеріальний тиск, згортання крові, секрецію шлункової кислоти). Отже, настійно рекомендується вживати жири, тим більше, що деякі жирні кислоти не можуть синтезуватися в організмі (Омега-3 та Омега-6). Їх відсутність проявляється ураженнями шкіри та екземою, запаленням епітелію, порушеннями росту, порушеннями репродуктивної системи, стеатозом печінки.
Жири повинні становити максимум 30% від денного споживання енергії. Прийом, що перевищує 30%, зберігатиметься у вигляді резервних жирів, що спричинить збільшення ваги, а споживання нижче 20% калорійності призведе до недостатнього споживання вітаміну Е, незамінних жирних кислот (Омега-3 та Омега-6 ), а також низький рівень хорошого захисного холестерину.
Види жирів
За своєю будовою ліпіди поділяють ненасичені та насичені. ненасичений вони виконують захисну роль від появи серцево-судинних захворювань і повинні складати 2/3 загальної кількості споживаного жиру. Ненасичені ліпіди походять з: олій, горіхів, авокадо, сої, сирих олійних культур, зародків пшениці, риби (скумбрія, лосось, сардини, скумбрія, оселедець). жири насичений а транс-поліненасичені (ті, що отримуються гідруванням) призводять до дисліпідемії, що пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Вони походять із тваринних жирів (молочних, м’ясних), вершкового масла, а також рослинних джерел - кокосової олії, пальмового та какао-масла. Вони також містяться в тортах, кремах, закусках, морозиві.
Фітостероли - це сім’я, близька до холестерину, але на відміну від холестерину вони дуже мало всмоктуються з кишечника та гальмують кишкове всмоктування холестерину, коли вони присутні в достатній кількості. Вимога становить 50-300 мг/добу. Вони містяться в: рослинних оліях, цільних зернах, овочах та фруктах.