Як качати на турніку - спорт - 2020
Відремонтувати телевізор Samsung (листопад 2020).
Багато імітаторів не можна порівняти за своєю ефективністю з таким простим снарядом, як поперечина. Це пов’язано з тим, що тренажери беруть на себе частину навантаження, і для того, щоб виконувати підтягування, в роботі задіяні не тільки м’язи, що виконують тягнучий рух, а й різноманітні м’язи-стабілізатори. Для того, щоб виконувати підтягування, необхідно, щоб усі м’язи тіла працювали разом. Завдяки вправам на перекладині можна прокачати майже всі групи м’язів.
Ви будете потребувати
- - висока поперечина
- - низький фрамуга;
- - Щіткові ремені;
- - магнезія
Візьміться за поперечину перевернутим хватом (долоні звернені до вас). Руки на ширині плечей. Простягніть руку, з’єднайте лопатки. Витягніть грудну клітку вгору. Спробуйте під час руху підтягнути лікті до тіла, випрямити підборіддя на перекладині. Повільно поверніться у вихідне положення. Ця вправа добре працює для початківців, які використовують поперечину. Він розвиває плечі та дно широкої спинки.
Виберіть ручку на ширину плечей. Одну руку тримають прямо, іншу - протилежну. Візьміться за спину, притисніть лопатки рівно, підніміться вгору. Потягніть лікті до тіла. Ваше завдання - дістатися грудьми до поперечини. Спускайся повільно. Зробіть максимальну кількість ліфтів, а потім поміняйте власників.
Ця вправа допоможе підняти слабку руку. У багатьох спортсменів одна рука більш розвинена, але підтягування з різними хватами можуть виправити цей дисбаланс. Крім того, ця вправа є переходом до класичного підтягування.
Візьміться за поперечину прямим хватом (зі знятою долонею), руки значно ширші за плечі. Схрестіть ноги в щиколотках і трохи зігніть коліна. Протягніть руку в спину і розрівняйте лопатки. Встаньте і спробуйте торкнутися поперечину грудьми. Затримайтеся у верхній точці дві секунди і повільно поверніться у вихідне положення. У найнижчій точці не відразу розслабляйтеся, не вішайте за руки - це може травмувати велику трицепс. Чим ширший хват, тим більше навантаження на м’язи спини.
Розвивайте верхню частину найширших м’язів, великі круглі м’язи, ромбоподібні м’язи, а також середню і нижню частини трапецієподібного м’яза.
Якщо він обладнаний високим турніком, є низький, опануйте таку вправу, як жорстокий вихід. Це допоможе накачати більше трицепсів і стегон, крім м’язів спини і плечей.
Тримайте поперечину прямо, руки розставляйте на ширині плечей. Ноги згинаємо в колінах. Руками переведіть тіло через поперечину. Дотримуйтесь рівноваги руками. Потримайте 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення.
Відрегулюйте силу на низькій ході і переходьте до наступної вправи. Вихідне положення - зосередьтеся на перекладині на прямих руках. Роблячи це, зігніть рівновагу і повільно зігніть лікті. Падіння не рухається вперед чи назад. Намагайтеся згинати руки якомога більше, але не бажайте вперше - на ліктях дуже сильно навантажуються. Повільно стискайте тіло і випрямляйте руки. Коли ваші ноги торкаються підлоги в найнижчій точці віджимань, схрестіть їх у щиколотках і трохи зігніть в колінах. Ця вправа буде працювати на грудях.
Щоб накачати прес на поперечину, підніміть ноги, звисаючи з поперечини. Це одна з найпотужніших вправ на прес. Особливо нижній прес, через який найскладніше пройти роботу, косі м’язи та основні м’язи діють як стабілізатори, а верхня частина преса утримується на місці в кінці руху.
Візьміться за поперечину прямим хватом (витягнувши долоню) і розставивши руки на ширині плечей. Підтягніть стегна до живота, щоб ноги були на рівні грудей. Не розгойдуйте та не застосовуйте інерційну силу під час підйому. Працювати повинні лише абс. Повільно поверніться у вихідне положення. Не розслабляйте м’язи живота, щоб уникнути травм попереку. Повторіть якомога більше разів. Підніміть прямі ноги, щоб ускладнити вправу і збільшити навантаження.
Якщо на початку уроку ваші руки недостатньо міцні, щоб у потрібний час притримати вас до поперечини, використовуйте ремінці для зап’ястя. Якщо ви можете триматися за поперечину, поки пальці не розкриються більше 1 хвилини, вам не потрібні ремінці для пальців.
Використовуйте магнезію, щоб руки не ковзали на надто гладкій фермі. Придбати його можна в спортивних магазинах.