Як керувати розподілом макроелементів у бодібілдингу
Розподіл макроелементів, незалежно від того, чи прагнете ви набрати масу або хочете трохи схуднути, завжди буде в основі вашої роботи.
Хороший розподіл білків, вуглеводів та ліпідів дозволить вам ідеально керувати своїм тілом.
Ваш метаболізм і як він працює
Розуміння свого тіла
Щоб повністю зрозуміти, як працює ваше тіло, ви повинні уявити його як поїзд, якому для руху вперед потрібне вугілля. Коли ви забезпечите його ідеальною кількістю вугілля, поїзд рухатиметься на повній швидкості, тоді як, якщо ви його недостатньо годуєте, він буде сповільнюватися, поки не зупиниться.
Ваше тіло працює точно так само, коли ви йдете його приносити всі макроелементи, ви будете дуже ефективно займатися бодібілдингом, а ваш прогрес буде регулярним і помітним. Якщо ви не отримаєте правильної дози, будь то білки або вуглеводи, ваше тіло сповільниться і почне спалювати деякі ваші ресурси.
Ось пояснювальне відео про рішення, які можна застосувати, якщо у вас повільний метаболізм і ви хочете схуднути:
Базальний обмін речовин
Базальний обмін речовин, також званий базальний обмін речовин, представляє всі основні потреби вашого організму. Коли ви дихаєте, коли ви говорите, ви споживаєте калорії, коли серце б’ється, ви також споживаєте калорії.
Як ви, без сумніву, зрозуміли, базальний метаболізм - це метаболізм для виживання, тому що якщо ви більше не можете забезпечити необхідні ресурси для свого серця, наприклад, щоб воно забилося, воно в якийсь момент неминуче зупиниться.
Якщо ви хочете мати змогу обчислити ваш базальний метаболізм, не роблячи дуже складних обчислень, я запрошую вас прочитати: Розрахуйте ваш базальний метаболізм
Активний обмін речовин
Активний обмін речовин відповідає тому, що потрібно вашому тілу, коли воно активне, щоб забезпечити найкраще, ви зможете знайти різні дуже цікаві розрахунки, а також дізнатись про це набагато більше. прочитавши «Важливість метаболізму під час набору маси» статтю, яка явно може збільшити ваш приріст маси або втрату ваги.
Нарощування м’язів та втрата ваги, управління макроелементами
Відповідність калорій/грам
Ми часто дивуємося, скільки калорій відповідає 1 граму вуглеводів або 1 граму жиру, ось невеликий список, який допоможе вам побачити це трохи чіткіше:
1 грам жиру дорівнює 9 калоріям.
1 грам вуглеводів дорівнює 4 калоріям.
1 грам білка дорівнює 4 калоріям.
1 грам етанолу (для алкогольних напоїв) еквівалентний 7 калоріям.
Тепер ви можете приготувати дієву дієту, точно розрахувавши свої харчові потреби.
Управління макроелементами та ваша вага
У бодібілдингу є два дуже простих правила, перше: якщо ви їсте більше, ніж потрібно, ви схуднете, а друге - якщо ви їсте менше, ніж потрібно, ви схуднете.
Отже, тепер у вас є чарівні формули для набору маси або для схуднення. Спочатку оцініть, що ви споживаєте на день, потім обчисліть, що вам потрібно, і залежно від вашої мети, якщо це приріст маси, ви, мабуть, збільшити споживання різних макроелементів, якщо це втрата ваги або випадання волосся, ви, ймовірно, зменшите їх.
Кислотно-лужний баланс
Овочі дозволить вам підтримувати кислотно-лужний баланс Дуже важливо. Вони також відіграватимуть важливу роль під час сухості завдяки своєму ситному ефекту, який не дозволить вам перекусити або розтріскати тісто.
Поважайте баланс макроелементів
Можливо, вам цікаво, чи це дійсно потрібно поважати розподіл макроелементів, розподіл між вуглеводами, жирами та білками, знайте, що це єдиний спосіб реально досягти своїх цілей.
Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язову масу, чи ви прагнете отримати ідеальний шаблон, втрачаючи весь жир, ви не зможете досягти результату, якщо не звернете увагу на розподіл макроелементів.
Нестача білків, вуглеводів або ліпідів буде карати вас весь час у бодібілдингу, крім того, великий дефіцит може бути небезпечним для вашого здоров'я, тому будьте обережні, щоб нічого не пропустити.
Розподіл макроелементів для набору маси
Білки
Ви хочете набрати масу і, отже, ви хочете знати, як правильно розподілити свої макроелементи, щоб досягти своєї мети.
Найважливіший макроелемент, в бодібілдингу, особливо при спробі розвитку м'язів, буде білка. Якщо ви хочете розвинути масу, набрати м’язи, вам доведеться споживати багато білка протягом дня.
У середньому на кілограм припадає 2 грами білка, наприклад, якщо ви важите 60 кілограмів і хочете розвивати м’язи, ви будете очікувати, що вам потрібно 120 грамів білка на день, щоб набрати ефективну масу (2 грами білка X 60, що є кількістю кілограмів особини).
Ось також пояснювальне відео, щоб дізнатись, скільки споживати білка на день:
Вуглеводи
Ще раз ви зможете завантажити вуглеводи, якщо ви прагнете набрати масу, якщо ваша мета - не набрати чисту масу, в цьому випадку я рекомендую вам прочитати: Роль дієти в прирості чистої маси
Вуглеводи дозволять вам мати необхідна енергія щоб дати вам все необхідне під час тренування з обтяженням, головна деталь, як ви зрозумієте.
Що стосується розподілу вуглеводів під час набору ваги, то, за підрахунками, 4 грами вуглеводів на кілограм є хорошим середнім показником, наприклад, якщо ви важите 60 кілограмів, вам буде потрібно 240 грамів вуглеводів, щоб отримати хороший приріст маси ( 4 грами Х 60 кілограмів = 240 грамів вуглеводів).
Ліпіди
У ліпідів погана преса, часто пов’язана з поганими жирами, багато практикуючих намагаються їх уникати, однак вони залишаються необхідними для задоволення певних потреб.
Що стосується розподілу, то під час набору маси ми намагаємось тримати їх якомога нижче, тобто 1 грам на кілограм, тобто якщо ви важите 60 кілограмів, 60 грамів жиру.
Це лише приблизна оцінка, однак, ніколи не опускайте нижче 1 граму жиру на кілограм, це не буде здоровим для вашого організму і може проблеми з гормонами.
Розбивка макроелементів для схуднення
Білки
Незалежно від того, чи хочете ви просто схуднути, або ваша мета - висушити і втратити накопичений жир, принцип залишатиметься незмінним. Ви спробуєте підтримувати високий рівень споживання білка, завжди міститься більш-менш при 2 грамах білка на кілограм.
Підтримання цього макроелементу на досить високому рівні дозволить вам щоб уникнути втрати м’язів, що часто є великою проблемою при дієтах для схуднення.
Дійсно, велика проблема таких дієт полягає в тому, що чим швидше ви худнете, тим більше у вас шансів втратити м’язи замість жиру, тож не поспішайте, якщо це ваш випадок, і не соромтеся читати: 6 порад щодо збалансованого харчування для схуднення
Вуглеводи
Для них ви трохи зменшите дозу вуглеводів, але головне буде вживати їх разом з повільний глікемічний індекс, щоб уникнути накопичення інсуліну, завдяки якому ви легко набираєте жир.
Ліпіди
Зберігайте мінімальну дозу ліпідів, але віддайте перевагу таким важливим ліпідам, як омега-3, органічні тваринні жири, рослинні олії або жирна риба, які вважаються хорошими жирами для вашого організму.
Загальний розподіл макроелементів
Загалом, коли ми говоримо про поживні речовини, ми дуже часто говоримо у відсотках, щоб полегшити розрахунки, які іноді можуть бути дуже складними, якщо ми хочемо вдатися до деталей.
Ось чому, загальніше, ми так скажемо розподіл макроелементів робиться таким чином:
30% білка
Це, звичайно, загальне правило, і тому воно повинно бути адаптоване до вашого метаболізму, ваших цілей, а також ваших харчових звичок.
Отже, розподіл макроелементів розподіл ліпідів, білки та вуглеводи це те, що дозволить вам набрати вагу або втратити накопичений жир.
Окрім того, що вони цікаві з точки зору бодібілдингу, їх розподіл дозволяє вести набагато здоровіший спосіб життя, вибираючи продукти, які сприятимуть вашому організму, що буде йому корисно. Тут, займіть кілька хвилин, щоб дістатися до пізнай своє тіло трохи краще.