Як кофеїн став сучасною необхідністю - фітнес-нація
Кава настільки популярна в нашому житті, що легко забути, що вона має особливі ефекти. Його визначальний інгредієнт, кофеїн, є не лише найбільш вживаним стимулятором, який регулярно застосовується близько 90% населення планети, але він також єдиний, який ми регулярно вводимо неповнолітнім.
Що таке кофеїн?
Кофеїн - гіркий алкалоїд, що має сильну загальнозміцнюючу дію на центральну нервову систему та метаболізм. Стимулюючий ефект кофеїну може тимчасово полегшити почуття млявості, збільшуючи тривалість уваги, концентрацію уваги та швидкість реакції, а також збільшуючи енергію та знижуючи рівень сприйняття зусиль під час тренування.
За останні роки було проведено багато досліджень щодо кофеїну, і він показав свою ефективність у збільшенні енергії у спортсменів. Дослідження показали збільшення зусиль (витривалості) спортсменів на 7–51%. На швидкість підвищення продуктивності впливає доза споживаного кофеїну та спосіб його метаболізму.
Доведено, що кількість 3–9 мг кофеїну на кг маси тіла впливає на збільшення енергії. Доведено, що менші або вищі дози не приносять користі. Навпаки, деякі дослідження показали, що вони можуть згубно впливати на фізичну та розумову працездатність.
Після прийому всередину кофеїн майже повністю всмоктується і метаболізується в печінці ферментами цитохрому P450, особливо ферментом «CYP1A2». В останньому випадку було показано, що він відіграє ключову роль у визначенні індивідуальної швидкості метаболізму кофеїну.
Недавні дослідження показали, що люди метаболізують кофеїн по-різному за генотипом. Таким чином, люди з «швидким» (АА) генотипом отримують вигоду від підвищеної продуктивності, тоді як особи з генотипом КТ або КК вважалися нечутливими до стимулюючої дії кофеїну.
Однак, після дослідження, яке вивчало відмінності в показниках, між групою учасників, які вважалися нечутливими до кофеїну (генотип КТ або СС), та групою плацебо було виявлено такі аспекти: Кофеїн збільшив ефективність у 21 з 25 вправ, покращив швидкість, силу, вертикальний стрибок та швидкість їзди на велосипеді порівняно з групою плацебо.
Хоча наукою доведено, що стимулююча дія кофеїну залежить від генотипу, до якого ми належимо, навіть ті, кого вважають менш сприятливим генотипом, можуть насолоджуватися перевагами кофеїну як з точки зору здоров'я, так і продуктивності.
Нове дослідження на гризунах припускає, що деякі негативні наслідки висококалорійної дієти можуть бути нівельовані кофеїном.
Вчені з Університету Іллінойсу виявили, що гризуни, які споживали кофеїн, набирали на 16% менше ваги і на 22% менше жиру, ніж миші, які споживали каву без кофеїну. Протягом 4 тижнів гризуни дотримувались дієти, що містила 40% жиру, 45% вуглеводів і 15% білка. Вони також проковтнули форму кофеїну, еквівалентну людині, яка випивала 4 чашки кави щодня.
Наприкінці 4 тижнів відсоток м’язової маси між різними групами гризунів значно різниться. Миші, які поглинали кофеїн із чаю, кави або синтетичних джерел, отримували менше жиру в організмі, ніж інші групи.
Дослідники пояснили це явище дією кофеїну на модуляцію певних ліпогенних ферментів як у жировій тканині, так і в печінці.
Кава стимулює обмін речовин
Кофеїн збільшує швидкість метаболізму, за допомогою якого організм людини використовує енергію. Після кількох мета-аналізів спостерігалося збільшення швидкості метаболізму після вживання кофеїну, яке тривало протягом трьох годин після прийому.
Кофеїн покращує спортивні результати
Після кількох досліджень поперечного перерізу було виявлено, що спортсмени, які споживали кофеїн перед тренуванням, могли тренуватися довше, докладаючи більше сили. Кофеїн стимулює організм використовувати запаси жиру замість м’язового глікогену.
Дослідження щодо кофеїну та рівня фізичних вправ (RPE) вказує на те, що спортсмени відчувають меншу втому та сприймають легший вагу після вживання кави.
Кава сприяє кращій концентрації уваги
Кофеїн - природний стимулятор, який може поліпшити роботу мозку і позитивно впливати на ділянки мозку, що відповідають за пам’ять і концентрацію.
Дослідження літніх людей показало, що цей алкалоїд може покращити розумову працездатність і зменшити прогресування вікового занепаду психіки.
Інші дослідження розглядали вплив кофеїну на префронтальну частку мозку. Ця область мозку приписується увазі, плануванню та концентрації уваги. Результати показали значне покращення функції мозку в цій області.
Кофеїн також має побічні ефекти?
Загалом, все, що споживається в надлишку, шкідливе, і кава не є винятком. Надмірне споживання кофеїну може призвести до занепокоєння, нервозності, високого кров’яного тиску або нудоти.
Кофеїн, як правило, досягає піку приблизно через 45-90 хвилин, залежно від обміну речовин. Період напіввиведення кофеїну становить 6 годин, що може негативно вплинути на сон, якщо занадто пізно вводити більшу дозу. Також будьте обережні з кавою, якщо у вас проблеми з серцем.
Про кофеїн рідко кажуть, що він наркотик. Насправді це найчастіше використовувана психоактивна речовина у світі. Кофеїн має психоактивні ефекти та змінює наше почуття та взаємодію з оточуючими. Наш мозок природним чином виробляє аденозин. Вчені вважають, що це допомагає нам спати вночі. Кофеїн руйнує цей природний процес, блокуючи рецептори, що продукують аденозин.
висновок
Баланс - це ключ. Поширене застосування у високих дозах є непродуктивним. Очевидні переваги помірного споживання кофеїну полягають у покращенні розумової та фізичної працездатності. Як стимулятор центральної нервової системи кофеїн допомагає бути уважнішими та покращувати настрій. А блокуючи аденозинові рецептори, кофеїн дозволяє дофаміну та глутаміну, природним стимуляторам, що виробляються мозком, виконувати свою роботу. Тому ви будете пильнішими, більш зосередженими і менше нудьгувати.