Як контролювати свої голодні гормони, щоб схуднути і вимкнути його;
Симфонія факторів контролює голод, достаток і, зрештою, нашу вагу, включаючи все, від того, як добре ви спали вчора ввечері, до акаунтів, за якими ви стежите в Instagram. Гормони також беруть участь у складному процесі, особливо ті, які часто називають гормонами голоду, лептином та греліном.
В ідеальному світі лептин і грелін працюють разом, щоб досягти здорової ваги. Насправді 70% населення страждають від надмірної ваги або ожиріння. Можуть бути винні гормони, що не працюють
Щоб відповісти на це питання, спочатку потрібно зрозуміти, як працюють так звані гормони голоду.
Лептин - гормон ситості. По суті, це говорить вам, коли слід припинити їсти. "Це змушує вас почуватися ситими і блокує апетит", - говорить Джеймс Шуммейкер, доктор філософії, доцент кафедри біохімії та молекулярної біології в Університеті Сент-Луїса.
Грелін, навпаки, говорить вам, коли ви голодні і вам потрібно їсти. Поміркуйте Це як те Гремлін, вашого шлунка до Викликає бурчання . "Він в основному виробляється в шлунку, і його випускають після того, як ви не їли деякий час", - сказав доктор медичних наук Майкл Шварц, співдиректор Інституту діабету Вашингтонського університету в Сіетлі. Піки Греліна досягають кожні чотири години - приблизно еквівалентно сніданку, обіду та вечері.
Якщо все пройде гладко, два гормони працюють у злагоді, говорить Марджорі Нолан Кон з Філадельфії, РДН, прес-секретар Академії харчування та дієтології. "Якщо одна йде вгору, інша опускається".
Але все може - і може - піти не так.
Для початку рівень лептину коливається з відсотком жиру. По мірі схуднення рівень лептину знижується. З меншою кількістю гормону, що пригнічує апетит, ви відчуєте голод і будете більше їсти, що може призвести до того, що ви наберете втрачену вагу. "Коли ви повернетесь до початкової ваги, лептин відновиться", - пояснює доктор Чорний.
Одне дослідження, яке було зосереджене на 14 "колишніх учасниках" Найбільших невдах ", виявило, що рівень лептину знизився у тих, хто втратив велику кількість ваги (в середньому майже 130 фунтів). Це може пояснити, чому більшість із них з часом набрали вагу.
Також можна десенсибілізуватися на лептин, що називається стійкістю до лептину, якщо ви постійно наповнюєте себе їжею. "Ви можете подумати, що якщо ви їсте багато, ви не повинні бути голодними, але це навпаки", - говорить Кон, який також є автором книги "Виправлення жиру на животі: Гаммелін Гаммелін", ваш гормон голоду, для швидкого, здорового схуднення. "Навіть якщо лептин є навколо, він не реєструється", - каже вона, і ви не знаєте, що ситі.
Стимулюючий голод рівень греліну також змінюється залежно від втрати ваги. Після дієт вироблення греліну збільшується, в результаті чого люди їдять більше і набирають вагу. "Бажання може бути так важко контролювати", - говорить Кон. "Коли у вас немає контролю, повернути баланс дуже важко".
Чому наше тіло захищається
Зрозуміло, що люди покликані боротися з голодом. Частиною реакції організму на дієту є намагання повернутися до тієї ваги, яка була раніше. "Коли ви набираєте вагу, мозок думає, що нова вага - це те, що він намагається регулювати", - каже доктор. Чорний. "Ось чому так важко схуднути і утриматися".
Зазвичай ця реакція починається після того, як ви втратили від 5 до 7% ваги тіла, каже він. «Якщо в середньому ви втрачаєте більше 5% ваги тіла, у вас будуть такі реакції, які врівноважують втрату ваги. Ви робите це швидко чи повільно, неважливо. "
Цікаво, що у людей, які "переживають баріатричну хірургію", рівень греліну, що викликає голод, нижчий, ніж у людей, які худнуть за допомогою звичайного харчування та фізичних вправ. Це може бути причиною того, чому втрата ваги зберігається протягом тривалого періоду часу після операції шунтування шлунка.
Використовуйте свої гормони
Чи можу я якось контролювати ці гормони на вашу користь? На щастя так.
Якщо можете, дотримуйтесь досить помірної втрати ваги, яка становить лише близько 5% ваги вашого тіла, щоб не викликати виснажливого падіння лептину. Потім знову відкоригуйте час їжі: "Їжте по годиннику", - говорить Кон. Це означає, що кожні дві години, якщо ви хочете їсти меншими порціями, або кожні чотири години, якщо ви їсте більші страви. Це знижує рівень греліну, що бурчить у шлунку.
Важливо також мати хороший баланс їжі під час кожного прийому їжі, особливо білків та складних вуглеводів. "Білок є головним гравцем у придушенні греліну", - говорить Кон. "Для перетравлення потрібно більше роботи і довше тримає вас ситими". Клітковина також уповільнює травлення і допомагає вам насититися, додає вона. Шукайте складні вуглеводи, такі як цільні зерна, овочі та фрукти, особливо ті, що містять волокно, яке називається «стійким крохмалем», наприклад, банани, які не зовсім стиглі.
Вправа також може допомогти контролювати рівень гормонів голоду, щоб ви могли назавжди скинути кілограми. Одне дослідження показало, що схуднення на біговій доріжці призводило до нижчого рівня греліну, ніж схуднення, просто вживаючи менше їжі.