Як краще спати без таблеток
Перш ніж використовувати снодійні, спробуйте ці методи покращення сну.
Ви бачите світ іншими очима о 3 ночі, коли ви лежите в ліжку, дивлячись на стелю - або ще гірше, на годинник. Все, що вам потрібно зробити, це потурбуватися: "Як я буду робити завтра, якщо я взагалі не спав?"
Якщо у вас часто виникають проблеми зі сном або сном - як це буває у понад 60% літніх жінок, - можливо, ви думали про спробу снодійних. Хоча ці ліки можуть допомогти вам заснути, вони також можуть мати побічні ефекти, включаючи підвищений ризик падіння та стан сонливості вранці, коли ви прокидаєтесь, що робить керування автомобілем у цей день небезпечним. Тому в січні 2013 року FDA почала вимагати від виробників ліків зменшити рекомендовану дозу снодійних засобів, що містять золпідем.
Перш ніж розпочати лікування снодійними, важливо визначити, чи справді у вас проблеми зі сном. "Деякі люди засмучені тим, що прокидаються зі сну, але вони прокидаються, йдуть у туалет і відновлюють сон. У цьому немає нічого поганого », - пояснює доктор Хадін Джоффе, доцент психіатрії в Гарвардській медичній школі. "Якщо вам потрібно 20 хвилин, щоб заснути, це не обов'язково означає, що у вас є проблеми зі сном", - додає лікар.
Якщо ви не можете регулярно спати або не спати, і це впливає на вас протягом дня, тоді ви можете страждати безсонням. Але перед тим, як приймати будь-які ліки, що допомагають заснути, доктор Йоффе рекомендує спробувати щось змінити у своєму способі життя - наприклад, виключити кофеїн і дотримуватися регулярного графіка сну. Також може бути корисно проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати, чи викликаний вашим розладом сну медична проблема.
Чому я не можу спати?
Є кілька причин, чому проблеми зі сном так часто зустрічаються у жінок, каже доктор Джулія Шлам Едельман, клінічний інструктор з акушерства та репродуктивної біології в Гарвардській медичній школі та автор Успішних стратегій сну для жінок. хороший), опублікований Гарвардом “Однією з причин є рівень ожиріння. Шістдесят п’ять відсотків жінок мають надлишкову вагу. А жінки із зайвою вагою частіше страждають від розладів сну ", - говорить доктор Едельман.
Порушення дихального сну часто стосуються обструктивного апное сну - стану, при якому періодично закупорюються дихальні шляхи протягом ночі. Ця закупорка тимчасово перериває потік повітря, що призводить до хропіння та частих перебоїв у сні.
Такі проблеми зі здоров’ям, як щитовидна залоза, анемія, припливи, печія, нетримання сечі та депресія також можуть впливати на сон як якісно, так і кількісно. А ліки, які ви приймаєте для лікування проблем зі здоров’ям, включаючи бета-адреноблокатори високого кров’яного тиску, алкогольні ліки від застуди та кофеїнсодержащіе засоби проти мігрені - можуть порушити сон.
Проблеми зі сном - і способи їх вирішення
Ось декілька поширених проблем зі сном та способи їх лікування.
Коли потрібні снодійні
Іноді безсоння буває настільки сильним, що ви готові випити снодійні. Перед тим, як взяти з аптеки коробку снодійних, спробуйте виконати кроки, описані нижче в «Щоденному посібнику з гарного сну». Якщо ці дії не дають результатів, зверніться до лікаря, який може визначити медичні причини, що викликають проблеми зі сном.
Ви можете почати, спробувавши природний засіб для сну, такий як мелатонін - гормон, який допомагає регулювати цикл сну і неспання в організмі. "Мелатонін, як правило, ефективний у жінок старше 55 років", - говорить доктор Едельман. Він також безпечний без побічних ефектів. Корінь валеріани також є природним засобом для сну. Однак це може мати побічні ефекти, включаючи головний біль. "Можливо, буде потрібно використовувати ліки, що відпускаються за рецептом або без рецепта, якщо безсоння реально впливає на ваше щоденне здоров'я та функціонування", - говорить доктор Йоффе. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які засоби для сну, навіть безрецептурні. "Ліки, що продаються без рецепта, можуть викликати звикання та взаємодіяти з іншими ліками", - говорить доктор Едельман.
Використовуйте лише засоби для сну, такі як езопіклон, рамелтеон, залеплон або золпідем, як крайній засіб, коли інші методи лікування не дають результату. Оскільки ці ліки можуть погіршити ваше апное уві сні, поговоріть зі своїм лікарем, чи немає у вас апное.
"Щоб отримати безпечні засоби для сну за рецептом," ви завжди повинні звертати увагу на дозування ", - говорить доктор Йоффе. Попросіть свого лікаря, чи можна починати з найменшої дози та найшвидших дій. У міру дорослішання організм переробляє та виводить наркотики повільніше, ніж тоді, коли ви були молодшими. Також переконайтеся, що на упаковці є рекомендована кількість годин сну, щоб наступного ранку ви не стали сварливими ».
ВАШ Щоденний посібник для хорошого сну
Перш ніж приймати снодійні, спробуйте дотримуватися цієї програми сприяння сну з ранку до вечора (години приблизні).
7:00 . Прокидайтеся в один і той же час щоранку, навіть у вихідні.
8:00. Випийте каву без кофеїну або просто випийте чашку кави на сніданок. Якщо переборщити з кофеїном вранці, він може залишатися в організмі, поки не ляжете спати. (Якщо ви звикли випивати кілька чашок кави на день, поступово звикайте протягом декількох тижнів.)
9 ранку. Вийдіть на вулицю на 30-хвилинну прогулянку. Як вправи, так і ранкове світло можуть допомогти вам краще спати.
Ранній вечір:
6 вечора. Подавайте легку вечерю. Важка їжа може спричинити печію, яка може не давати вам спати. Уникайте кофеїну, кофеїну та кислих напоїв, а також алкоголю та шоколаду.
21:15 . Вимкніть телевізор, комп’ютер, телефон і планшет принаймні за 30 хвилин до сну. Вони стимулюють ваш мозок. Почитайте книгу (не на планшеті), прийміть теплу ванну або послухайте заспокійливу музику, щоб допомогти вашому тілу і розуму розслабитися перед сном.
21:45. Влаштуйте спальню для сну. Зменште інтенсивність світла, затягніть штори, переконайтеся, що температура прохолодна і комфортна, і закрийте будильник, щоб ви не могли бачити час, якщо прокинетесь за ніч.
22:00. Піти у ванну.
22:15. Вимкнути світло. Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час.
Якщо ви не заспите через 15 хвилин, вставайте з ліжка. Наприклад, сидіть спокійно на дивані і читайте книгу чи журнал протягом 15-20 хвилин або поки не заснете. Потім поверніться до ліжка.