Як краще спати; Він пестив таких жінок, як ти, протягом 20 років

Поганий і поганий сон може призвести до депресії, збільшення ваги та проблем з пам’яттю; крім того, безсоння не може виконувати свої поточні завдання в суспільстві чи сім’ї, іноді стаючи небезпекою для себе та своїх родичів (нещасні випадки за кермом або на роботі, неправильні рішення, затримка реакцій тощо).

краще

Стрес і недосип можуть потрапити в замкнене коло, адже чим менше ми спимо, тим нижчі наші фізичні та інтелектуальні показники, тим менше ми здатні впоратися з повсякденними потребами, що, звичайно, ще більше підкреслює нас. Емоції дня заважають нам спати, і таким чином ми потрапляємо в пастку, від якої нам нікуди не дітися.

Деякі дослідження показують, що жінкам потрібно додатково годину сну порівняно з чоловіками, а недостатній відпочинок може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи серцеві захворювання.

Ви страждаєте безсонням?

Якщо вам важко або неможливо заснути або прокинутися протягом ночі, і ви вже не можете заснути, це означає, що ви страждаєте безсонням, а спосіб життя відіграє важливу роль у появі порушень сну. Розширена програма на роботі, яка триває із сімейними обов’язками та домашніми справами до пізньої години, викликає у нас стан збудження, що заважає нам спати в кінці дня.

Наше життя повноцінне, і більшість людей працюють надто важко, кажуть експерти. Перед сном ми не можемо раптово зупинити те, що робимо, повернувши ручку в положення «спати». Люди, які страждають безсонням, просто не можуть розслабитися.

стрес і тривожність вони є головним фактором, оскільки вони збивають наш розум і збільшують пульс, не даючи нам заснути, коли ми вимикаємо світло. Екрани комп'ютерів, телевізорів, айфонів передають електромагнітні хвилі, які підтримують наш розум активним. Якщо ви проведете останню частину вечора перед екраном, ви можете легко заснути, але ваш гіперактивний розум розбудить вас незабаром після цього ...

ЯК З БОРОТЬБОЮ

◆ Ідеально було б спати в кімнаті без електронного обладнання; якщо це неможливо, від'єднайте екрани від електромережі та закрийте їх. Вимкніть будь-яке світло, яким би тьмяним воно не було, навіть якщо це лише будильник!

Mask Маска для очей може допомогти вам насолодитися повною темрявою, необхідною для розслаблення та повноцінного сну.

Temperature Кімнатна температура повинна бути комфортною, як і матрац на ліжку. Уникайте електричних подушок та мобільних телефонів у кінці ліжка, оскільки електромагнітні хвилі можуть порушити ваш сон.

Відмовтеся від пізньої нічної їжі, також уникайте вживання кави або чорного/зеленого чаю після 17:00.

Прийміть теплу (не гарячу) ванну перед сном. Не поспішайте перед сном розслаблюючою діяльністю - читайте книгу або журнал і пийте трав'яний чай (лайм, м'ята, ромашка, звіробій).

Збалансуйте свій щоденний графік, будьте реалістичні та не беріть на себе більшої відповідальності, ніж можете нести. Навчіться делегувати завдання та звільняйте місце для моментів розслаблення у своєму щоденному графіку.

Протягом ночі ви прокидаєтеся спітнілими?

Існує дві можливі причини нічного потовиділення. Якщо ви прокидаєтеся пітніючими, це може бути пов’язано з гормональним дисбалансом, викликаним менопаузою. Але якщо ви прокинетесь, потім потієте або маєте інші симптоми, такі як серцебиття або просто відчуваєте себе абсолютно неспалими, це, швидше за все, спричинено раптовим викидом адреналіну, який, у свою чергу, спричинений раптовим падінням рівня цукру в крові.

У більшості жінок з’являються припливи і нічні поти під час менопаузи та через 10 років після її настання, тому важливо знати, як цим керувати. Теплові хвилі викликані гормональними змінами, які впливають на гіпоталамус, відомий своєю роллю термостата в організмі. Це змушує мозок сигналізувати організму, що він перебуває при високій температурі і повинен охолоджуватися через потовиділення. Під час нічного поту температура шкіри може підвищуватися і опускатися до 6 градусів!

Щоб запобігти нічному потовиділенню, перекусіть за годину до сну, наприклад шматочок житнього хліба, щоб збалансувати рівень цукру в крові.

ЯК ЗАПОБІГТИ ЇХ

Підтримуйте постійний рівень цукру в організмі, їжте мало і часто, приймайте перекус складними вуглеводами (вівсяне печиво або півсклянки житнього хліба) за годину до сну. Це запобіжить різке зниження рівня цукру в крові протягом ночі та запобіжить раптовому виділенню адреналіну, який заважає вам спати.

Якщо нічне потовиділення спричинене менопаузою, переконайтеся, що ви достатньо тренуєтесь, збалансоване харчування та тримайте свою вагу під контролем.

Void Уникайте вживання алкоголю ввечері, оскільки ваше тіло намагатиметься його метаболізувати та виводити, перевантажуючи печінку та нирки, підвищуючи тим самим температуру тіла.

Хропіння або скрегіт зубами?

Навіть якщо ви дуже любите одне одного, людина, з якою ділите ліжко, може стати вашим найбільшим ворогом вночі, якщо він хропе чи стискає зуби. Згідно зі статистичними даними, у Великобританії хропуть близько 15 мільйонів людей і набагато більше тих, хто прокидається через хропіння партнерів. До факторів, що викликають хропіння, належать куріння, алкоголь перед сном, збільшення ваги та алергія. Бруксизм може бути викликаний стресом, але це також може бути стоматологічною проблемою.

ЯК ЗАПОБІГТИ ЇХ

Якщо ваш партнер хропе, запропонуйте їм спати в іншій позі або спробуйте накласти на ніс смужки проти хропіння (можна знайти в аптеках). Якщо нічого не виходить, спробуйте закласти беруші у вуха або просто спати в іншій кімнаті, ваш сон дорогоцінний.

Ap Апное уві сні - сильний хропіння, яке часто переривається перервами та задишками - пов’язане з ожирінням. Зверніться до лікаря і спробуйте схуднути, терміново!

Frequently Часто пилососьте килим, витирайте пил, добре провітрюйте кімнату та використовуйте антиалергенні подушки, щоб позбутися пилу та пилових кліщів, які можуть бути причиною вашої носової болючості.

◆ Якщо ви або ваш партнер вночі стискаєте зуби, зверніться до стоматолога для оцінки захворювання та причин, що призвели до цього.

Синдром неспокійних ніг не дає вам спати?

Якщо ноги пульсують, здригаються або викликають неприємні відчуття, ви можете страждати синдромом Екбома (за словами шведського невролога, який перший описав це), який також називають синдромом неспокійних ніг. Це може дати вам некеровану тенденцію рухати ногами. Найчастіше це відбувається вночі, у спокої і може мати небажаний вплив на сон.

ЯК ЗАПОБІГТИ ЦЕ

◆ Зменшіть споживання алкоголю, кави та тютюну.

Приймайте добавки із залізом та магнієм, які показали свою ефективність.

Regularly Регулярно займайтеся спортом, спробуйте масаж ніг та теплі чергування ванн - пакети з льодом.

Їжа, яка допомагає вам заснути

Те, що ви їсте, може вплинути на ваш сон, тому під час підготовки вечірнього меню добре мати під рукою такий список:

  • Більше
  • Яйця
  • банани
  • Туреччина
  • Великдень
  • Вівсяне печиво з сиром
  • Персики
  • мигдаль
  • Йогурт
  • Тост
  • Зернові пластівці
  • Вишні