Як легко наростити м’язи за допомогою гантелей
Вправи для підняття гирі з гантелями для рук, стегон і грудної клітки
Гантелі є багато переваг при виконанні силових тренувань. Окрім того, що гантелі є недорогими і компактними, це гарна відправна точка, якщо ви хочете повернутися до спорту.
Навіть якщо ви любитель силових тренувань без обладнання, ви виявите, що маленьку гантель можна використовувати різними способами. Таким чином, ми маємо на увазі зокрема шістнадцяткові гантелі, які можна підняти для класичних вправ, але які також можна використовувати як опору для виконання віджимань, наприклад.
Вагова сторона, не потрібно вибирати гантелі занадто важкими для старту: навіть ваги 5 кілограмів може бути достатньо. Потім ви можете збільшити навантаження під час тренування.
Тим часом, ось п’ять вправ, які легко реалізувати, якщо ви хочете наростити м’язи гантелями.
Основний аксесуар для вашого навчання:
Від 35,90 євро
Вага від 5 до 30 кг
Побудуйте біцепс
Щоб звузити цей м’яз руки, просто підведіть гантель знизу до верху вперед. Цю роботу можна робити обома руками одночасно або по черзі, стоячи або сидячи. Слід бути обережним, щоб не вигинати спину, і виконувати серії з близько двадцяти рухів.
Побудуйте спину і трицепс
Щоб побудувати спину і трицепс за допомогою гантелей, найкраще починати на четвереньках. Ми будемо працювати з однією гантелью, яку піднімемо на висоту плечей, потягнувши лікоть якомога вище.
З цього положення можна також потягнути руку в витягнуту горизонтально сторону.
Побудуйте стегна
Стоячи з гантелями в руках, досить зробити завитки на ногах. Ми залишимо гантелі спрямованими до землі. Обов’язково тримайте спину прямо, не вигинаючись, щоб ефективно побудувати стегна.
Нарощуйте грудні відділи
Щоб побудувати грудні відділи за допомогою гантелей, вам потрібно буде сісти на підлоговий килимок, лежачи на спині, витягнувши руки в сторони, зігнувши і піднявши на грудях коліна. Потім потрібно одночасно підняти обидві руки, витягнуті над обличчям. Для більшого ефекту ми будемо шукати повільний і плавний спуск.
Побудуйте плечі
Ми не завжди думаємо про це, але гантелі також можуть допомогти зміцнити плечі. З положення стоячи або сидячи потрібно просто витягнути руки вбік до горизонталі.
Остання порада для ефективної побудови м’язів
Для максимального прогресу з гантелями краще виконувати ці вправи регулярно, а не робити довгі заняття, але занадто далеко один від одного. Для оптимального результату необхідно 3 або 4 сеанси на тиждень.