Як легко скласти кето-їжу • 🍽 Les Assiettes de Sophie

Також у серії "Софі робить кето легкою" я опублікував цю ілюстрацію цього тижня.

Користуючись нагодою, я трохи деталізую його тут і даю кілька порад щодо 3 основних продуктів, що складають кето/низьковуглеводну їжу (які, як ви знаєте, базуються на тих самих принципах, але з різними співвідношеннями макроелементів):

Білки

Білки є "будівельними" макроелементами. Таким чином вони є НЕЗАМІСНИЙ протягом усього життя, і його слід вживати щодня в еквіваленті принаймні одного грама білка на фунт ваги, в ідеалі від 1,2 до 1,7 г на фунт залежно від вашої активності. Якщо ви не знаєте основних принципів "макросів", я запрошую вас (пере) прочитати цю статтю.

Якщо ви тільки починаєте і ще не готові до підрахунку, просто скажіть собі, що вам слід з’їсти хорошу порцію м'ясо/риба МІНІМ розмір долоні. Якщо ви приймаєте лише 2 рази на день, мінімум у півтора рази або навіть удвічі менший розмір долоні.

Що це дає в кількості, на їжу ?

гарний м’ясний стейк,
антрекот,
гарне філе лосося,
половина великої качиної грудки,
2-3 товстих скибочки смаженої свинини або яловичини,
велика куряча грудка,
куряча ніжка і крило
красива телятина або індичка, ...

Звичайно, це приблизно. Звичайно, ви можете налаштуватися на день, якщо опівдні ви з’їсте в ресторані ціле ребро, можна ввечері з’їсти менше білка, але ідея така: щоб зберегти м’язи, потрібно з’їсти велику порцію. білка під час кожного прийому їжі !

Овочі

Овочі містять необхідні клітковини, вітаміни, мінерали ... але також багато вуглеводів. Вони часто є джерелом помилок для кетогенних новачків, особливо тому, що нам десятиліттями казали, що ми можемо їсти зелені овочі за бажанням.

В ідеалі ви повинні споживати менше, ніж маленька китайська миска (ви знаєте, рисова миска 🍚) овочів за один прийом їжі. Листяні або зелені овочі, які, як правило, найменш вуглеводні, двічі на день і ЗАВЖДИ як частина збалансованої їжі з точки зору пропорції білка та жиру - з’їдайте свої 20 г вуглеводів за один прийом їжі, що складається лише з салату, наприклад, погана ідея, оскільки за відсутності достатньої кількості білка він все одно може генерувати високий рівень цукру в крові і, отже, секрецію інсуліну.

Що це дає в кількості ?

середній кабачок,
велика жменька салату,
1/2 тарілки шпинату на гілці,
десяток брюссельської капусти,
близько десяти квіточок брокколі,
трохи цибулі-порею,
половина огірка,
....

Обмежуючись місткістю маленької чаші, ви будете "в значній мірі" в нігтях. Якщо ви хочете продовжити контроль над вуглеводами, вам доведеться навчитися вимірювати.

Жир

Жир є основним джерелом енергії кетогенної дієти. Позбавлений вуглеводів, метаболізм залежить від споживання жиру, щоб функціонувати. Вибираючи хороше, дуже жирне м’ясо, ви вже добре споживатимете жир, але ви також повинні переконатися, що додаєте жир, не перестараючись - якщо ви їсте занадто багато жиру, як ви хочете, щоб ваш метаболізм накопичував накопичений жир ?

Раціон оптимальний Отже, це еквівалент 2 ложок жиру, доданих до кожного прийому їжі за умови, що ви з’їли достатньо справжнього м’яса, більше, якщо ви оберете нежирне м’ясо.

Що це дає в кількості ?

дві столові ложки оливкової олії у вашому салаті,
гарна ложка вершків, додана для приготування ваших нарізаних кабачків і підрум’янена в шматочку вершкового масла,
1/2 авокадо як закваску,
приємна ложка майонезу до смаженої курки та порції сиру,
дві столові ложки кокосової олії, щоб швидко підрум’янити брокколі з невеликою кількістю каррі та кокосового крему після їх бланшування,
гарний шматок сиру на завершення трапези,
жменька олійних культур, волоських горіхів, фундука, мигдалю як десертне керівництво,
бекон, доданий до ваших овочів, тертий сир на вашому омлеті, словом, прикрашайте, не перестараючись !

Врешті-решт, дотримуючись цих простих рекомендацій - хороша порція білка, невелика порція овочів і жиру, - ви повинні приймати їжу з обсягом 600-700 калорій і кетогенним співвідношенням 1: 1 - або на 1 грам ліпідів на 1 грам (вуглеводи + білки). Додавши ідеальний білковий сніданок - наприклад, яйця та шинку - і трохи жиру у каві, ви повинні досягти балансу з точки зору ситості та енергії..

Звичайно, це ковш, і, як я повторюю знову і знову, Обов’язково настане час, коли вам потрібно буде точно підрахувати свої макроси, щоб зрозуміти, як дієта впливає на ваш метаболізм.

Це також середні суми, якщо ви високі та сильні або маєте інтенсивні фізичні навантаження, можливо, вам вдасться збільшити порції, але ідея полягає в тому, щоб залишатися в таких пропорціях і особливо НЕ доповнювати їжу більшою кількістю овочів, щоб "наситити вас": якщо ви все ще голодні, їжте більше м'яса, додайте жиру, але не збільшуйте кількість овочів.

У будь-якому випадку, це хороша процедура, щоб розпочати роботу, не забираючи голови !

У будь-якому випадку, не забувайте: справжній шматок "м'яса тварин" (м'яса або риби), який приносить насичення завдяки жуванню, порція цілих зелених овочів (не в супі або пюре) і хороший жир, це має бути ОСНОВНЕ склад усіх ваших страв !

Так, раз у раз ви можете спекти собі кето-млинці або тістечка, так, спагетті з карбонара-коньяк, це кето добре, так, мій казковий корж чудовий, щоб зробити вам швидкий бенто для офісу .... АЛЕ все це повинно бути "на вершині" цієї ОСНОВНОЇ дієти, особливо якщо ви починаєте і маєте проблеми зі спуском ваги !

Ваша черга !
- Софі

PS: Якщо ви хочете піти далі, моя програма "Поради Софі" точно розроблена, щоб навчитися сталого зниження вуглеводів і приймати кето/низьковуглеводну дієту відповідно до ваших цілей та ваших обмежень.

Завантажте мій список дозволених продуктів харчування

Ви також будете отримувати мій бюлетень двічі на місяць з рецептами, порадами та порадами, щоб розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів. !