Як лікувати тендиніт стегна

Крок 1: Профілактика тендиніту сідничної сідниці
2-й крок: Розпізнати тендиніт кульшового суглоба
Крок 3: Лікування тендиніту стегна

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

Написано професіоналами
Покрокова підтримка
Перелік обладнання при необхідності

Завантажте файл

Навколо стегна є кілька сухожиль. Тендиніту можуть бути всі, але найпоширенішим є тендоніт сідничної сідниці, який ще називають сідничним.

Тендоніт тазостегнового суглоба може виникнути спонтанно після навантаження з надмірним навантаженням на сухожилля або після встановлення протезу кульшового суглоба. Це частіше зустрічається у жінок і особливо у любителів спорту, які бігають.

Кілька простих методів можуть вам допомогти для лікування тендиніту стегна.

1. Профілактика тендиніту сідничної сідниці

Деякі профілактичні заходи можуть бути вжиті для зменшення ризику появи тендиніту сідничної сідниці.

Розігріти і наполягати на розтяжці

Не забувайте правильно розминятися перед будь-якими фізичними вправами.
Прагніть бути прогресивними у своїх спортивних тренуваннях.
Не забувайте довго розтягуватися після будь-яких фізичних зусиль.

Зволожте себе

Дегідратація робить ваші сухожилля особливо крихкими:

Випивайте не менше 1,5 літра води на день.
Не забувайте пити до, під час та після будь-яких спортивних зусиль.
Пити регулярно під час фізичних вправ.
Не забудьте взяти з собою пляшку з водою під час тренувань.

Уникайте надмірної роботи сухожилля

Ви повинні знати, як слухати своє тіло:

Припиніть займатися, якщо відчуваєте біль.
Навчіться відпочивати.
Прагніть бути прогресивними у своїх спортивних тренуваннях.

Остудіть сухожилля

Холод зменшує ризик запалення сухожилля:

Прикладайте лід після тренування.
Помістіть мішок з льодом або мішок із замороженим горошком на стегно на 10 хвилин після кожного спортивного зусилля, яке вимагає сухожилля (бігу).

Одягніть правильно

Екіпіруйтеся: ваше взуття має бути адаптоване до занять спортом.
Вибирайте спортивне взуття на амортизуючій підошві.

2. Розпізнати тендиніт кульшового суглоба

Ви, швидше за все, страждаєте від тендиніту стегна, якщо:

Біль виникає з боку сідниць.
Ви не можете спати на боці, спираючись на хворобливу частину тазу.
Біль з’являється, коли ви піднімаєте ногу вбік.
Боляче, коли ви стрибаєте на одній нозі, спираючись на хвору ногу.
Ти кульгаєш.
Ваш біль випромінює всю сторону стегна.

3. Лікувати встановлений тендоніт кульшового суглоба

Не нехтуйте своїм болем

Лікуйте тендініт сідничної м’язи якомога швидше, щоб запобігти його переходу в хронічну форму:

Зупиніть поточні спортивні зусилля, якщо відчуваєте біль у сухожиллі.
Уникайте будь-якої діяльності, яка спричиняє біль у сухожиллях.

Зверніться до свого лікаря, якщо:

Біль з’явився після травми.
У вас також болить поперек.
У вас температура.
Ви втратили вагу з моменту появи болю.

Зняти біль

Правильно одягайтеся: уникайте каблуків і віддайте перевагу зручному взуттю на амортизуючій підошві.
Прикладайте пакет з льодом або мішок із замороженим горошком 10 хвилин 3 рази на день до хворобливої ділянки.
Візьміть в аптеці знеболюючі засоби (парацетамол, ібупрофен).
Уникайте спати на боці, спираючись на болючу область.

Обмерзніть сухожилля

Прикладайте лід до хворобливої ділянки на 10 хвилин 2-3 рази на день.
Для цього використовуйте пакет з льодом, який можна придбати в аптеках, або мішок із замороженим горошком.
Робіть це щодня, поки біль не припиниться.

Відпочинок

Відпочиньте, але не припиняйте повністю робити вправи.
Ви можете займатися велоспортом, плаванням (повзанням), видами спорту, які вимагають небагато сідничних ресурсів.
Не змушуйте: якщо з’являється біль, припиніть викликаючий рух.
Зупиніть діяльність, яка спричинила біль.
Не стрибайте, не бігайте.

Масажуйте себе

Масажуйте болючу область протягом 5 хвилин кілька разів на день.
Добре помасажуйте глибоко, прокатуючи сухожилля.

Розтягування

Як тільки біль дозволяє, зробіть розтяжку:

Робіть вправи на розтяжку сухожиль щодня.
Сядьте на підлогу, зігніть і перехрестіть хвору ногу через іншу і підведіть коліно до себе.
Затримайтеся в положенні 20 секунд, а потім відпустіть.
Повторіть цю вправу 5 разів поспіль.
Припиніть розтягування, якщо біль посилиться.

Перевиховуйте себе

Як тільки біль стає менш інтенсивним, можна починати реабілітуватися:

Перевиховуйся щодня.
Ляжте на свій безболісний бік.
Тримайте ногу прямо.
Повільно підніміть ногу якомога вище.
Затримайтеся в положенні 5 секунд.
Потім повільно опустіть ногу.
Повторіть операцію 10-15 разів.

Повертайтеся до спорту поступово

Спорт можна відновити дуже поступово після 4 - 6 тижнів відпочинку, якщо ваш біль зник. Якщо ви занадто рано повернетесь до спорту, ви ризикуєте рецидивом. Слухайте своє тіло і ніколи не змушуйте біль.