ЯК МАТИ ЛІПШЕ РЕКОМЕНДАЦІЇ НА СТИЛІВКІСТЬ, ПРОГРАМУ ... Domyos від Decathlon
Як краще витримати зусилля: правильний метод
Шукаючи рішення для покращення серцево-судинної діяльності?Ось як можна розвивати витривалість і як можна покращити свою ефективність:
Базове навчання
Для початку рекомендуємо вам виступити базові тренінги.Принцип дії? Зробити сеанси не менше 40 хвилин, в помірному темпі, Цей тип тренувань допомагає формувати нові кровоносні капіляри, які згодом дозволять легше транспортувати кисень до необхідних їм м’язів.
Дробове навчання
Після того, як ви розвинули судинну систему, вам потрібно подбати про свій бік кардіо.Дробове навчання означає чергування дуже коротких періодів (від 15 секунд до 1 хвилини), у дуже швидкому темпі, і періодів тренувань у повільному темпі. Раптова зміна інтенсивності викликає певний стрес, і серцевий м’яз повинен адаптуватися. при кожній зміні ритму. Таким чином, він стає сильнішим і дозволяє транспортувати більшу кількість крові з кожним серцебиттям. Ось чому, у випадку спортсмени, які мають хороший рівень витривалості, серце б’ється повільніше.
Оптимізація запасів енергії
Якщо ви робите довгострокові зусилля, енергію забезпечують жири, а також цукри, тому це важливо мають тверді запаси глікогену (форма зберігання цукру в м’язах), щоб протистояти. Якщо немає запасів глікогену, жири не зможуть бути використані, а енергія буде забезпечуватися споживанням м’язової маси, що зовсім не бажано для бути ефективним!
Щоб збільшити об’єм цього «енергетичного бака», потрібно регулярно тренуватися і збалансовано харчуватися.Складні цукри (feculenţi, цільного зерна, цільнозерновий хліб) їх потрібно споживати в достатній кількості для поповнення цих запасів.У випадку спортсмена вуглеводи повинні становити 55% раціону. Не забувайте зволожувати під час зусиль, споживаючи злегка солодкий напій, пристосований до цих зусиль, щоб не виснажувати свої запаси енергії занадто швидко.!
Як збільшити дихальну здатність?
Щоб внести більше кисню в кожен дихальний цикл (вдих/видих), ви можете зробити свій внесок збільшення ємності легенів.Як саме? Один раз на день витрачайте 10 хвилин, виконуючи такі вправи:
Глибоко вдихніть носом, а потім видихніть якомога повільніше, щоб повністю випорожнити легені. Щоб виміряти свій прогрес, порахуйте секунди видиху. Ця вправа дозволяє вам довго, для збільшення вашої ємності легенів.
Якої програми слід дотримуватися, щоб покращити свою витривалість?
Для досягти прогресу в витривалості, Ось програма, яка поєднує біг, їзду на велосипеді та скакалку. Ми рекомендуємо виконувати це тренування принаймні двічі на тиждень, щоб отримати хороші результати.
Після розминки тіла і суглобів, бігаючи в середньому темпі протягом 8-10 хвилин, виконуйте наступну серію вправ тричі по 1 хв. 30 відновлення після кожної серії:
Біг: зробіть 6 бігів у швидкому темпі "до максимуму", тривалістю 15 секунд, розділених 15 секундами бігу в повільному темпі.
Вправи на підтягування м’язів: затримайтеся на 30 секунд у «плоскому» положенні, тримаючи тіло максимально прямо.
Їзда на велосипеді: крутити педалі протягом 4 хвилин у помірному темпі. Після підвищення рівня опору велосипеда, сядьте в положення танцюриста (підніміть дно сідла) протягом однієї хвилини, тримаючи спину прямо. опору і сядьте назад на сідло: цього разу крутіть педаль у швидкому темпі (намагайтеся повертати педалі якомога швидше) протягом 1 хвилини 30 секунд.
Знову ж слідують 30 секунд вправ на підтяжку м’язів.
Скакалка: 8 хвилин. Якщо спочатку ви не можете стояти 8 хвилин без перерви, виконуйте вправи 1 хвилину, а потім дайте собі дванадцять секунд, щоб відновитись.
Відтепер у вас є кілька під рукою основні рекомендації мати кращу витривалість і за швидко прогресувати.Ви можете перейти на побутову техніку!