Як мати м’язисті сідниці - Natura Force
Багато питань постійно повертаються, коли ви хочете побудувати сідниці:
Яку дієту прийняти? Які типи і скільки вправ робити? Чи слід вживати харчові добавки? І т.д. Іноді ми можемо годинами шукати цю інформацію на спеціалізованих форумах або у підтверджених практиків. На жаль, надана інформація дуже часто відрізняється. Ми спробуємо синтезувати всі ці питання, не претендуючи на надання абсолютних істин або намірення бути вичерпними. Давайте разом розберемо ефективні способи нарощування м’язів або збільшення обсягу сідниць.
1/Складіть конкретну харчову програму
Складіть реалістичну і прогресивну програму годування
Дієта дуже важлива для досягнення ваших цілей, особливо якщо мова йде про будівництво сідниць. Незалежно від того, наскільки добре і як важко ви тренуєтесь, результати будуть мінімальними або відсутні, якщо ваш раціон неправильний. Харчова програма повинна бути особистою, реалістичною та прогресивною. Ми можемо черпати натхнення у харчових програмах, які можна побачити на певних спеціалізованих сайтах, але тоді вам доведеться підбирати їх відповідно до своїх смаків і особливо своїх цілей.
Розподіл макроелементів
Ліпіди необхідні для функціонування нашого організму, оскільки вони є будівельними елементами наших гормонів і клітин. Також рекомендується зменшити споживання Омега 6 та збільшити споживання Омега 3.
Не соромтеся модерувати масло, соняшникову олію, випічку, випічку чи інше печиво. Замість цього використовуйте оливкову олію, олію макадамії або навіть 5% нежирного м’яса. Йдеться про переформування сідниць, і для реконструкції останньої потрібно більше м’язів і менше жиру. Хороші ліпіди ми знаходимо в олійних (мигдаль, волоські горіхи), яйцях, сирі (бажано овечому сирі), темному шоколаді, скумбрії та сардинах, зокрема.
Що стосується вуглеводів, споживайте помірковано. Радимо максимально наблизити свій раціон до палео-дієти, яка допоможе вам втратити жир, сприяючи гарному нарощуванню м’язів.
Ви можете контролювати розподіл білків, вуглеводів та ліпідів у продуктах харчування через спеціалізовані веб-сайти (наприклад, www.les-calories.com). По суті, це якість вашої їжі та більш-менш важливе споживання вуглеводів, що дозволить скласти ефективну програму харчування.
Не робіть помилки, виключаючи жир зі свого раціону або споживаючи надлишок білка, щоб швидко досягти своєї мети. Швидше, слід звертати увагу на якість поживних речовин.
2/Створіть персональну програму м’язів для сідниць
Що краще, ніж силові тренування з метою набору м’язів та гучність у бажаному місці? Тренування на глюті слід порівняти більше з марафоном, ніж зі спринтом. Важко не почати, а наполегливо намагатися досягти найкращого результату. Також слід контролювати інтенсивність, інакше ви можете перетренуватися. Ви повинні переконатися, що встановили правильну частоту тренувань, щоб дозволити вам прогресувати.
Також слід подбати про роботу всіх частин тіла, а не концентрувати увагу лише на верхній або нижній частині тіла, щоб не створювати м’язового дисбалансу, розвивати гармонійну статуру та уникати травм. Однак сідниці залишаються важливою частиною тіла, особливо у жінок.
Основні спортивні заходи
Програма силових тренувань складається з ряду вправ. Вони не повинні занадто повторюватися. Мало сенсу робити вправи під час одного сеансу, які працюють на м’язи точно так само. М’яз доведеться обробляти з різних кутів, щоб зажадати різні частини.
Силові вправи для зміцнення сідничних м’язів
Присідання
Стоячи з розкритими ногами, ширшими за ширину тазу, ноги дуже злегка відкриті, вдихаючи і опускаючись, згинаючи коліна. Вага тіла на підборах, пальці на ногах можна піднімати. Сідниці відсунуті назад, тулуб прямий, а коліна не вище пальців. Підніміться, натискаючи на п'яти.
«Вибухові» слоти
Почніть стояти, ліва нога спереду, права нога ззаду, залиште паралельний зазор між ногами (як на рейках). Вибуховим рухом стрибніть у повітря, коли в повітрі відрегулюйте своє положення, щоб посадити праву ногу спереду, ліву ногу назад, повторіть вправу кілька разів.
Присідання з підйомом гантелей
Стійка, ноги нарізно, ширше ширини тазу, ступні дуже злегка відкриті. Тримайте по гантелі в кожній руці, опустіть і зігніть коліна, сідниці відсунуті назад, тулуб залишається рівним, а коліна не вище пальців. Підійдіть ще раз на видиху, віджимаючись на підборах і відсуваючи гантелі над головою, витягнувши обидві руки. Опустіть гантелі до грудей і повторіть. Для більш азартних людей ви можете робити присідання в барі.
Стопа повернута в рівновагу
Встаньте, розкривши ноги на ширину тазу. Покладіть вагу тіла на праву ногу, а ліву ногу підніміть назад. Стопа гнучка, п'ята максимально відсунута до стелі. Не рухаючи стегнами або плечима, підніміть ліву ногу, виконуючи невеликі пружини до стелі. Ви повинні добровільно скоротити сідничну м’яз, щоб зробити це краще. Обидві ноги дуже витягнуті, а спина залишається прямою, не вигинаючись. Ви можете виконувати цей рух за допомогою обтяжувачів щиколотки. Чергуйте з іншою ногою.
Бічний удар
Лежачи на правому боці, поклавши голову на передпліччя або руку, зігніть праве коліно до грудей, щоб бути стійким. Повноціснуйте п'ятою лівої ноги так, ніби хочете відсунути її від вуха. Підніміть і опустіть ногу вертикально. Будьте обережні, стегна не повинні рухатися назад або вперед. Ліве стегно завжди залишається значно вище правого. Чергуйте по обидва боки.
3/Які харчові добавки надавати перевагу для зміцнення сідниць
Хоча якісну дієту не можна замінити, дієтичні добавки можуть зіграти певну роль у побудові сідниць. Йдеться не про вибір допінгових продуктів, а про добавки, які полегшать відновлення та визначення м’язів.
Напевно, ви вже чули про білковий порошок. Це сироватковий білок, з якого видалено жир, воду та цукор. Перед використанням будь-якої харчової добавки вам потрібно розробити і дотримуватися дієтичного плану. Добавки - це лише допомога і ніколи не замінить здорову та збалансовану дієту.
Харчова програма, що включає джерела тваринних білків (м'ясо, риба, яйця тощо) та овочі, може бути вам цілком достатньою. Проте для тих, хто серйозніше займається бодібілдингом, протеїнові порошки виявляться корисними для досягнення ваших цілей. Наприклад, після тренування іноді практичніше приймати 30 г білкового порошку, коли ви виходите з тренажерного залу, ніж одразу ж стрибати на кухню.
Багато жінок практикують тренування сідниць без використання дієтичних добавок. Тож це не обов’язково.
Однак Омега 3 буде дуже корисна, якщо ви займаєтеся фітнесом. Вони допоможуть вам зберегти суглоби та поліпшити якість шкіри. Спіруліна також буде цікавою, оскільки сприяє відновленню м’язів та сприяє поліпшенню спортивних результатів. Приймаючи харчові добавки, обов’язково дотримуйтесь зазначених доз для оптимальної ефективності. Нарешті, пажитник - це добре відома добавка до їжі, яка використовується для збільшення м’язової маси, але також для природного збільшення об’єму грудей і сідниць, а також для покращення стійкості останніх, одночасно обмежуючи збільшення маси жиру. (1) За допомогою техніки масажу можна знайти порошковий пажитник, а також масло пажитника для місцевого застосування.
4/Відпочинь добре, щоб відновитись краще
Відпочинок є визначальним фактором для ефективного тренування сідниці. Ріст м’язів відбувається під час сну, виділяючи гормон росту. Цей фактор не можна залишати без уваги. Тривалість сну у різних людей різниться, але в середньому становить близько 8 годин на ніч.
Деякі дослідження також рекомендують носити компресійний одяг для поліпшення відновлення. Для жінок носіння компресійного одягу може мати як психологічні, так і фізіологічні переваги. Справді зазначається, що "одяг, що складається з 75% нейлону та 25% еластану, що носяться протягом 24 годин поспіль, покращує м'язове та психологічне відновлення". Слід подбати про те, щоб стиснення не було занадто інтенсивним з причини кровообігу і не надто вільним з причини ефективності.
Це може бути плюсом, коли наш рівень практики стає послідовним. Однак ніщо не може замінити хороший час сну для оптимального відновлення, уникаючи впадання в перетренованість. Відновлення настільки ж важливо, як і ваші тренування. Вам потрібно приділити цьому особливу увагу і прислухатися до свого тіла. Відсутність відновлення збільшує ризик отримання травм, що заважатиме досягненню ваших цілей.