Як мати тверде і тверде дно Секрети калорій

Як мати тверду і тверду дупу?

Як тонувати свою дупу?

Ви роками робите вигини колін і присідання, і ваша дупа ще не в тонусі, як ви хочете? Можливо, ви захочете добре виглядати в новій джинсі або купальнику. А може, ви просто хочете зменшити це на власне задоволення.

Ви щось робите неправильно? Можливо, ні, але є багато речей, які слід враховувати, намагаючись привести тіло в тонус. Який найкращий спосіб придушити дупу?

На додаток до тонізуючих вправ є багато речей, які допоможуть вам отримати бажані результати:

Дотримуйтесь здорового харчування

Це завжди важливо, тому що поки ви їсте занадто багато калорій і не спалюєте їх, ви можете набрати вагу. Будь-яка зайва вага перетвориться на жир і буде відкладатися на тілі.

Багато людей, особливо жінки, схильні зберігати вагу внизу тіла, особливо на стегнах і стегнах. Тому, щоб переконатись, що ви не набираєте вагу, важливо вживати ту кількість калорій, яка потрібна для вашого організму та ваших цілей.

Слід дотримуватися збалансованої дієти, яка включає фрукти та овочі, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо або м’ясні замінники (замінники білка, якщо це необхідно) та цільні зерна.

Тримайте себе у зволоженому стані

Можливо, ви не думаєте, що це допоможе тонізувати ваше дно, але насправді, якщо у вас є целюліт, це зробить ваш целюліт менш помітним, що зробить ваше дно більш тонізованим. Потрібно обов’язково пити потрібну кількість рідини.

Щоб дізнатися, скільки потрібно випивати на день, з’ясуйте, скільки у вас кг. Це дасть вам підказки щодо того, скільки рідини потрібно пити щодня. Важливо уникати кофеїну, алкоголю та продуктів, які зневоднять вас.

Це означає, що вам слід уникати ранкової кави та вечірнього вина або, принаймні, зменшити кількість, яку ви зазвичай споживаєте. Також слід уникати їжі з високим вмістом натрію.

Включіть кардіо вправи у свою програму тренувань

Вам потрібно робити кардіо вправи, щоб спалити калорії і позбутися від жиру. Якщо ви будете робити лише тонізуючі вправи, у вас будуть проблеми з позбавленням від небажаного жиру. Ви можете вибрати тип кардіотренування, яким хочете займатися, будь то ходьба, біг, їзда на велосипеді тощо.

Якщо ви хочете включити кілька кардіо-вправ у свою програму тренувань, вони також допоможуть вам сформувати нижню частину, і ви можете побачити результати швидше. Будь-яка вправа на похилій поверхні або на сходах зробить свою справу. Ви можете спробувати степ-аеробіку, піднятися сходами або навіть походи.

Тонізуючі вправи для кожного м’яза

Щоб ви обов’язково тренували своє дно з усіх кутів, вам потрібно виконувати різноманітні вправи. Сідничні м’язи, з яких складається сідниця, насправді є групою м’язів, до яких належать Gluteus Maximus, Gluteus Medius та Gluteus Minimus.

Сіднична м’яза найбільша з 3 і є однією з найсильніших м’язів тіла.

Використовуйте ці м’язи щодня, навіть коли ви просто ходите. Сидячи в сидячому положенні протягом тривалого періоду часу, як це роблять багато хто з нас, сідничні м’язи можуть навіть атрофуватися, оскільки вони не використовуються і від постійного тиску на них усім тілом. Це може призвести до болю в попереку і погіршення постави.

Тому, щоб виправити це, важливо робити вправи, які тонізують ці конкретні м’язи.

Тож які найкращі тонізуючі вправи для дна?

присідання

Почніть з ніг, розташованих у положенні подалі від плечей.

Відсуньте зад, назад, ніби хочете сісти на стілець.

Сідайте так, ніби хочете сісти на стілець, рахуючи до 2.

Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою (не вигнутою), а коліна розташовані за пальцями ніг.

Поверніться у вихідне положення, вважаючи до 2.

** Щоб ускладнити вправу, можна додати ваги.

випад

Встаньте, зблизивши ноги.
Закиньте попереду правою ногою, обов’язково тримайте коліно за пальцями.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть з лівою ногою і чергуйте, поки не закінчите всі повторення.

** Щоб ускладнити вправу, можна додати ваги.

Мертві підйомники

Встаньте, розставивши ноги на відстані плечей, тримаючи перед собою гантелі або штангу.
Нахиліться вперед перед стегнами, тримаючи коліна прямо, а спину прямо. (Не дозволяйте йому вигинатися або круглитися.)
Нахиляйтеся вперед, коли будете рахувати до 2, поки вага не досягне трохи нижче стегон.
Поверніться у вихідне положення.

** Ви можете використовувати в цій вправі більші ваги, ніж у вправах для верхньої частини тіла, а для збільшення складності можна збільшити вагу під час вправи.

Розгинання стегна

Почніть з того, що сядете на передпліччя і коліна.
Витягніть праву ногу за собою і зігніть її під кутом 90 градусів.
Підніміть його повільно.
Поверніться у вихідне положення.
Виконайте всі повторення з правою стороною, потім повторіть з лівою.

Підйом стегна

Ляжте на спину, зігнувши коліна.
Піднімайте сідничні (нижні) м’язи, піднімаючи стегна від підлоги, поки ваше тіло не стане прямолінійно від плечей до колін.
Потримайте 2 секунди.
Поверніться вниз у вихідне положення.

** Щоб збільшити складність, спробуйте використовувати лише одну ногу, а другу витягнути в повітрі. Виконайте всі повторення і змініть частини.

Почніть з 2 підходів по 10-12 повторень. Коли ваше тіло звикає до фізичних вправ, намагайтеся набирати вагу, якщо ви використовуєте обтяження або збільшуєте кількість повторень або підходів. Незабаром ви зможете одягнути ці джинси або купальник і бути задоволеними своїм виглядом.!