Як ми можемо зменшити ризик розвитку остеопорозу
Хоча на низку факторів ризику розвитку остеопорозу неможливо вплинути, інші можна змінити або усунути. Генетичні та спадкові фактори значною мірою відповідають за міцність та здоров’я кісткової системи, але певні фактори способу життя, такі як дієта чи фізичне тренування, можуть сприяти здоров’ю кісток.
Рання діагностика захворювання сприяє лікуванню та запобігає загостренню. Золотим стандартом для вимірювання щільності кісток є остеоденситометрія DEXA.
Профілактика остеопорозу фокусується на змінах у харчуванні та способі життя, а саме на досягненні максимального порогу здоров’я кісток скелета та підтримці його якомога довше. Ось як можна зменшити ризик розвитку остеопорозу:
Достатнє споживання кальцію
Адекватне споживання кальцію відповідно до віку та статі необхідно для придбання кісткової маси до 35 років, а потім для її підтримання. Коли в раціоні недостатньо кальцію, кісткова тканина розсмоктується організмом, щоб підтримувати рівень кальцію в сироватці на постійному рівні.
Дієта повинна включати важливі джерела кальцію. Дефіцит кальцію пов’язаний зі зменшенням кісткової маси, втратою та розсмоктуванням кісткової тканини, високим ризиком переломів. Харчові джерела кальцію включають молочні продукти з меншим вмістом жиру (молоко, йогурт, сир тощо), але також овочі та зелень (брокколі, капуста, салат, шпинат тощо), сардини, лосось, тофу, мигдаль, збагачені кальцієм продукти (апельсиновий сік, крупи або збагачені кальцієм хлібобулочні вироби).
Вікові групи, які потребують більшого споживання кальцію - це діти, жінки в період вагітності та лактації, жінки в менопаузі. Щодня включайте в раціон 3 порції молочних продуктів (одна порція означає 250 мл молока, 200 г йогурту або 40 г сиру тощо), молочні продукти з низьким вмістом жиру багатші кальцієм, а також інші немолочні джерела кальцію. (1, 2)
Потреба в кальції варіюється залежно від віку:
| Вік | Рекомендована добова доза кальцію (мг) |
| 0-6 місяців | двісті |
| 6-12 місяців | 260 |
| 1-3 роки | 700 |
| 4-8 років | 1000 |
| 9-13 років | 1300 |
| 14-18 років | 1300 |
| 19-30 років | 1000 |
| 31-50 років | 1000 |
| 51 - 70 років | Чоловіки: 1000 Жінки: 1200 |
| > 70 років | 1200 |
| Жінки 14-18 років, вагітність/лактація | 1300 |
| Жінки 19-50 років, вагітність/лактація | 1000 |
У деяких випадках кальцію з їжі недостатньо, і необхідні добавки кальцію. Кальцію карбонат і цитрат кальцію є рекомендованими формами добавок кальцію. Доза, що перевищує 2000 мг кальцію на добу, не вказана, оскільки це може збільшити ризик захворювання нирок. (5)
Достатнє споживання вітаміну D.
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію в організмі та здоров’ї кісток. Він виробляється організмом після помірного перебування на сонці і доповнюється їжею.
Харчові джерела вітаміну D включають масло печінки тріски, жовток, лосось, скумбрія, тон, збагачене вітаміном D молоко, яловича печінка. Більшість людей досягають потреби у природному вітаміні D, але вироблення в організмі з віком зменшується. Дорослим потрібно 600 МО/добу вітаміну D до віку 70 років. Жінки та чоловіки віком старше 70 років потребують 800 МО/добу.
Вітамін D2 (ергокальциферол) або вітамін D3 (холекальциферол) добавки показані деяким людям. (1, 2, 5)
Дотримуйтесь ваги свого тіла в межах норми
Індекс маси тіла (ІМТ) занадто низький або занадто високий може бути пов'язаний з остеопорозом. Тому, недостатня вага або надмірна вага є факторами ризику розвитку остеопорозу. Занадто мала вага сприяє появі хвороби, а також занадто велика вага пов’язана із впливом на здоров’я кісткової системи. Рекомендується регулювання маси тіла, щоб ваш ІМТ був у межах норми. (5)
Гормональна замісна терапія рекомендується при клімаксі
естроген - гормон, що виробляється яєчниками, який захищає організм від втрати кісткової маси. Заміна естрогену, втраченого під час менопаузи (коли яєчники вже не виробляють достатньої кількості естрогену), уповільнює втрату кісткової маси та покращує засвоєння та затримку кальцію в організмі. Однак ця терапія рекомендується лише жінкам з високим ризиком розвитку остеопорозу або з симптомами пременопаузи за рекомендацією лікаря. (3, 5)
Показаний активний спосіб життя
Як і м’язи, кісткова тканина реагує на фізичні вправи. Тренування для сильних ваг з вагами є найкращим способом зберегти здорові кістки, оскільки сили діють проти сили тяжіння. Приклади корисних вправ включають і ходьба, піші прогулянки, біг, підйом по сходах, силові тренування, теніс або танці.
Вправи також не тільки підтримують м’язи та кістки міцними, запобігаючи втраті кісткової маси, але також допомагають вести активний спосіб життя та сприяти розвитку мобільність. Регулярні фізичні вправи покращують мінеральну щільність кісток і знижують ризик остеопоротичних переломів, хоча і незначне зменшення, згідно з метааналізом, опублікованим у Cochrane Journal. Хоча поліпшення не обов'язково суттєве, воно важливе для здоров'я кісток, оскільки спорт є безпечним та ефективним способом запобігання втрати кісткової маси. (1, 3, 4, 5)
Киньте палити і обмежте споживання алкоголю та кофеїну
Такі звички, як куріння, алкоголь або кофеїн, можуть збільшити ризик розвитку остеопорозу. Куріння негативно впливає на загальний стан здоров'я, зменшуючи активність кісткоутворюючих клітин, остеобласти. Відмова від алкоголю та куріння може бути пов'язаний зі зниженим ризиком розвитку остеопорозу. У жінок, які палять, рівень естрогену нижчий, ніж у некурців, саме тому вони зазвичай досягають менопаузи раніше. Курці також засвоюють менше кальцію з їжею.
Також регулярне щоденне вживання алкоголю, більше 3 напоїв на день (напій, еквівалентний 330 мл пива - доза, 150 мл вина - склянка або 45 мл міцності - постріл) може впливати на скелет тіла навіть у молодих людей. Кофеїн також повинен бути обмежений для здоров'я кісток, не перевищуючи дози 4 порцій кави на день. Кофеїн сприяє виведенню кальцію з сечею, явище, яке називається гіперкальціурія. (1, 5)
Що таке вакцина проти ВПЛ? Вакцина проти ВПЛ містить частинки мазка Папанатику людини .
Незважаючи на своєчасну оптимізацію призначення ліків у терапевтичних цілях, враховується їх застосування.
Вода незамінна для життя. Якщо без їжі людина може вижити до місяця і більше без неї.
Менопауза - це припинення менструацій і відноситься до періоду, коли яєчники перестають виробляти гормони.
Остеопороз - це збільшення крихкості кісток та ризику переломів, яке посилюється.
Остеопороз є найпоширенішим захворюванням скелета, при якому кістки зменшують свою щільність і мають високий ризик розвитку.