Як ми успішно худнемо - особистий тренер Філіп Кемпер
Струнка з розумом
Дієта та втрата ваги були б увінчані успіхом набагато частіше, якби хтось мав такий самий рівень терпіння, як при наборі ваги! Хорст-трансплантат Йостер
Часто кажуть, що схуднути дуже просто: якщо ви їсте менше, ніж споживаєте, ви автоматично худнете. Якби це основне правило було настільки простим, чому стільки людей так важко схуднути?
Може тому, що це непросто. Кожна людина індивідуальна, і тому кожен обмін речовин працює по-різному. У наступному дописі в блозі я хотів би пояснити деякі важливі фактори, які впливають на вагу нашого тіла та те, як ми можемо легше схуднути.
Вправи мають менший вплив на схуднення, ніж думає більшість людей
Мені важко вимовити це речення як особистий тренер, але, на жаль, це правда. Якщо ви боретеся з проблемами ваги, фізичні вправи один раз на тиждень не сильно змінять це. Будь ласка, не зрозумійте мене неправильно, займаючись спортом, ви точно зможете відпрацювати кілька кілограмів. Однак для більшості людей необхідні кілька одиниць на тиждень із середнім та інтенсивним стресом. І до речі, фізичні вправи раз на тиждень мають численні позитивні наслідки для здоров’я.
Насправді, коли мова заходить про вагу тіла, це набагато більше залежить від того, скільки енергії використовує наш організм і що ми їмо, особливо як виглядає харчовий склад нашої їжі. Набагато легше схуднути за допомогою натуральних продуктів, таких як фрукти, овочі, риба, бобові тощо, ніж за допомогою продуктів переробки.
Рафіновані продукти сильніше підвищують рівень цукру в крові, що не можна компенсувати гомеопатичними дозами фізичних вправ. Тож найважливіше питання при схудненні: скільки енергії перетворює наше тіло? Тоді ми знаємо, скільки ми можемо з’їсти і скільки додаткових калорій нам довелося б спалити вправою.
Визначте споживання калорій
Скільки насправді горить наше тіло, відповісти не так просто, і, звичайно, нелегко підрахувати за стандартизованою формулою. Тому що кожен організм працює по-різному.
Організм забирає хімічну енергію з їжі. Щоб використовувати їх, він повинен їх розблокувати та метаболізувати. Це отримує свою енергію, яку ми називаємо калоріями. За допомогою кисню, яким ми дихаємо, калорії знову спалюються. Те, що спочатку не потрібно, зберігається в печінці у вигляді глікогену. Якщо запаси в печінці заповнені, надлишки зберігаються у вигляді жиру. Стільки про теорію.
Якщо ви хочете визначити свою точну потребу в калоріях зараз, ви можете насправді робити це лише в лабораторних умовах. Зараз існує досить простий спосіб зробити це. За допомогою міченої ізотопом води, яку ви п’єте та виділяєте, ви можете виміряти споживання кисню і, таким чином, витрати енергії. У двох звітах від 2017 року Батри П. та співавт. та Понцер, Х. представлений такий тип вимірювань, також пояснюється, що малі дози спорту мало впливають на масу нашого тіла, якщо ми не рухаємося багато або фактично тренуємося кілька разів на тиждень.
Два печива на день можуть зіпсувати втрату ваги
"Лише два печива на день псують мою дієту? Дійсно? " Так, це може статися! "Припустимо, що ці два печива мають 100 калорій, що рівно на 100 калорій більше, ніж нам потрібно. За прогнозами протягом року, ми набрали б від одного до трьох кілограмів, залежно від індивідуального обміну речовин. Розраховане на десятиліття, це означає збільшення ваги на 10-30 кілограмів. Думаю, мені не потрібно робити математику, щоб зрозуміти, чому так багато людей страждають від зайвої ваги.
Ніхто не товстіє за ніч, ви, як правило, набираєте вагу поступово протягом багатьох років. Ми ігноруємо один-два кілограми, які ми годуємо собі щороку, і дивуємося, чому ми важимо на 20 кілограмів більше через 10 років.
Калорія - це не просто калорія
Швидше, склад та характер їжі відіграють більш важливу роль. У 2012 році американський учений Девід Баер зміг довести, що організм отримує менше енергії з рослинної їжі, ніж з продуктів переробки з однаковим вмістом поживних речовин у двох продуктах. Результат був приголомшливим і ставить під сумнів стару теорію підрахунку калорій.
Отже, якщо ми споживаємо 2500 калорій з рослинних продуктів на день, ми могли б зберегти свою вагу тіла або навіть схуднути. Якби ми натомість їли однакову кількість лише з продуктів переробки, ми, швидше за все, набрали б вагу.
Інші дослідження показали, що їжа з високим вмістом клітковини неефективно метаболізується. Сьюзен Б. Робертс і Сай Купра Дас досліджував у 2017 році, як повноцінна дієта з великою кількістю клітковини порівняно зі звичайною повсякденною їжею впливає на масу тіла. Суб'єкти, які їли багато клітковини, фактично виділяли більше калорій зі своїм стільцем, заощаджуючи близько 100 калорій на день.
Далі вчені хотіли дізнатися, що робить організм з поглиненою їжею.
Коли ми хочемо схуднути, ми зазвичай отримуємо лише пораду більше рухатися. У цьому немає нічого поганого, але це забезпечить лише третину успіху. З наступної причини: Оскільки наші щоденні фізичні вправи складають лише третину загального споживання енергії. Дві третини використовуються нашим мозку, серцем та нирками для підтримки життєво важливих функцій.
Звичайно, можна стверджувати, що силові тренування будують м’язи, що збільшують базальний рівень метаболізму. Це правильно! Але якщо ви не хочете нарощувати м’язові гори, тоді кілька кілограмів м’язових тканин мають лише невелику різницю в загальному обороті.
Щоб ускладнити дієту, при схудненні виникають еволюційні механізми, які протидіють втраті ваги. Тіло вчиться краще керувати їжею під час фази дієти, оскільки її стає менше. Ось чому дієти зазвичай працюють лише протягом декількох тижнів.
Як ми успішно худнемо
Тепер, коли я пояснив, що на спорт припадає лише третина успіху наших споживачів, ми дійшли до більшої частини: нашої їжі. Ті, хто багато харчується, можуть не знайти тут великих сюрпризів, але вони працюють для більшості людей.
Я сам переконався у багатьох своїх клієнтів, що ми можемо досягти багато чого, змінивши їх дієту. Якщо, навпаки, ми ігнорували їжу, успіхи здебільшого були обмеженими.
Перш за все, перш ніж ми дійдемо до порад щодо харчування: не роби собі абсолютно заборонених. Час від часу пригощайте собою маленький шматочок шоколаду або келих вина. Тут також доза перетворює отруту на отруту. Тож якщо ви можете добре контролювати кількість цукерок та алкоголю, то в цьому немає нічого поганого.
Далі наведено перелік цінних порад щодо зміни дієти:
1. Схуднути за допомогою правильних жирів
З трьох макроелементів (білок, вуглеводи та жир), хоча жир має найбільшу кількість калорій, якщо ви вживаєте правильні жири, ви не жирієте. Навпаки, ненасичені жирні кислоти навіть допомагають схуднути. Поглинаючи жирні кислоти, організм отримує важливий будівельний матеріал для клітин. Це розщеплює старі клітини і створює нові, свіжі клітини. Хорошими постачальниками жиру є:
горіхи, особливо волоські горіхи, арахіс (також арахісове масло), бразильські горіхи, кеш'ю
Висока якість Масла як оливкова олія, ріпакова олія (соняшникова олія або сафлорова олія в невеликих кількостях через високий вміст омега-6 жирних кислот)
риба, наприклад, оселедець, скумбрія, дикий лосось
Іншими хорошими джерелами є Авокадо, яйця, насіння льону, насіння соняшнику, вівсянка або лобода
Більшість жирів промислового виробництва, таких як чіпси, картопля фрі та печиво, містять шкідливі трансжири. Ці трансжири роблять клітинні стінки більш проникними, сприяють розвитку запалення в організмі, а також перешкоджають втраті ваги. Якщо надмірно споживання трансжирних кислот, гормони щитовидної залози гальмують свою активність і уповільнюють обмін речовин. Це в свою чергу означає, що їм дозволяється менше їсти.
2. Як можна частіше уникайте цукру та білого борошна
Цукор та біле борошно є легкодоступними вуглеводами, які призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. В результаті інсулін виділяється з підшлункової залози, щоб витіснити молекули цукру в клітини для переробки. Якщо ці вуглеводи споживаються занадто високо, рівень інсуліну залишається високим і запобігає розщепленню жиру. Крім того, цукор і біле борошно не містять вітамінів, мікроелементів або вторинних рослинних речовин. Тіло б нічого не хотіло, якби ми їх пропустили.
Якщо ви відчуваєте голод до цього, побалуйте себе невеликою їжею, що складається приблизно з 100-150 калорій.
3. Використовуйте білковий ефект
Білок має дві ключові переваги перед двома іншими макроелементами. Тіло повинно виробляти енергію, щоб перетравлювати їжу і робити енергію, що вона містить, доступною. Втрати тепла, що виникають тут, найбільші при білках. Іншими словами: наш організм використовує майже половину калорій, які ми вживаємо з їжею, для метаболізму білків. З іншого боку, білок дуже ситний. Це також причина, чому сьогодні більшість дієт та програм схуднення рекомендують більше споживання білка. Хорошими джерелами білка є:
м'ясо та риба
Горіхи, арахісове масло та бобові, такі як горох, сочевиця, квасоля тощо.
Молочні продукти (сир, сир, сир, йогурт, молоко в помірних кількостях)
Насіння льону, конопель та чіа, вівсяні пластівці
4. Глутамат блокує втрату ваги
Глутамат - це підсилювач смаку, який надає їжі більш насичений смак. На упаковці часто написано "гідролізований білок" або "ароматизатор". Краще уникати цих продуктів, оскільки глутамат стимулює апетит, і в результаті ми несвідомо їмо більше. Це найпоширеніша приправа у харчовій промисловості. Відповідно, глутамат міститься у високих концентраціях у продуктах переробки. Він також міститься в натуральних продуктах, таких як помідори або сир, але в менших дозах.
5. Харчові волокна допомагають вам схуднути
В основному вони не містять калорій, стимулюють обмін речовин і тримають вас ситими протягом тривалого часу, а це означає, що ми їмо менше. Тільки ці три вагомі причини споживати більше клітковини. Вони необхідні для здорового харчування, проте їм приділяється менше уваги, ніж макроелементам. Німецьке товариство харчування рекомендує вживати щодня не менше 30 грамів з їжею. Однак більшість людей споживають менше 25 грамів на день за допомогою дієти. Багато клітковини в:
Цільнозернові продукти (хліб, рис, макарони)
Бобові (сочевиця, горох, квасоля)
фрукти та овочі
Половина добової кількості клітковини повинна надходити з овочів і фруктів, інша половина із цільних зерен, таких як хліб, макарони або рис.
6. Пробіотики для здорової кишкової флори
Якщо у вас нормальна маса тіла, ваша кишкова флора має інший склад, ніж у людей із зайвою вагою. Їжа, яку ми їмо, впливає на бактерії в кишечнику, що змушує їх голодувати до своїх улюблених страв. Тож якщо ви віддаєте перевагу вживанню цукру та продуктів із білого борошна, ваші кишкові бактерії вважатимуть їх смачними і будуть жадати їх. Результат: вага нашого тіла дуже швидко збільшується.
Якщо ви вживаєте у своєму раціоні більше пробіотичних продуктів, ви зменшуєте кількість кишкових бактерій, пов’язаних із ожирінням, і забезпечуєте здорову кишкову флору. Однак і ваша загальна дієта теж повинна бути хорошою, тому що пробіотичний напій не дуже допомагає. Пробіотична їжа - це, наприклад:
Квашена капуста і сік квашеної капусти
Комбуча (ферментований чай)
Продукти, яким часто дають пробіотики (йогурт, сир, мюслі тощо)
7. Низький вміст вуглеводів варто розглянути
Як вже було описано вище, гормон інсулін перешкоджає попаданню організму в жирові відкладення. Тож ми не можемо схуднути, якщо постійно їмо занадто багато вуглеводів, і вони не вживаються. Тож якщо ви не можете бути фізично активними кілька разів на тиждень, тоді варто спробувати низьковуглеводну дієту. Споживання вуглеводів свідомо зменшується, а вміст білка і жиру в раціоні збільшується. Це дозволяє уникнути постійного високого рівня інсуліну і допомагає організму спорожнити запаси глікогену. Якщо він не отримує від цього достатньо енергії, вона надходить на жирові відкладення.
Оскільки наш мозок споживає близько 100 грамів вуглеводів на день, ми рекомендуємо не падати значно нижче цієї кількості навіть при низьковуглеводній дієті. Інакше це може призвести до проблем із концентрацією уваги, і старіння мозку прискорюється.
8. Періодичне голодування
Цей тип дієти також останнім часом на вустах у всіх і потенційно може призвести до успіху. Ідея цього полягає в тому, щоб не давати тілу їжі протягом 16 годин, а їсти лише 8 годин, що залишилися. Як результат, організм атакує жирові відкладення для виробництва енергії, і ми втрачаємо вагу, згідно з теорією. Крім того, цей тип голодування, як кажуть, має певну користь для здоров’я. Однак поки що немає довгострокових досліджень, що підтверджують ефекти. Тим не менше, я знаю кількох людей з мого кола друзів, які цілком успішно схудли за допомогою цього методу.
Висновок
Якщо ви хочете схуднути успішно і в довгостроковій перспективі, вам слід зосередитись насамперед на харчуванні і розглядати спорт як підтримку, яка, безсумнівно, має численні позитивні наслідки для нашого здоров'я. Зміна дієти набагато успішніша в довгостроковій перспективі, ніж перехід від однієї дієти до іншої.
Я можу порекомендувати наступні дві роботи кожному, хто хотів би більш детально розглянути тему харчування та схуднення:
У наступному дописі в блозі я розповім вам, як ви можете залишатися мотивованими в довгостроковій перспективі, щоб мати можливість схуднути довго.