Як можна покращити свою імунну систему за допомогою харчування
Новини | 17 жовтня 2020 р. 17 жовтня 2020 р. | Здоров'я
Цього тижня я ділюсь порадами щодо вашої імунної системи та продуктів, які можуть сприяти її підвищенню. Я ділюсь поживним рецептом шоколадного спред - шоколад - це те, чого я прагну, коли погода стає холоднішим, і це казковий, здоровий домашній шоколадний спред.
Наша імунна система - це складна, складна і дивовижна система. Він захищає нас від вірусів, бактерій та інших патогенних мікроорганізмів, які намагаються щодня потрапляти в організм.
Ми всі знаємо, що повернення до школи та настання зимової погоди може бути важким для нашої імунної системи. Те, що ми їмо, може вплинути на наш імунітет; а повноцінне харчування дозволяє нашому організму швидше реагувати на загрози.
Для нормального функціонування клітини нашої імунної системи потребують різноманітних поживних речовин.
Ось 10 поживних речовин, що вони роблять і де їх можна знайти:
1. Вітамін А: Він допомагає підтримувати здорові оболонки носа/горла, що є ключовою лінією захисту, щоб уникнути бактерій. Продукти, багаті вітаміном А, включають моркву, солодку картоплю та шпинат.
2. Вітамін С: це важливий антиоксидант, який допомагає стимулювати утворення антитіл. Показано, що це зменшує тривалість та тяжкість застуди. Продукти, багаті вітаміном С, включають червоний перець, полуницю та брокколі.
3. Вітамін D: Допомагає стимулювати клітини нашого організму на боротьбу з інфекцією. Ми можемо виробляти його в нашій шкірі після перебування на сонці, і ми можемо отримувати його в своєму раціоні з таких продуктів, як жирна риба, яйця та укріплене молоко, або можемо приймати як добавку. В Ірландії з жовтня по березень якість або кількість сонячного світла недостатня для того, щоб наш організм синтезував достатньо вітаміну D для задоволення потреб, це означає, що багато хто з нас може отримати користь від добавки в цей час. Я завжди приймаю добавку Vit-D з жовтня по березень.
4. Вітамін B6: Цей вітамін допомагає формувати антитіла, які борються із захворюваннями. Риба, нежирне м’ясо та птиця - все це хороші джерела, але одне з найкращих - нут.
5. Залізо: Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у світі. Анемія зменшує здатність організму транспортувати кисень у крові - це може призвести до втоми та пригнічення імунної функції. Їжте продукти, багаті залізом з вітаміном С, і тримайтеся подалі від чаю/кави, щоб збільшити його засвоєння. Продукти, наповнені залізом, включають червоне м’ясо, листову зелень та квасолю.
6. Цинк: Це важливо для загоєння ран, і, як було показано, зменшує частоту застуди та скорочує тривалість симптомів, якщо ви захворіли. Харчові продукти, упаковані в цинк, включають м’ясо, молюски, молочні продукти та нут.
7. Часник: його використовують як харчовий інгредієнт і як ліки протягом століть. Він має антибактеріальні/противірусні властивості. Це доступно, смачно та легко включити у страви. Вживання часнику може принести різноманітну користь для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань та поліпшення здоров’я кишечника.
8. Омега-3 жирні кислоти: це протизапальні препарати і можуть допомогти регулювати імунітет. До продуктів, багатих на омегу, належать риба, горіхи та рослинні олії.
9. Пробіотики та пребіотики: вони необхідні для здоров’я кишечника, що є важливим для імунітету. Понад 70% нашої імунної системи знаходиться в нашому кишечнику. Якщо ви купуєте добавку, знайдіть одну з широким спектром бактерій та принаймні від 3 до 5 мільярдів КУО (одиниць, що утворюють колонії), таких як Optibac або Biokult. До продуктів, багатих пробіотиками, належать комбуча, йогурт та інші ферментовані продукти
10. Білок: білок є частиною захисного механізму організму і є важливим компонентом багатьох гормонів, ферментів та антитіл, що беруть участь у імунітеті. Я б порекомендував вам включити одне джерело до кожного основного прийому їжі та отримувати білок з різних джерел. Джерела з високим вмістом білка включають рибу, боби та горіхи.
Порада щодо фітнесу: NEAT (термогенез активності, що не пов’язаний з фізичними вправами) є ключовою сферою, на якій слід зосередитися. Він може становити від 15 до 50% наших загальних витрат енергії щодня і включає всі заходи поза запланованими вправами, наприклад, паркування далі від входу або вихід з автобуса на одну зупинку раніше. Я стежу за цим щодня за допомогою мого трекера. Я прагну зробити 10000 кроків на день, що непросто!
Оздоровча порада: Погляньте на свій раціон цього тижня і запитайте себе, чи достатньо ви отримуєте вищевказаних поживних речовин. В іншому випадку спробуйте внести невеликі зміни, щоб покращити себе; або бажаєте приймати добавки/вітаміни.
Поживний шоколадний спред:
Вам більше не доведеться намагатися ігнорувати свою тягу до шоколаду за допомогою цього поживного рецепту домашнього шоколадного намазки. Я люблю, коли це намазують на грінках, сухарях або вівсі!
Час підготовки: 20 хвилин
Подається: робить горщик.
- 1 склянка фундука
- 1/2 склянки кеш'ю
- 1/2 склянки мигдалю
- 8 фініків medjool (без кісточок)
- 1/2 столової ложки кориці
- 1/2 столової ложки сирого какао
- 1 столова ложка кокосового масла
Змішуйте горіхи в кухонному комбайні протягом 5 хвилин, до майже повного розбиття.
Додайте решту інгредієнтів і перемішуйте протягом 15 хвилин, до повної однорідності. Вам потрібно буде час від часу зупинятися, щоб подряпати краї.
Зберігати в герметичній тарі в прохолодному темному місці.