Як можна тренувати силу зчеплення з гирями ›Спростіть тренування
Коли мені доводиться знімати гирю вперше, мені це відразу стає зрозуміло - я повинен тренувати свою силу зчеплення.
Мені не бракує повітря і не вистачає сили стегна. Мені не вистачає сили в руках.
Я пихкаю і засмучуюся зовні, але всередині я вже переживаю, як я можу зробити, щоб моє стискання тривало довше.
Того дня я зробив свій перший тест на виривання зі своєю тестовою вагою.
Але 100 повторень за п’ять хвилин також ще раз показали мені, що все стає слабким, коли хватка звільняється.
Техніка руйнується, контроль втрачається, і ви відчуваєте слабкість з кожним повторенням.
У цій статті я хочу показати вам, як ви можете тренувати силу зчеплення з гирями.
Я покажу вам вправи, які я регулярно роблю, щоб розвинути витривалість у хапанні.
Так що ви можете робити більше повторень в балістичних вправах без напруги і зможете щільніше стискати шліфувальні прийоми.
Крім того, ви отримуєте вправи "на руку", за допомогою яких ви можете спеціально покращити здоров'я пальців, зап'ястя та ліктя.
Ви розробляєте пару передпліч, яку Попай визнав би, злегка кивнувши вперед підборіддям і швидким підморгуванням правого ока.
Ось малюнок, який допоможе скласти уявлення про те, скільки м’язового потенціалу передпліччя чекає свого розвитку.
Сьогодні у повсякденному житті є три великі будівельні об’єкти.
Цивілізаційні хвороби, які є всюди внаслідок нашого способу життя, поведінки та факторів навколишнього середовища.
- біль у спині
- Ожиріння
- І занадто слабкий хват
У більшості з них навіть немає ручки на екрані. Фізична сила визначається силою зчеплення. Воїн ніндзя це наочно демонструє.
Чому в першу чергу слід тренувати силу зчеплення з гирями?
Гирі допомагають побудувати стійку спину. І вони допомагають вам спалити енергію. Особливо тест на виривання, такий, як я описав вище, заснований на принципах хардстайлу.
І якщо ви все одно тренуєтеся з гирями, ви можете використовувати їх більш конкретно.
Особливістю гирі є те, що вона, природно, вимагає більше вашого зчеплення, ніж гантель. Це пов’язано з центром ваги куль, який знаходиться поза рукою, і трохи товстішою ручкою.
Проблема в тому, що рука надзвичайно складна і може зробити більше, ніж просто схопити ручку гирі.
Якщо ви хапаєтеся за гирю, ви використовуєте так званий підтримуючий захват. Це хват, який ви використовуєте найчастіше для силових тренувань (і повсякденного життя).
Навіщо потрібні інші типи рукоятки в тренуванні з гирі?
Це як більшість речей. Якщо ви занадто багато займаєтеся однією справою, ви можете втратити рівновагу. Можливо, ви раніше були в ситуації, коли вас затиснув лікоть або зап’ястя.
Переходимо до вправ.
Я покажу вам вправи, які зміцнять ваш хват, коли ви будете виконувати «звичайні» рухи гирею.
А потім вправи, які завершують все і в першу чергу відповідають за здоров’я кистей та ліктів.
Тренуйте силу зчеплення з гирями - вправи
No1 подрібнює:
Важкі турецькі заходи + накладні прогулянки
11 квітня 2011 р., Щодо моєї сертифікації «Гірський стиль гіря», Роберт Рімоцці (Майстер RKC) сказав мені, що найшвидший спосіб покращити свою пресу - це набігання на ваги. Йому слід довести, що він правий.
Незалежно від того, що це один з найкращих способів покращити стійкість накладних витрат, ви також спеціально тренуєте силу зчеплення таким чином.
Ви робите турецьке вставання, піднімаєтесь до стенду, а потім вирушаєте на прогулянку. Для мене TGU, крім Bent Press та Jerk, є (на даний момент) єдиним способом отримати дійсно важкі кулі над головою.
Оскільки я завжди бігав з ними, я зміг відпрацювати приємну позицію локауту та гарний хват для тренувань у гирях.
Якщо ви вперше пробігли 100 метрів з вагою тіла, не скинувши ваги, ви знаєте, наскільки це чудово у ваших передпліччя.
Насправді це просто болить ...
Серйозно кажучи, на Farmers Walk ви використовуєте підтримку підтримки. Ви використовуєте цей хват для більшості силових вправ. Передача гарантована.
Як і в TGU, ви також тренуєте стільки інших речей на фермерській прогулянці, що ця вправа просто входить до кожного плану тренувань.
Зараз я проробляю шлях до 100 метрів із розміром 2х48 кг. Те, що я легкий, не означає, що мені теж доведеться так тренуватися. До речі, з ТГУ це те саме, що ви бачили у відео вище.
Завдяки Максу Шенку прес знизу вгору з гирями є невід’ємною частиною тренувань більшості тренерів.
Зараз я викладаю пресу БУ як попередню підготовку до військової преси. З цього приводу існують різні думки, але саме тому, що вам потрібна така висока увага для цієї вправи і ви автоматично робите все правильно, що вам доведеться взяти з собою для міцної військової преси, я дотримуюся цього.
Вправа також самокоригується. М'яч піднімається вгору, лише якщо все підходить.
Знову ж таки, найкраща частина вправи полягає в тому, що ви навчитеся сильно стискати, натискаючи. Я бачу стільки пресів там із розкритими руками. Можна лише здогадуватися, наскільки сильнішим був би тиск на спортсменів, якби вони сильно натискали, щоб наростити більше напруги у всьому тілі і, таким чином, також стабілізувати плече.
№2 балістика:
Вітаємо простим і зловісним! Завдяки цій програмі і, звичайно, вкладу від Макса Шенка, я закохався в однорукі гойдалки.
Я мав коливання однією рукою раніше на тренуванні, але це ніколи не було дуже важко.
Важкі однорукі махи були невід’ємною частиною моєї підготовки до RKC 2 влітку 2014 року.
І я можу вам сказати, що з RKC 2 я провів найлегший тест на вирив, ніколи не маючи відчуття, що у мене закінчиться сила зчеплення і нескінченна сила мого стегна.
Гойдалки, як і інші балістичні вправи, мають інший хват, ніж той, що тримається на точилах. Ви повинні вміти тримати вагу протягом тривалого періоду часу, але ніколи не повинні міцно стискати її.
Ось невелике відео з 5-хвилинним розмахуванням та гирею 36 кг.
Легкі уривки на високих повтореннях
Я на четвертому тижні програми Off the Floor. Завжди є уривки в перший і четвертий день (з розширеного плану).
Порівняно легкі уривки. Я використовую гирю 18 кг. Основна увага приділяється сильним повторенням і невеликим змінам рук. Минулого тижня я провів сеанс з 35 повторень на руку.
Вирвання було четвертою вправою після кількох наборів сумо-тяги, декількох наборів румунської тяги та декількох натягувань.
Повітря ніколи не є обмежуючим фактором у цих захопленнях. Це завжди ручка. З кожним повторенням ви відчуваєте, наскільки сильно працюють м’язи передпліччя.
Це були класичні вправи з гирями, в яких ваш хват автоматично вимагається і дозволяється ставати сильнішим. Тепер прийшли більш конкретні вправи.
№3 здоров’я ліктя:
У цій вправі ви кладете гирю на ручку і контрольовано чергуєте її ліворуч та праворуч. Отже, ви обертаєтеся в передпліччі.
У своєму старому блозі десятки років тому я написав статтю про стан ліктя, і там, крім кількох інших вправ, обертання кувалдою було ідеальним ліками від роздратованих м’язів передпліччя.
Тим часом у мене не було кувалди. Цим жертвували в реальному використанні при бронюванні стовпців.
Протягом цього часу я продовжував працювати над своїм здоров’ям на ліктях за допомогою вправ обертання плюс гирі.
Ви будете здивовані, як мало ваги вам потрібно, щоб розпочати цю вправу.
No4 стабільність зап’ястя:
Я пам’ятаю, як робив цю вправу багато років тому у своєму старому тренажерному залі у Веймарі. Якось я його знову загубив з екрану.
Завдяки відео Йоганнеса (buffstongbarefoot) ця вправа знову сплила із забуття. Дякую Джо. 🙂
Установка така ж, як і з бічним молотком Тора, але ви нахиляєте тягар до себе двома руками, поки він не опиниться на рукоятці.
Ця вправа занадто проста, щоб розібратися самостійно. Я знайшов її в групі замовників Джедда Джонсона. Джедд - це чудовисько з силою зчеплення!
Він використовує вправу для роботи над силою розкритих рук. Це потрібно в силових тренуваннях і на змаганнях, щоб довше тримати так звані жирові штанги (штанга на вісі або дюймова гантель) та покращувати рухливий грім. The Rolling Thunder - це тренування для жирних барів для непохитних людей. Крім того, що ручка занадто жирна, вона ще й обертається. Божевільний, але теж якось красивий.
Утримання гусячої шиї - це вправна утримуюча робота, при якій ви тримаєте зап’ястя злегка зігнутим і робите хватку ваги жирніше. Приємною особливістю гирей є те, що ручки вже трохи товщі. Ви можете легко посилити цей ефект за допомогою Fatgripz або рушника. Фатгріпзи працюють краще, оскільки вони не так легко обертаються, як рушник.
Класна річ щодо гусячої шиї полягає в тому, що вони мають перенесення. І тренування в гірях, і балістика. Виграй перемогу. Думаю, це тому, що доводиться міцно стискати, але не можна повністю закрити руку через товсту ручку.
І ... вам, звичайно, буде легше, якщо вам дозволять підняти щось, що має трохи товстіший хват, ніж ви звикли в силових тренуваннях.
Коли я планував підвісний зал у своєму тренажерному залі, я свідомо орієнтувався на дещо товщі бруски. Я не можу сказати вам, як часто мені доводиться задивлятися у плачучі обличчя через це. Тож сльози насправді не біжать, але люди все одно страшенно плачуть.
Якщо ви хочете полегшити мені роботу, надішліть мені ця сорочка в М у моєму тренажерному залі в Ерфурті. 😀
До речі, моя відповідь на сльози завжди однакова - якщо ви зможете тут повіситись і підтягнутися, ви зможете зробити це де завгодно.
Думаєте, у вас хороший локон? Кувшин для глечиків гарантовано переконає вас у протилежному. Ця річ така важка, коли ти робиш це правильно. Незрозумілий.
Завдяки фізиці довгий важіль із фокусом на виставці на передній панелі ідеально підходить для струшування власного его.
Фокус полягає в тому, щоб тримати зап’ястя рівномірними під час завивання. У більшості випадків гиря згинає зап’ястя (вниз). Цього слід уникати, і це мета закрутки глечика. Стабільне зап’ястя.
# 5 стабільність пальців:
Про те, що часто забувають при тренуванні на міцність зчеплення, це пальці. Звичайно, товсті передпліччя чудово підходять, але якщо пальці нічого не можуть взяти, це знову просто «All Show No Go».
Особливо великим пальцем завжди нехтують під час тренувань. Що досить божевільно, якщо ви щодня подумаєте, наскільки це важливо для нас (ви помітите це відносно швидко, якщо у вас поранений великий палець і ви не можете ним користуватися, як зазвичай).
Тож я розбиваю фурму для тренування великого пальця. Затискач з гірями чудовий, але не залишайте цього. Вам слід спеціально вправляти великий палець принаймні два рази на тиждень. З різною шириною захоплення та посудом. Він вам віддячить.
Утримуючи гірочкою гірю, ви берете меншу гирю, за живіт якої можна стиснути пальцями, і тримайте її деякий час. Ви також можете їх скрутити або натиснути. Просто трохи пограйте з цим.
Ще одна проста вправа з великою доданою вартістю, не лише для тренувань з гирями.
Кучері пальців чудово покращують силу зчеплення під час балістичних вправ. Оскільки, як уже зазначалося, вам доводиться стискати "вільно", ви тренуєте силу пальця, коли м'яч звисає трохи далі вперед у вашій руці.
Ось вправи, згадані ще раз з тоном і кольором. 🙂
А як щодо розгиначів у передпліччі?
Гарне питання! Бачу, ти звертав увагу!
На жаль, я не маю для них гірничої вправи, але надзвичайно важливо закінчити з нею тренування сили зчеплення або зробити щось для цього у "дні відпочинку".
Я продовжую використовувати зворотні локони (ви тримаєте гирю долонями вниз і скручуєте її). Моїм улюбленим, крім локонів, є валик для зап’ястя. Олдскул і досі найкращий.
Що б я не мав із собою, це маленькі браслети, які зараз тобі всі кидають. Спочатку я думав, що вони безглузді, але зараз я їх ношу з однієї причини. Я можу тренувати розгиначі з ним. 🙂
Ось план тренувань про те, як використовувати гирі для тренування сили зчеплення
12 хвилин:
А1. Турецька Встаньте надземними прогулянками 1/1 + 20 метрів
А2. Однорукі махи 10/10
М. Собачий комплекс 3/3
12 хвилин:
B1. Знизу вгору натисніть 3/3
В2. Одноногий тяга 5/5
М. Веселки 5/5
12 хвилин:
C1: Кукольний присідання 5
C2: підтягування 5
В: Бічна дошка 20/20 сек.
15 хвилин:
D1. Фермери ходять 40 метрів
D2. Молоток Тора лобовий 3-5
D3. Молоток Тора збоку 3/3
D4. Макс.
М. Мобілізуйте зап’ястя та розтягніть передпліччя.
12 хвилин:
А1. Турецька Встань до ліктя 3/3
А2. Bent Press 1/1 + 20-метрові прогулянки
М. Собачий комплекс 3/3
12 хвилин:
B1. Очистіть та натисніть 3/3
В2. Подвійні гойдалки 10
М. Веселки 5/5
12 хвилин:
C1: Подвійний передній присідання 5
C2: Рядок ренегатів 3/3
В: Повзання 20 ярдів
15 хвилин:
D1. Легкі уривки 20/20
D2. Кувшин кучерявий 5-8
D3. Гусяча шия вміщує макс.
D4. Завитки пальців 5-8
М. Мобілізуйте зап’ястя та розтягніть передпліччя.
Можливий розподіл протягом 4 навчальних днів:
- Понеділок - день 1
- Вівторок - мобілізація та активація
- Середа - день 2
- Четвер - мобілізація та активація
- П’ятниця - день 1
- Субота - день 2
- Неділя - мобілізація та активація
Це насправді лише зразок плану. Якщо у вас менше днів на тиждень для тренувань, просто скасуйте стільки днів, скільки вам потрібно, але завжди чергуйте дні. День 1 - День 2 - День 1 ...
Або візьміть один із цих днів (або область) і включіть його у свій існуючий план. Просто експериментуйте і дотримуйтесь принципів, про які я писав у своєму блозі раніше.
Якщо вас цікавить тема міцності зчеплення, обов’язково перегляньте цю статтю - Вправа на передпліччя!