Як можна зменшити дієту кортизону за допомогою секретів калорій
Кортизон - гормон, який протягом дня має різні цикли, виділяючись під стресом. Зазвичай кортизон має найвище значення вранці, коли ми прокидаємось, а потім зменшується вдень до ночі. Кортизон тримає нас напоготові, а також відіграє ключову роль у розщепленні жирів та глікогену для отримання енергії.
Кортизон також може підвищувати артеріальний тиск, стимулювати синтез колагену та збільшувати затримку води. (1).
Кортизон також підвищується під час стресових або тривалих подій, а також під час великих фізичних навантажень.
Після закінчення стресових подій або фізичних вправ кортизон повинен знизитися до норми.
Якщо рівень стресу залишається високим, рівень кортизону також може залишатися аномально високим.
Коли рівень кортизону вищий, можуть виникати такі побічні ефекти, як збільшення ваги, зміна обміну речовин, підвищений апетит, порушення сну та підвищений ризик високого кров’яного тиску.
Отже, очевидно, що зниження рівня кортизону є природно корисним з кількох причин, включаючи втрату ваги.
Якщо ви не худнете після низькокалорійної дієти, це ознака того, що у вас рівень кортизону вище норми.
Дієта, фізичні вправи, сон і релаксація - це природні способи знизити рівень кортизону.
Врівноважуючи рівень цукру в крові, зменшуючи споживання обробленої їжі та вживаючи більше фруктів та овочів - це також способи природного зниження рівня кортизону за допомогою дієти.
Який вплив на здоров'я має високий рівень кортизону?
Досить часто люди відчувають стрес у повсякденному житті.
Насправді, за підрахунками, приблизно кожен четвертий американець оцінює рівень свого стресу щонайменше 8 із 10 (2).
Дуже високий рівень стресу також передбачає збільшення кортизону. Якщо рівень кортизону залишається підвищеним, може виникнути підвищений апетит і це також може вплинути на втрату ваги.
Дослідження на тваринах показали, що підвищені емоції або фізичний стрес можуть збільшити споживання висококалорійної їжі.
Таку реакцію можна вважати, наприклад, переїданням, на тлі стресу. У цьому випадку ви їсте не тому, що голодні, а тому, що гормони стресу можуть впливати на ваш вибір їжі, а переїдання може бути способом спробувати зменшити стрес.
У деяких людей внаслідок підвищеного стресу та рівня кортизону вище нормальних значень можуть виникнути проблеми зі сном та збільшення споживання алкоголю. (3).
Рекомендується зменшити оброблену їжу та збільшити споживання фруктів та овочів
На додаток до стресу, дієта, як було показано, впливає на рівень кортизону.
Дослідження з 2016 року (4) припускає, що дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, солі, тваринного білка та низьким споживанням фруктів та овочів можуть призвести до підвищеного ризику хвороби Альцгеймера та порушити секрецію кортизону.
Тому, щоб природним чином знизити рівень кортизону, потрібно дотримуватися дієти з невеликою кількістю рафінованих вуглеводів, які містяться в білому хлібі, упакованих закусках, крупах, що містять цукор, солодощах та напоях з підсолоджувачами.
Рекомендується вживати більше фруктів та овочів, оскільки це приносить багато переваг для здоров’я, зокрема допомагає збалансувати рівень кортизону.
Фрукти та овочі є багатим джерелом антиоксидантів, які захищають клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, і можуть забезпечити протизапальну користь.
З іншого боку, упаковані продукти є джерелом додавання цукру та солі.
Отже, якщо ви зменшите споживання обробленої їжі, ви зможете допомогти зменшити споживання рафінованих вуглеводів та солі, причому остання є двома з поживних речовин, пов’язаних із хворобою Альцгеймера та кортизоном.
Переконайтесь, що ви їсте достатньо, але не надто багато
Враховуючи, що майже дві третини населення США вважається надмірною вагою або ожирінням, може не дивно, що близько 47 відсотків дорослих американців постійно намагаються схуднути. (5).
Більшість дієт спрямовані на зменшення споживання калорій.
Однак, враховуючи те, що дієти виконуються короткочасно, втрата ваги може відбуватися, але лише тимчасово. Після закінчення дієти спостерігається черговий набір ваги.
Дослідження з 2010 року (6) говорить про те, що іноді дієти може бути недостатньо для схуднення. Дослідники виявили, що нижче споживання калорій (1200 калорій на день) збільшує рівень кортизону.
Відчуття стресу може підвищити апетит, особливо для висококалорійної їжі. Так само переїдання не допомагає регулювати рівень кортизону.
Тож що краще: зменшіть кількість калорій або їжте, що хочете?
Набагато кращий підхід до схуднення та зниження рівня кортизону - це вживання різноманітних продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння та нежирний білок, а також зменшення кількості рафінованих вуглеводів, оброблених продуктів та надлишків. тваринного білка.
Дослідження 2010 року показало, що моніторинг калорій збільшує стрес учасників.
Тому для того, щоб схуднути і знизити рівень кортизону, важливо їсти правильну їжу, замість того, щоб намагатися досягти певної добової калорійності.
Якщо у вас є запитання щодо того, скільки їжі ви повинні з’їсти, радимо поговорити з дієтологом для індивідуального харчування.
Не забувайте про споживання вітаміну В.
Деякі дослідження (7) свідчить про те, що достатнє споживання вітаміну В може позитивно впливати на настрій та стрес.
Отже, достатнє споживання вітамінів групи В може природним чином допомогти знизити рівень кортизону. Деякі дослідження, але не всі, показали, що надмірне споживання вітамінів групи В може бути пов’язане зі зниженням рівня стресу.
Хоча необхідні додаткові дослідження щодо добавок вітаміну В та їх зв’язку з рівнем кортизону, вживання більше їжі, багатої на вітамін В, корисно, оскільки це зменшить рівень кортизону.
Фрукти, овочі, бобові та цільні зерна є хорошими джерелами фолієва кислота і вітамін В6.
Молочні продукти, м’ясо та інші продукти тваринного походження є хорошими джерелами вітаміну В12. Вегетаріанці захочуть отримувати вітамін В12 збагачені злаки або молочні альтернативи.
Зниження рівня стресу
Заняття спортом мають кілька переваг для здоров’я, зокрема зниження рівня стресу. Вправи виключають гормони щоб почуватись добре, тому люди більш розслаблені після переїзду.
Вправи можуть допомогти знизити рівень стресу, що може призвести до зниження рівня кортизону.
Хоча інтенсивні тренування можуть збільшити кортизон, вправи нижчої інтенсивності можуть допомогти знизити рівень кортизону.
Отже, низькі та помірні фізичні навантаження можуть бути найкращими, щоб допомогти знизити рівень кортизону. (8).
Насправді надмірні фізичні навантаження можуть мати зворотний ефект. Висококваліфіковані спортсмени мають високий рівень кортизону.
Для того, щоб зменшити стрес у повсякденному житті, добре займатися тими видами діяльності, які нам подобаються: фізичні вправи, прогулянки на свіжому повітрі, читання тощо.
Отже, щоб природним чином знизити рівень кортизону, нам потрібно споживати більше фруктів, овочів та менше продуктів, що переробляються промисловим способом, а також робити ті заходи, які допомагають нам зменшити щоденний стрес.