Як набрати 5 кг м’язів за 4 тижні Віктор Діаконеску
Вправи на ноги
ВПРАВИ ДЛЯ ТОНОВОГО ЖИТТЯ
Як набрати 5 кг м’язів за 4 тижні?
Це висока мета: набрати 5 кілограмів м’язів всього за місяць. Хоча такі результати є агресивними і не можуть продовжуватися з однаковими темпами безкінечно, я бачив людей, які дотримувались мого режиму харчування і досягали 5 кг за чотири короткі тижні, середній приріст 1-1,5 кг кілограмів на тиждень .Як набрати 5 кг на місяць?
Повірте мені, це можна зробити. Але якщо вам потрібна одна річ для такої сміливої мети, це була б амбітна стратегія навчання та харчування. З точки зору харчування, навіть не думайте про те, щоб взяти такий легкий вигляд. Ви можете робити все, що завгодно, але якщо ви не споживаєте потрібних калорій та макроелементів, ви не будете нарощувати м’язи. Що і коли ви їсте, надзвичайно важливо для ваших результатів, і ви знайдете все, що вам потрібно знати про набір ваги за короткий проміжок часу, у моєму плані харчування. Як отримати 5 кг м’язів на місяць?
Однак перш за все важлива підготовка. Моя двофазна програма розроблена для нарощування м’язової маси за допомогою правильного балансу між вправами на нарощування маси, прийомами підсилення об’єму та достатньою інтенсивністю. Пора почати набирати 5 кілограмів м’язової маси.
1-2 ТИЖДЕНЬ: ВИСОКІ ВАГИ
Перші два тижні програми стосуються підняття важкої ваги за допомогою складених вправ для нарощування м’язової маси. Для всього, крім живота та ніг, повторення знаходяться в межах 6-8; для тих, хто звик робити набори з 8-12, це означає, що вони можуть це ускладнити. У цій фазі дуже мало ізолюючих вправ для грудей, спини, плечей і ніг, оскільки акцент робиться на русі якомога більшої ваги, щоб додати сили та розміру.
Гучність не надмірна. Ви будете робити 11 загальних підходів для великих груп м’язів і тренувати кожну частину тіла раз на тиждень. Причина в тому, що для того, щоб упакувати тонни маси, вам потрібен час відновлення. Виконання нескінченних сетів під час кожного тренування може легко привести вас в катаболічний стан, коли слабка тканина руйнується, а не будується. Набір 5 кілограмів м’язів за такий короткий проміжок часу вимагає достатнього балансу об’єму для відпочинку та відновлення.
Розділіть тіло на чотири (груди, спина, плечі, квадрицепс/стегно) з однією або двома меншими групами м’язів (три, бі, трапеція, ноги, живіт) під час кожного тренування. Це допомагає переконатися, що ви свіжі при виконанні важчих складних вправ.
ТИЖНІ 3-4: ПІДВИЩЕННЯ ІНТЕНСИВНОСТІ
Друга половина програми стосується максимізації розміру з трохи вищими повтореннями та акцентом на інтенсивності. Повторення рухається до 10-12 для більшості вправ, що ідеально підходить для сприяння гіпертрофії (росту) м’язів. Загальний обсяг трохи збільшується за ці два тижні, головним чином за рахунок додавання ізолюючих вправ, які ви будете виконувати перед складними рухами для грудей, спини, плечей і ніг.
Цей метод, який називають попереднім виснаженням, різко збільшує інтенсивність тренувань. Ви втомлюєте свій основний цільовий м’яз ізолюючою вправою, а потім вдаряєтесь ним у такому стані втоми складним рухом, який при правильному виконанні призведе до втоми головного м’яза.
Ця фаза продовжує використовувати чотириденний розкол, але групи м’язів пов’язані по-різному, а саме: грудна клітка і спина тренуються в один день (1 день), як і біцепси та трицепси (4 день). Це трохи більше, ніж спосіб змінити ситуацію, надаючи м’язам дещо інший стимул для запуску нового росту м’язів. Кожне тренування включає дроп-сети для збільшення інтенсивності, але лише для одного підходу на групу м’язів, щоб уникнути перевантажень та м’язового катаболізму.
На закінчення ми не можемо наголосити на важливості послідовності та важливості концентрації уваги. Ваші тренування не повинні тривати дві години у спортзалі, вони повинні бути швидкими та напруженими. З цим керівництвом я не можу пообіцяти, що це буде легко, але результати повинні вартувати кожної краплі поту. Подумайте, ще п’ять фунтів м’язів може залишитися лише за місяць.
1-7 ДЕНЬ: ВЕЛИКІ ВАГИ
ДЕНЬ 1 СКРИНІ ТРИЦЕПСИДЕНЬ 2 НОГИ, НОГИ І ЗВИКИ3 ДЕНЬ ПЛЕЧІ ТРАПЕЗДЕНЬ 4 НАЗАД, БІЦЕПС І ЗВИЧКИ5 ДЕНЬ ОДІГНА6 ДЕНЬ ОДІГНА7 ДЕНЬ ОДІГНА
8-14 ДЕНЬ: ВЕЛИКІ ВАГИ
ДЕНЬ 8 ГРУДИ ТРИЦЕПСДЕНЬ 9 НОГИ, НОГИ І ЗВИКИДЕНЬ 10 UMERI & TRAPEZДЕНЬ 11 НАЗАД, БІЦЕПС І ЗВИЧКИ12 ДЕНЬ ОДІГНА13 ДЕНЬ ОДІГНА14 ДЕНЬ ОДІГНА15-21 ДЕНЬ: ПІДВИЩЕНА ІНТЕНСИВНІСТЬ