Як набрати масу, коли ти занадто худий - вуличний російський спорт
Ви занадто худі і хочете набрати м’язову масу? Це просто, просто придбайте гантелі і піднімайте їх щодня принаймні на 1 годину ... Очевидно, це неправильно. На жаль, це не так просто (можливо, я повинен сказати набагато краще!)
Якщо ви завжди були худими, це буде ще складніше ... тренувань з обтяженням буде недостатньо для набору м’язів.
Ви ектоморфні? Їсти !
Людям ектоморфної статури (високим і худорлявим із вузькими плечима) потрібно більше працювати, дотримуючись спеціальної програми збільшення ваги, якщо вони хочуть бачити результати. Найголовніше: їжа. Окрім занять спортом, їм доведеться прийняти дієту відповідно до свого метаболізму, який відбувається дуже швидко..
Дійсно, люди з ектоморфною морфологією мають певні обмеження в наборі маси, оскільки вони не накопичують жиру. Їм важко набирати вагу, вживаючи їжу «як усі» 3 рази на день, саме тому рекомендується їсти у великих кількостях і багаторазово протягом дня.
Якщо це ваш випадок, я раджу поставити перед собою мету їжте 5 разів на день, якщо це можливо. Додайте невелику їжу в середині ранку, іншу в середині дня і чому б не перекусити перед сном. Змінити спосіб харчування не так просто, тому вносити поступові зміни, щоб тіло звикло їсти більше. Ви також можете допомогти вам харчовими добавками, такими як сироватковий білок або краще: гейнер. Ви можете перевірити сайти порівняння найкращих білків, таких як muscle-up.fr, якщо не знаєте, який вибрати.
Порада: під час кожного прийому їжі намагайтеся з’їсти трохи більше голоду, щоб полегшити набір маси.
Будьте обережні, навіть якщо вам доведеться їсти більше, завжди є не рекомендується приймати невеликі перекуси протягом дня. Віддавайте перевагу справжньому харчуванню.
Ось ідеальний розподіл під час їжі, якщо ваша мета - набрати вагу:
50% споживаних калорій повинні надходити з вуглеводів
30% споживаних калорій повинні надходити з білків
20% споживаних калорій повинні надходити з ліпідів
Загальні поради щодо набору маси
Нижче наведені основні стовпи нарощування м’язової маси:
- Харчуйтесь правильно. Ваше споживання калорій має перевищувати ваші витрати. Якщо ви спалите всі з’їдені калорії, як зростатиме ваша м’язова маса? ?
- Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка. Зазвичай кажуть, що вам потрібно один грам білка на кілограм ваги вашого тіла щодня, якщо ви хочете швидко набрати масу.
- Якщо ви новачок, опрацьовуйте всі м’язи на кожному занятті. Це називається програмою "всього тіла"
- Збільшуйте поступово протягом сеансів ваги, які ви піднімаєте. Це запобіжить травмам, які затримують набір м’язової маси.
- Підніміть вільні гирі, такі як гантелі або штанги, таким чином може працювати більша кількість м’язових волокон.
- Достатньо відпочивайте між сесіями, для відновлення м’язових волокон потрібно 48 годин відпочинку
- Заспіть не менше 8 годин на ніч, якщо у вас є можливість зробити більше, не соромтесь, саме під час сну м’язи працюють найбільше.
- Пийте багато води
Якщо ви будете слідувати цим інструкціям на додаток до регулярної фізичної роботи, збільшення вашої м’язової маси буде набагато швидшим.