Як набрати м’язи
Ця стаття для всіх. Незалежно від того, чи хочете ви набрати м’язи, втратити жир, тонізувати себе. все це ґрунтується на тому ж принципі: гіпертрофія, тобто збільшення м’язової маси.
Для людей, які хочуть підняти тон, отже, це фактично рекомпозиція організму, щоб втратити жир і набрати м’язи.
Для людей, які хочуть схуднути, мета не просто стати стрункішою версією себе, а стати «кращою версією», а це означає набрати м’язову масу.
Крім того, нарощування м’язів - це справжня користь, і не в останню чергу. Це дозволить вам збільшити обмін речовин і, отже, спалювати більше калорій у спокої. Це означає, що ви можете схуднути більше або з’їсти більше, схуднувши.
Насправді багато досліджень показують, що силові тренування можуть втратити більше ваги/жиру, ніж лише серцево-судинні. На жаль, мало хто знає і розуміє це і продовжує вбивати себе кардіотренажерами. Врешті-решт, рендерінг зовсім не відбувається на побаченні.
На жаль, нарощування м’язів - це довгий процес, на відміну від втрати жиру.
“Щоб навчання було продуктивним, ви повинні пам’ятати про фактори, які спричинять зростання. Дійсно, ми не повинні помилятися з метою: підняти важче, зробити більше повторень, більше сетів. є лише засобом досягнення його цілей. Ці засоби не повинні випускати з виду кінцеву мету: гіпертрофію м’язів. Для цього вам слід зосередитися на речах, що стимулюють ріст. Це п’ять ключових факторів, які ранжируються за значенням нижче. " (Містер Гунділл)
Перші 3 фактори відповідають механічному стресу, а останні 2 відповідають метаболічному стресу. Щоб сесія була повною та ефективною, цікаво зіграти на всіх цих факторах !
Напруга на розтяжку - це найсильніший сигнал для зростання. Це саме те, що відбувається під час негативної фази вашого руху (фаза зниження ваги, під час якої м’яз уповільнює навантаження).
Ця фаза, тому ексцентрична, надзвичайно пошкоджує м’язові волокна, змушуючи тіло відновлюватися, а потім гіпертрофіювати (набирати вагу).
Щоб оптимізувати це, негативну фазу кожного повторення слід правильно підкреслювати, але будьте обережні, щоб не акцентувати її на всіх вправах. Є вправи, які сприятимуть цьому розтягуючому напруженню. (Румунська тяга для підколінних сухожиль, наприклад, або розвороти для грудних відділів). Було б марно підкреслювати цей негатив на певних вправах на скорочення, оскільки це змусить вас знизити навантаження і, отже, зменшити механічний натяг.
На жаль, ексцентрична робота призводить до сильної болі в м’язах, і відновлення триває довше.
Чим важче м’язу вкоротити через опозицію, яку чинить дуже велике навантаження, тим більшим буде пошкодження м’язів.
Тільки протиставляючи м’язи дедалі більшим навантаженням, гарантується значна гіпертрофічна реакція.
Тому ми розуміємо інтерес прогресу.
Вага, що піднімається під час тренувань, - не єдиний фактор росту, інакше нам просто довелося б робити кожен раз одну повторення, із якомога більшою вагою.
Навантаження, занадто близька до максимальної, не ідеально підходить для набору м’язів. Чому? Оскільки час, протягом якого м’яз залишається під напругою, також відіграє роль у збільшенні м’язової маси. Чим більше ви обробляєте важку вагу, тим менше повторень ви можете виконати. Таким чином, загальний час роботи під енергією буде меншим.
Якщо використовується невелика вага, час під напругою буде довшим, але сила скорочення залишатиметься занадто слабкою, щоб сигнал росту став достатньо чутним для м’язів. (Механічний натяг)
Тому ми повинні знайти компроміс між навантаженням і часом, що перебуває під напругою. Наукові дослідження показують, що ідеальний компроміс навколо навантаження, що відповідає 70-80% від 1RM (12-8 повторень). Можливо, саме тому ми бачимо, що 90% практикуючих залишаються в межах даного повторення під час тренувань.
Приплив молочної кислоти в м’язи сигналізує про те, що вони перебувають на межі того, що вони можуть метаболічно переносити.
Мета полягає в тому, щоб протриматися з цим опіком якомога довше, щоб досягти межі порушення метаболізму.
Через вторгнення м’язових волокон молочною кислотою анаболічний сигнал перестає бути пов’язаний взагалі з механічним навантаженням, а з хімічним навантаженням.
Це дозволяє досягти прогресу, крім важкої та травматичної роботи, яку використовують попередні 3 фактори.
В кінці сеансу, після повернення після травми або, за короткий цикл, може бути дуже цікаво мати великий обмін метаболічних робіт.
Коли ви проходите повторення, м’язи наповнюються кров’ю. Це називається заторами.
Останній забезпечує поживні речовини і змушує м’язи «надуватися» незвично. Чим інтенсивніше воно, тим більше волокон стискаються один до одного. На жаль, це механічне напруження є лише невеликим стимулом.
Але оскільки заняття перевантаженнями не є травматичними, їх можна практикувати часто, особливо для швидшого одужання.
Багато людей досі думають про затори як про частину ефективного навчання, але, як бачите, це не так. Затори залишаються незначними.
Єдиний випадок цікавий і може допомогти вам визначити, чи націлені ви на м’язи, на які хотіли працювати.
Наприклад, якщо ви хотіли попрацювати з грудьми на жимі лежачи і помітити, що ваші плечі перевантажені, тоді є велика ймовірність того, що ви вийшли з положення і що ваші груди не зазнали жодного стресу.