Як нарощувати м’язи - Переклад назавжди
Нарощування м’язів може підвищити вашу впевненість, але це вимагає часу та наполегливості. Запорукою нарощування м’язів є регулярні фізичні вправи та здорове харчування. Ці ж вправи можуть допомогти вам набрати м’язи під час тренувань вдома або в тренажерному залі.
1- Встановіть свій режим вправ
Створіть режим вправ. Запишіть для себе план вправ, щоб ви знали, в які дні ви будете здійснювати кожну групу м’язів. Ви можете редагувати їх усі в той самий день або в різні дні. Обов’язково відпочивайте між м’язовими групами протягом 24-48 годин.
Сплануйте свої тренування. Складіть графік, який підходить саме вам і вашим цілям, щоб уникнути зайвих фізичних вправ. Організуйте свій розпорядок так, щоб ви могли одночасно тренувати дві групи м’язів і економити час. Прикладами можуть бути день грудей і спини, день біцепсів і трицепсів або день грудей і біцепсів.
Перед підняттям ваги розминайтесь кардіо вправами. Почніть із рутинної роботи з низькою інтенсивністю, щоб розігріти всі м’язи, над якими ви працюєте. Це не тільки допоможе вам отримати належний настрій, але й допоможе запобігти травмам. Перш ніж почати піднімати тяжкості, зробіть 5-10 хвилин легкого кардіотренування.
Вправляйтеся важче протягом коротших періодів часу для нарощування м’язів. Тренування з високим повторенням корисні для нарощування витривалості, але це не допоможе вам наростити розмір або силу. Натомість націлюйтесь на приблизно 3-8 підходів на групу м’язів та 6-12 повторень на підхід до звичайного режиму. Ваша остаточна репліка повинна бути дуже складною! Якщо ні, збільште вагу, яку піднімаєте.
Працюйте всім тілом протягом тижня. Ви побачите максимальну користь, коли все ваше тіло буде частиною рутини. Чим більше м’язів ви використовуєте на тренуваннях, тим більше сили ви набираєте і тим врівноваженішим буде ваш розвиток м’язів. Ви можете тренувати все тіло одночасно або націлювати різні групи м’язів у різні дні.
Робіть кардіо вправи. Стандартна рекомендація - 150 хвилин помірного кардіо на тиждень або 75 хвилин енергійного кардіо або еквівалентна комбінація обох. Хорошим місцем для початку було б робити 30-60 хвилин серцево-судинної діяльності через день або три рази на тиждень. Прикладами кардіо є біг, їзда на велосипеді, плавання та будь-який вид спорту, що передбачає постійні фізичні вправи.
Відпочинь Твоєму тілу потрібен час для відновлення та відновлення (побудови) м’язів. Для цього потрібно щонайменше 8 годин повноцінного сну на ніч. Крім того, не перестарайтеся з програмою вправ. Ви можете досягти точки, відомої як "перетренованість", коли ви втрачаєте здатність "прокачувати" свої м'язи, що може призвести до втрати м'язів.
Зменшіть свій стрес. Незалежно від того, чи ваш стрес пов’язаний з вашою роботою, вдома чи просто через те, як ви пов’язані, зробіть все можливе, щоб зменшити або усунути його. Це не тільки корисно для вас загалом, але стрес також збільшує вироблення гормону кортизолу, який стимулює ваше тіло накопичувати жир і спалювати м’язову тканину.
Практикуйтеся на вибухових підйомниках, щоб набрати сили. Якщо ви "вибухаєте", піднімаючи вгору, ви тренуєте свої м'язи для швидкої, вибухової сили. Однак це збільшує ризик отримання травм, якщо ви не використовуєте правильну техніку. Якщо ви хочете додати їх до своїх присідань або іншого ряду рухових вправ, спочатку потренуйтеся з меншою вагою та низькою інтенсивністю.
Робіть підтягування для тренування м’язів спини. Візьміться за турнік, який зручно вищий за вас. Розставте руки на ширині плечей. Потім підніміть ноги назад, щоб вони звисали зі штанги. Підійміться і підніміть підборіддя до планки руками. Потім опустіться у вихідне положення.
Нахиляйтесь над рядами, щоб побудувати спину. Розставивши ноги на ширині плечей, стоять приблизно на 6-10 дюймів за штангою або двома гантелями. Злегка нахиліться в колінах, але гомілки тримайте вертикально. Нахиліться вперед у талії з прямим хребтом і прямою головою. Підніміть вагу накладним хватом на нижню частину грудей або верхню частину живота. Повільно опускайте, поки ваші руки майже не розтягнуті, не торкаючись підлоги.
Робіть жими лежачи для нарощування грудей і грудей. Почніть з гирі, яку ви можете зручно підняти. Якщо ви новачок, спробуйте підняти штангу разом із 2,3-4,5 кг з кожного боку. Розташуйте руки на ширині плечей, а потім потягніться до планки. Повільно опускайте планку, поки вона не вирівняється з сосками, а потім штовхайте її до тих пір, поки руки повністю не витягнуться вгору.
Робіть віджимання для тренування верхньої частини тіла. Вставте в положення дошки, розставивши руки на ширині плечей. Потім повільно опускайтеся, поки підборіддя не впаде об підлогу. Повільно відсуньте себе у вихідне положення.
Робіть тягу, щоб обробити підколінні м’язи, сідниці та литки. Покладіть важку штангу або 2 гантелі перед собою на підлогу. Тримаючи спину прямою, а серцевину зайнятою, повільно нахиліться в колінах. Візьміть вагу, а потім зійдіть з підлоги і тримайте вагу близько до тіла. Потім повільно опустіть вагу назад на підлогу.
Присідання з обважненою штангою. Додайте гирі до штанги і покладіть її на стійку так, щоб вона була трохи нижче висоти плечей. Качка під штангу і встаньте так, щоб штанга була зручно прямо під шию. Тримайте коліна трохи зігнутими, а ноги трохи ширшими за ширину плечей. Підніміть штангу з рами і рухайтеся назад на 1 крок, щоб вага лежав на спині. Потім повільно опустіться в присідання. Глибоко видихніть і підніміть ноги і стегна з присідання.
Робіть болгарські присідання з гантелями, щоб пропрацювати ноги. Тримайте гантель перед грудьми двома руками. Встаньте праву ногу перед лавочкою і підніміть її назад, щоб вона була паралельна підлозі і зручно лежала на лаві. Зігніть ліву ногу в присідання так, щоб праве коліно мало не впало в підлогу. Повільно підніміться назад у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.
Використовуйте гантелі, щоб робити окремі завитки на біцепс для опрацювання рук. Сядьте на лавку і візьміть гантель. Тримайте руку між стегнами. Піднявши лікоть на стегно, підніміть штангу до верхньої частини грудей, вигнувши руку вгору. Перейдіть на іншу руку і повторіть процес.
Орієнтуйтеся на трицепс зануреннями. Поставте руки на ширині плечей на лаву, витягнувши тіло і ноги перед лавкою. Повільно зігніть лікті і опустіть корпус вниз, щоб ваш бомж майже торкався підлоги. Підніміть руки назад у вихідне положення.
Зробіть руйнівники черепів для роботи на руках. Ляжте рівно на лавці, баром упираючись у підставку. Підніміть штангу над собою, а потім зігніть лікті, щоб штанга була близько до вашого чола. Повільно штовхайте штангу вгору, доки руки повністю не витягнуті. Потім поверніть вагу назад. Піднімаючи та опускаючи планку, тримайте лікті близько один до одного.
Натисніть на голову, щоб побудувати плечі. Тримайте штангу або 2 гантелі на рівні грудей або плечей долонями вперед. Піднімайте вагу над головою, поки руки повністю не витягнуті. Тримайте лікоть трохи зігнутим, щоб уникнути його надмірного розтягування. Потім повільно опустіть гирі назад у вихідне положення.
Подрібніть для роботи м’язи преса і основних м’язів. Ляжте на килимок з обома руками за голову, не замикаючи рук. Зігніть коліна так, щоб ноги лежали рівно на підлозі. Всуньте спину в підлогу і повільно трохи відкочуйте плечі від підлоги. Потім повільно поверніться до землі.
Зробіть дошки, щоб спрацювати прес і серцевину. Ляжте обличчям вниз на підлогу. Покладіть руки під плечі. Потім підніміться, щоб ваше тіло все ще було паралельно підлозі. Тримайте тіло прямо і тримайте своє положення якомога довше.
Збільште споживання калорій на 10%. Ведіть журнал кількості з’їдених калорій і використовуйте середнє значення цих цифр для оцінки щоденних потреб у калоріях. Потім помножте це число на 1,1. Переконайтеся, що ваші калорії надходять із різноманітних здорових продуктів, що мають мінімальну обробку, щоб забезпечити високоякісні поживні речовини для нарощування м’язів.
Отримуйте достатньо білка для підтримки росту м’язів. Прагніть приблизно на 0,8-1 грам білка на фунт ваги (від 1,6 г до 2 г на кг). Наприклад, якщо ви важите 180 фунтів, ви споживаєте 144-180 грамів білка на день. Якщо у вас надмірна вага, використовуйте свою худу масу тіла як вагу тіла, а не як поточну.
Випивайте щонайменше 8 склянок (1,9 л) води. Організму потрібна достатня кількість води, щоб з оптимальною швидкістю нарощувати м’язи. Спробуйте випити щонайменше 8 чашок (1,9 л), але для побудови здорових м’язів вам, ймовірно, знадобиться більше.
Їжте регулярно в один і той же час щодня. Замість того, щоб їсти 2-3 великі страви на день, змініть свої харчові звички так, щоб ви мали 5-7 менших прийомів їжі протягом дня.
Їжте здорові жири. Їжа не тільки смачна, жир корисний і для вас, якщо ви їсте правильні типи та кількість жиру! Насичений жир - жир, який ви знаходите в паличці масла, мішку картоплі фрі або беконі - повинен бути обмежений приблизно 20 грамами або менше. Однак збільште кількість здорових жирів, які ви їсте, такі як мононенасичені та поліненасичені жири.
Прийміть полівітамінну добавку, якщо лікар рекомендує її. Це забезпечить, щоб ваше тіло отримувало всю кількість вітамінів і мінералів, необхідних для збереження здоров’я. Існує багато варіантів, залежно від вашого віку, статі та конкретних потреб здоров’я та харчування. Знайдіть підходящий для себе і зробіть його частиною вашої повсякденної рутини.