Як наростити м’язи без обладнання 6 ефективних вправ
Стаття опублікована 6 квітня 2020 р
6 вправ для нарощування м’язів без обладнання
Якщо у вас немає вдома ніякого обладнання, то більш класичні вправи часто є найкращими для ефективного нарощування м’язів без ризику травмування. Ми представимо вам 6 порівняно простих вправ для ефективного нарощування м’язів, якщо у вас вдома немає обладнання.
Розкрийте в цій статті 6 вправ для нарощування м’язів без обладнання.
=> Burpees
Burpee - це повне заняття, військового походження. Це вправа, що поєднує в собі «кардіо» та «нарощування м’язів». Під час цього руху стимулюються всі м’язи тіла. Руки, спина, черевна порожнина, стегна ... Ця вправа додасть вашому заняттю інтенсивності.
Виконання:
Ляжте обличчям вниз, грудьми на землю. Встаньте, роблячи віджимання. Піднесіть обидві ноги одночасно до рук. Встаньте, зробивши стрибок. Ляжте на землю і починайте спочатку. Під час вправи тримайте черевний прес щільно.
(Спрощення: вставання однієї ноги за іншою)
=> Насоси
Віджимання дозволяють працювати в основному на грудній клітці та трицепсі, а також на животі.
Існують різні варіанти насосів, які в першу чергу стимулюють грудні та трицепси. Під час виконання вправи важливо тримати тіло в загорнутому вигляді, щоб уникнути болю в попереку.
=> "Класичні" насоси
Виконання:
Спирайтеся на кінчики ніг і на руки. Розведіть руки трохи більше ширини плечей і тримайте руки на лінії плечей. Скоротіть черевні та сідничні м’язи. Зігніть руки і просто покладіть грудей на підлогу. Підніміться на видиху.
Щоб більш конкретно попрацювати на грудних відділах, необхідно більш розвести руки в сторони. І навпаки, щоб орієнтуватися на трицепс, вам доведеться напружити руки.
Початкове положення віджимання Зігніть руки і опустіть грудну клітку на землю
=> Провали
Провали дозволяють працювати на трицепс, грудну клітку і передню частину плеча.
Виконання:
Сядьте на стілець і покладіть руки на стілець до стегон. Поставте ноги на стілець, максимально витягнувши ноги. Зігніть руки якомога далі і випряміть руки, щоб піднятися на видиху.
(Спрощення: виконуйте вправу ногами на землі)
Початкове положення для занурення Зігніть руки, щоб зробити занурення
=> Присідання
Присідання зміцнять стегна і сідниці.
Виконання:
Розведіть ступні трохи більше ширини тазу п’ятами на землі. Максимально зігніть ноги і поверніться вгору на видиху. Під час фізичних вправ тримайте м’язи в животі.
(Спрощення: Поставте стілець за собою)
Зігніть ноги, тримаючи п’яти приклеєними до підлоги, щоб зробити присідання
=> Прорізи
Випади дозволяють обробляти стегна і сідниці.
Виконання:
Розташуйте ноги на ширині тазу. Зробіть великий крок вперед, поклавши коліно на землю, а передню ногу рівно. Під час вправи скорочуйте м’язи живота. Під час видиху відсуньтесь назад. Почніть знову, чергуючи ліву та праву ноги.
(Спрощення: використання опори для спуску та підйому).
Кінцеве положення переднього і заднього випадів
=> Присідання
Присідання спрацьовують прес.
Виконання:
Ляжте на спину. Зігніть ноги і покладіть підошви. Випряміться, стискаючи черевні преси і торкаючись ніг (які залишалися на землі протягом усього вправи). Видихніть стоячи.
Ляжте на спину, щоб зробити присідання. Випряміться, використовуючи черевні преси
резюме
Виконання цієї програми 3 рази на тиждень дозволяє нарощувати м’язи без обладнання. Зробіть 30-секундну перерву між кожним сетом.
Прийти до висновку:
Цю програму робити 3 рази на тиждень завершено. Цей сеанс "Повне тіло" ідеально підходить для людей, які бажають нарощувати м'язи без обладнання, швидко та вдома. Для швидшого результату прийміть здорову дієту та збалансований на додаток до цієї програми.
Ви хочете, щоб вас супроводжував професіонал для нарощування м’язів, схуднення та відновлення фігури, ознайомтесь з нашими послугами тут.
Знайдіть нас на нашій сторінці у Facebook тут.