Середземноморська дієта, серед найздоровіших у світі; Блунеса
Середземноморська дієта була визнана однією з найздоровіших у світі, навіть якщо жир становить близько 40% споживання макроелементів.
Цей раціон корелює з хорошим здоров’ям серцево-судинної системи, довголіттям та хорошим фізичним та психічним здоров’ям. В результаті вона продовжує захоплювати дієтологів та любителів харчування.
Тому ми збираємося розібрати середземноморську дієту і швидко переконатися, що вона має спільні моменти з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, тим самим підкреслюючи корисні жири, на шкоду цукру та (поганим) вуглеводам.
Привіт 🙂
Знайдіть путівник Blooness, ідеальну дієту для людства, короткий зміст якої можна знайти тут 🌱🥑
Які достоїнства середземноморської дієти ?
По-перше, давайте швидко розглянемо переваги цієї дієти.
2/Зменшення серцево-судинних патологій.
3/Захист від артеріальної гіпертензії: ПАУ - це надмірно підвищений тиск в артеріях, підвищення, яке зберігається з часом. Це найпоширеніша хронічна хвороба у світі, і її наслідки можуть бути дуже серйозними.
10/Знижений ризик хвороби Паркінсона
11/Зниження ожиріння та втрата ваги
Ви зрозумієте, середземноморська дієта має багато достоїнств. Давайте подивимось, якими способами можна цим скористатися.
Визначення середземноморської дієти
Давайте подивимося, що говорить Вікіпедія:
середземноморська дієта, також називається Критська дієта або середземноморська дієта є традиційною харчовою практикою в декількох країнах навколо Середземного моря, що характеризується великим споживанням фрукти, овочі, бобові, злакові культури, ароматичні трави та оливкова олія, помірне споживання молочних продуктів, яєць та вина, обмежене споживання риби та низьке споживання м’яса.
Іншими словами, середземноморська дієта дає почесне місце фрукти, овочі, бобові та жири через оливкову олію. Це дієта, яку майже можна назвати "гнучкою", в тому сенсі, що вона є переважно вегетаріанські, завдяки рослинним білкам, що забезпечуються великим споживанням бобових.
Трохи пізніше ми побачимо, що це є загальним підґрунтям для всіх дієтичних практик у так званих «блакитних» районах, де тривалість життя б’є рекорди і де обмінні та хронічні захворювання мають низьку поширеність.
Які продукти їсти в середземноморській дієті ?
Щодня: фрукти, горіхи, овочі, бобові, зернові, зелень і спеції
У поєднанні з травами, спеціями або оливковою олією ви можете їсти ці продукти щодня і без помірності, оскільки їх споживання клітковини та антиоксидантів має велике значення.
Саме ці продукти роблять середземноморську дієту тим, що сьогодні ми могли б назвати "гнучкою", оскільки більшість споживаних продуктів рослинного походження. Більше того, вони надмірно поживні.
Ось що можна їсти на практиці:
- псиліум та злаки, що містять псиліум
- метамуцил
- мелене насіння льону
- насіння шалфею
- горіхи
- вівсяні висівки та вівсяні пластівці
- ячмінь
- бобові (нут, червона квасоля, сочевиця тощо)
- фрукти, багаті пектином (помідор, яблуко, апельсин, груша, полуниця тощо)
- соя та її похідні (тофу, соєвий напій, смажена соєва квасоля тощо)
Щотижня: хороші жири
Велике значення надається якість жиру сприяючи споживанню мононенасичених жирів та поліненасичених жирів з сімейства омега-3.
Джерело: Уберт
Мононенасичені жири сприятливо впливають на рівень холестерину в крові і в основному містяться в:
- оливкова олія і ріпакової олії
- горіхи (пекан, фісташки, мигдаль, фундук, арахіс тощо)
- натуральні оливки
- горіхове масло (100% натуральне арахісове масло, ...)
- адвокати
Жири омега-3 мають кілька позитивних наслідків для здоров'я. Вони допомагають знизити рівень тригліцеридів, допомагають контролювати артеріальний тиск і відіграють позитивну роль у протизапальній системі. Вони містяться у більшій кількості в:
- жирна риба (лосось, скумбрія, форель, сардини ...) та яйця: приблизно два рази на тиждень.
- мелене насіння льону
- насіння шалфею
- олія каноли
- лляна олія
- волоські горіхи
- соя та її похідні (тофу, соєвий напій, смажена соя тощо)
Що стосується яєць та риби, не обов’язково рекомендується вживати їх щодня, а приблизно два-чотири рази на тиждень.
Щотижня і помірно: птиця та молочні продукти
Ми повинні віддавати перевагу овечому та козячому молоку, з коров’ячим молоком. Що стосується риби, птиці та яєць, то це буде більше одного-чотирьох разів на тиждень.
Червоне м’ясо, картопля, цукор: якомога рідше
Якщо домашня птиця, жирна риба та яйця споживаються в середній кількості на середземноморській дієті щотижня, споживання червоного м’яса особливо рідкісне. Що стосується картоплі, смаженої їжі, трансжирів та інших цукрів, їх слід якомога більше заборонити.
Що пити в середземноморській дієті ?
Мешканці блакитних зон, розташованих у середземноморському басейні, мають звичку вживати такі напої:
- велика кількість води щодня;
- помірне вживання червоного вина під час їжі;
- настої.
Однак слід уникати газованих напоїв та інших солодких напоїв.
Спорт, сезонність, спосіб життя та добробут
Дієтичні практики Сині зони це не дієти, які слід застосовувати до листа, а скоріше способи їжі, успадковані від місцеві звичаї. Всі вони мають психологічний та фізіологічний аналог.
Джерело: FilipFilipovic
Що стосується середземноморської дієти, то піраміди, що ілюструють підхід до цієї дієтичної дієти, найперше представляють практику занять спортом:
Джерело: Харчування
За словами експертів, які зацікавились цією дієтою, спорт - не єдиний фізіологічний та психологічний фактор. Отже, ось що розповідає нам Вікіпедія на цю тему:
Ще одна ймовірна користь цієї дієти пов’язана із способом їжі, задоволенням від їжі, доброзичливістю їжі, важливими моментами комунікабельності, забутими чи знехтуваними у значній частині західноєвропейських несередземноморських країн. Береться «час їсти», що також сприяє хорошому жуванню та кращому травленню.
Іншими словами, доброзичливість і не поспішаючи їсти для того, щоб зробити його справжнім моментом насолоди, є ключовою особливістю цієї дієти, яка більше схожа на філософію життя, ніж проста дієта. Я б також звернувся до розділу про вітамін D, який є важливим і якого на Заході дуже не вистачає, і синтез якого залежить саме від діяльності, яка можливо виконується на відкритому повітрі.
Різноманітність середземноморської дієти
Існує не тільки одна середземноморська дієта, оскільки існує понад двадцять країн, що межують із Середземним морем: дієтичні норми різняться залежно від країни і від регіону до країни. Вплив на здоров'я кожного з них систематично не вивчався.
Джерело: Лаураборовський
Однак існує консенсус, що більшість кухонь, що споживаються в Середземномор'ї, мають спільну велику частину овочів, бобових, невелику частину риби та мінімум м'яса.
Тому, незважаючи на свої відмінності, країни Середземномор'я мають частково поширена кулінарна культура: склад їжі, але також кулінарні практики (важливість фаршу, листкового тіста), загальні смаки певних ароматів (аромати ароматних трав, спецій, смак кислотності, кисло-солодкі тощо) та загальна ідея дієтології.
Ось чому, незважаючи на різноманітність страв, ми говоримо про середземноморську дієту.
Ми можемо навести наприклад:
- Північно-середземноморська кухня: вона об’єднує провансальську, лангедокську, каталонську, балканську, італійську (без піци!), Грецьку та турецьку кухні;
- Левантинська кухня: ліванська, сирійська, ізраїльська, кіпрська та палестинська;
- кухня Магребії;
- Іспанська та португальська кухня.
Таким чином, середземноморська дієта є одним із пояснень того, що називається "французьким парадоксом".
Пояснення французького парадоксу
Французький парадокс позначає епідеміологічне дослідження важливого і дивного протиріччя між ними високий вміст жиру і у французьких винах з французької кухні, зокрема з кухні Південного Заходу та кухні середземноморського Провансу, багатих оливковою олією, і відносне хороше здоров'я населення Франції з точки зору серцево-судинних захворювань або раку, що мешкають у цих регіонах, зокрема в порівнянні з поганими результатами щодо англосаксонської та світової громадської охорони здоров'я стосовно сучасної американської та британської харчової промисловості, яку часто описують як основне джерело "нездорової їжі".
Іншими словами, це було б середземноморська дієта французів, що проживають на півдні країни, що підштовхне статистику вгору з точки зору охорони здоров’я у Франції, у порівнянні насамперед із французами, які живуть на Півночі, і загальніше з іншими західниками, дієтичні практики яких протилежні середземноморській дієті.
Таким чином, відсутність ліпідів та переважання вуглеводів у країнах із проблемами охорони здоров'я є одним з найважливіших питань. Спростовується загальновизнана "ліпідна гіпотеза", згідно з якою надмірне споживання жиру (і холестерину) є головною винуватцем серцево-судинних захворювань.
На закінчення
Ми більше не присутні переваги середземноморської дієти. Їх виставляли на світ десятки років, і першими ними скористалися мешканці Блакитних зон, у яких метаболічні та хронічні захворювання мають набагато меншу поширеність, ніж у решті світу.
Характеристики цієї харчової практики є серед іншого, велике споживання овочів та корисних жирів. Більше того, ця дієта має багато спільних моментів з іншими дієтами, що вживаються в Блакитних зонах, наприклад, з дієтою на Окінаві, що не випадково.
Отже, продукти, що вживаються в середземноморській дієті, можна вважати «блакитними», і ми майже всі додали їх до списку продуктів, які потрібно рекламувати та споживати в дієті Блунес. Середземноморська дієта - одна із основ дієти, яку ми захищаємо в цьому посібнику.