Як наростити м’язи - харчування та фізичні вправи
Кілька вступних слів
Я хотів би мати величезні біцепси, мені не потрібно тренувати ноги, білок - це те саме, що стероїд, і я хотів би бути схожим на Сильвестра Сталлоне в Рембо ... Ось як би я підсумував свої починання у нарощуванні м’язів.
Я все ще не схожий на Рембо, але, думаю, я чомусь навчився за кілька років навчання, і хотів би зв’язатися з вами в цій статті, щоб допомогти вам на шляху до вашої фігури, про яку мрієте. Хочу зазначити, що ця стаття присвячена тим, хто вже знає основи здорового способу життя: регулярне, збалансоване харчування + щоденні потреби у воді/зволоження, фізична активність принаймні 3 рази на тиждень, адекватна регенерація та основи харчових добавок. Короткий посібник зі складання плану харчування та підрахунку макроелементів вже було представлено моєю колегою Кристиною у її останній статті.
План харчування для нарощування м’язової маси
Ми не збираємося вирішувати цей план у формі брудних наповнювачів, оскільки я вважаю, що ніхто не хоче жирувати. Ми дізнаємось і дивимося на те, що називається `` пістром '', як тільки отримаємо огляд того, скільки і яку їжу ми їмо. Ми підраховуємо, скільки ми їмо на день, яке споживання макроелементів, скільки це калорій (ккал) і ми поступово набиратимемо вагу. Заснований на моєму особистому досвіді, як Ектоморф, Спекулянт, хлопчик, який не має нічого, крім кісток і шкіри.
В основному, ви повинні мати макро харчування в такому співвідношенні:
- 20 - 30% білка/білка
- 55-60% вуглеводів- 25-30% жирів
Білки як будівельні блоки слід приймати по 1,5 - 2 г на кг ваги. У моєму випадку, якщо я важу 86 кілограмів, це означає, що я споживаю з їжею 129-172 грами білка на день.
Ось приклад мого плану харчування, який містить 2699 калорій, 182 г білка, 323 г вуглеводів, 100 г жиру:
Сніданок - 796 ккал
Мигдальне масло з імбирною приправою LifeLike - (20 г) - 120 ккал
вівсянка - (150 г) - 558 ккал
Білок CFM Instant WPC 80 4fitness - 1х30г - 119 ккал
Ранкова закуска - 0 ккал
Обідати - 1030 ккал
Білий довгозернистий рис (150 г) - 547 ккал
яловичий фарш (200 г) - 484 ккал
Полуденок - 136 ккал
нежирний сир (200 г) - 136 ккал
вечеря - 1036 ккал
яйце (5 х 55 г) - 415 ккал
Зерновий хліб (4 х 55 г) - 620 ккал
Друга вечеря - 0 ккал
Загальний білок: 182гЗагальна кількість вуглеводів: 323гЗагальний жир: 100 г.Всього клітковини: 22г
Якщо я вирішив набрати вагу, то збільшую щоденне споживання на 500 ккал у вигляді вуглеводів (наприклад, 150 г вівсяних пластівців, які я вживаю з кварком). Якщо я не почну набирати вагу протягом тижня, я додаю ще 200 ккал. Для (трохи) просунутої гімнастки практично неможливо наростити лише чисту м’язову масу, менша або більша кількість жиру (залежно від типу статури), безумовно, буде врахована у вазі тіла. Тому я рекомендую не перебувати у стартовій фазі протягом усього року, а лише протягом 3-4 місяців, після чого слід легка дієта для зменшення жиру, а потім знову об’ємна фаза.
Нарощувати м’язи, не рухаючись?
Це взагалі можливо? Мені шкода, що я маю вас розчарувати, але це неможливо. Простіше кажучи, м’язи повинні отримувати поштовх у вигляді адекватних фізичних навантажень (в ідеалі в тренажерному залі), потім отримувати хороші поживні речовини (бути в калорії плюс) і в підсумку мати достатньо часу для регенерації. На практиці в м’язах виникають мікророзриви (пошкодження), які стимулюють м’язові клітини розмножуватися та зміцнювати м’язові волокна під час їх відновлення. Це відоме як гіпертрофія м’язів.
Як отримати м’язи без будь-яких харчових добавок?
Слід зазначити, що добавки з певних причин називаються дієтичними добавками. Сприймайте їх як маленьких помічників, а не як будівельні блоки ваших м’язів. Ви, звичайно, можете набрати м’язи, не дотримуючись дієт і не займаючись спортом, але якщо ви все-таки вирішите придбати деякі з них, щоб допомогти вашим починанням, залежно від їх важливості, я розібрав ті, якими особисто користуюся, і рекомендую їм:
- Полівітаміни з мінералами - дієта дуже бідна поживними речовинами, і багато людей мають недостатньо різноманітне харчування
- Омега 3 і 6 - підтримка здорового рівня холестерину, сприятливий вплив на когнітивні функції та протизапальний ефект
- Магній (будьте обережні з його формою - для всмоктування вибирайте лише цитрат або гліцин) - знімає втому і втому, сприяє нормальній м’язовій діяльності
- Білок - використовується для доповнення білка протягом дня (я рекомендую CFM 80%)
- Гейнер - вуглеводно-білковий напій - Я рекомендую людям із швидким метаболізмом, які відчувають труднощі або вагання, пити гейнер як форму швидкого збільшення калорій
- Креатин - сприяє зміцненню сили та росту м’язової маси, а також регенерації після силових тренувань
Тренування для нарощування м’язів
Було б соромно робити вправи один раз, два рази на тиждень і не вживати надлишок їжі, яку ми їмо. Фаза збільшення ваги ідеально підходить для тренувань 4 рази на тиждень та тренувань з роздільного АБ, де ви вправляєте кожну частину м’яза двічі на тиждень. Не потрібно відвідувати тренажерний зал 6 разів на тиждень. Об’ємні тренування в основному використовуються для стимулювання росту, більшість з яких триває під час відпочинку.
Приклад навчального підрозділу:
Тренування А - біцепс, трицепс, ногиТренування B - спина, груди, плечі
Понеділок - А
Вівторок - Б
Середа - безкоштовно
Четвер - А
П’ятниця - Б
Субота, неділя - безкоштовно
Ми вибираємо базові вправи з якомога більшою кількістю м’язових волокон (лава, присідання, плечовий прес тощо), не забуваємо тренуватися з власною вагою (віджимання) і до кінця тренування окремі вправи для менших м’язових частин або вправи на машинах (менше напруження для ЦНС, ніж комплекс вправ). Новачки можуть встановити свій графік тренувань на два-три місяці, просунуті студенти можуть змінити свій графік через шість тижнів. Для ідеального стимулювання росту м’язів я рекомендую постійно збільшувати ваги, які ми тренуємо, щоб стимулювати.
Регенерація та розслаблення
Принаймні стільки часу, скільки ви займаєтеся спортом, ви повинні відпочивати і відновлюватися. Не варто недооцінювати рухливість суглобів і зігрівання перед тренуванням, завжди розтягуйтеся після тренування або використовуйте поролоновий валик. У дні, коли ви не займаєтеся спортом, ви можете активно відпочивати у формі прогулянок, саун, масажу та інших легких аеробних занять. Рекомендується так зване "розвантаження" кожні два місяці, щотижневе скорочення навчальних підрозділів, щоб стимулювати ріст у найближчі тижні та підтримувати психічне благополуччя.
В кінці кілька слів
Знайте, що фізичні вправи та фізична трансформація - це біг на довгі дистанції, а не спринт, і ви повинні до цього прагнути на 100% наполегливо. Перш за все, потрібно навчитися бути задоволеним собою і отримувати користь від своїх фізичних припущень. Далі я додаю фотографію моєї дев’ятирічної трансформації і бажаю вам успіху.