ПРОДУКЦІЙНИЙ ПОВНИЙ ПОСІБНИК З ВИБОРУ ВАШОГО ПРОТЕІНУ НА СУПЕРМАРКЕТІ - Девід Коста
Їжа: повний посібник з вибору білка тварин на супермаркеті
У супермаркеті, зіткнувшись із маркетинговими стратегіями кожного грізнішого бренду, ніж наступний, непросто зрозуміти, що корисно та здорово для нашого організму. Продукція в основному завантажена хімічними елементами для задоволення масового виробництва, більш тривалого терміну зберігання та, очевидно, економії сировини для виробника. Наш досвідчений тренер з бодібілдингу та дієти Девід Коста пояснює, що важливо знати, коли купуєте джерело тваринного білка знайомлячи вас з різними продуктами харчування, які часто вживають.
СИНІ ШНУРИ: ОБЕРЕЖНО ВИБРАЙТЕ ВАШЕ Білок ТВАРИНИ !
Харчування легко зробити вдома: куряча грудка, шинка, сир, сухарі і все готово !
☢️ Однак промисловий кордон-блей має набагато менш приємний склад, якщо ви шукаєте тваринні білки: вони найчастіше відображають довгі списки інгредієнтів з великою кількістю добавок.
✔️ Основне джерело білка в їжі, тому перевірте вміст м’яса! Переважна більшість кордонових шлунків виготовляється з «в’яленого м’ясного препарату». це курка або індичка, до яких ми додаємо ароматизатори, емульгатори, цукор тощо ... для того, щоб відновити котлету.
⛔ Багато торгових марок додають до цього препарату курячу шкіру або навіть рослинні білки з гороху чи пшениці, щоб зменшити частку м’яса (дорожче).
✔️ Найкраще вибрати кордон-блю, який становить 100% курячого філе або містить більше 40% МЯСА. Вміст білка повинен бути більше 15 г на 100 г.
⛔ Більшість Cordons Bleu виготовляються з плавленим сиром, який насправді є не сиром, а препаратом, виготовленим з молока, масла, добавок та невеликої частки сиру.
✔️ Вміст вуглеводів у продукті залежить від відсотка панірувальних сухарів порівняно з начинкою. Відсоток паніровки від 20 до 25% є правильним. Понад 25% ми будемо отримувати незбалансований продукт, що містить більше вуглеводів та ліпідів, ніж білки.
✔️ Жир надходить як із сухарів, так і із сиру. Ми віддаємо перевагу синім канатикам, у яких рівень білка вище, ніж у ліпідів. Це гарантує блакитний кордон, наповнення якого щедріше за панірувальні сухарі.
КУРЯЧІ НАРОДЖИ: ДОБРЕ Білок ТВАРИНА ?
Зазвичай це шматочки курки, оточені сухарями. Але чи знаєте ви, з чого вони насправді зроблені? Насправді нагетси супермаркетів складаються лише з 50% курка, і не завжди якісно !
Щоб обмежити шахрайство, погляньте на чітку інформацію на етикетках:
✔️ Вибирайте самородки з курячої грудки, а не відновлене м’ясо, виготовлене з неякісних шматків, шкіри, води, сухожиль тощо, щоб отримати хороший тваринний білок.
✔️ Уникайте тих, що містять більше жиру, ніж білка з розширеним складом ... ми залишаємо їх у супермаркеті !
✔️ Не покладайтесь на вказаний відсоток курки, оскільки відсоток, зазначений першим, найчастіше є часткою приготування курки, а абсолютно не нормою курки у загальному продукті !
✔️ Вибирайте самородки, у списку інгредієнтів яких немає цукру (декстрози .), солі та якомога менше доданих добавок. Ці нездорові інгредієнти, які не мають жодної харчової користі, присутні для поліпшення смаку та текстури неякісних продуктів.
✔️ Традиційно смажені, тому вони містять багато ліпідів. Ріпакова олія, оскільки вона менш багата на омега-6, вважається кращою перед соняшниковою.
Щоб обмежити насичені жири: існують здоровіші альтернативи несмаженим нагетсам (тут препарат на основі курки, органічної моркви та кмину, панірований та ВАРЕНИЙ). Безумовно, менш багате курячим м’ясом, але воно складається лише з якісного м’яса і так само багатий білком завдяки яйцю в препараті.
ПІТНИЧНИЙ ОКОЛОК: ГІПРОТЕЙНИ ?
Чи є куряча шинка хорошим джерелом тваринного білка? "Шинка" означає частину стегна свинини ... вже підозріло, що ви можете зробити це з птицею. Відповідною назвою скоріше буде назва індички у воді та добавок.
Насправді там є домашня птиця, але не тільки! Виробники роблять розумну суміш, щоб продавати менше м’яса, дорожче:
Therefore Тому часто є водорості (карагенани) та вода, які використовуються для "прилипання" змішаного м'яса, але також для набухання і, отже, збільшення обсягу, ваги і, отже, ціни.
❌ Іноді також є додавання соєвий білок, дешевше.
Taste Для смаку та зовнішнього вигляду невеликий коктейль із цукру, солі, консервантів та ароматів.
❌ Трохи карамелі (так, так!) По краю, щоб надати "смажений" вигляд.
❌ Як і всі шинки, вони також повні нітритів, речовин, яких слід уникати.
У середньому 15 євро/кілограм проти менше 10 євро/кілограм для курячого філе, ми віддаємо перевагу дістати каструлю, ваше здоров’я буде вдячне вам.
Якщо свіжого курячого філе немає в наявності:
✔️ Тому віддайте перевагу продуктам, що містять найбільший відсоток птиці, контрольованого походження.
✔️ Нітриту не додано.
✔️ З низьким вмістом солі.
✔️ Без занадто багато доданого цукру.
СУРІМІ НА ДОБРЕ ЇЖО Білок
Сурімі, хоча він може бути хорошою альтернативою арахісу як аперитив, не замінює гарне філе свіжої риби з поживної точки, якщо ви хочете отримати хороший тваринний білок.
Ці палички - це суміш риби (замороженої), води, яєчного білка, картопляного крохмалю ... та безлічі інгредієнтів, без яких ми могли б обійтися, цукру, солі, добавок тощо ...
⛔ Чи вищий рівень вуглеводів, ніж білок, чи є це нормальним для риби?! Ні, і все пояснюється !
✋ Навіть якщо він низькокалорійний, його макроелементи не такі чисті (досить багато жиру та вуглеводів, які можуть досягати 15 г/100 г або 6 паличок).
✔️ Для заповнення тваринного білка та якісні мікроелементи (як вітамін В12), вибирайте свіжу білу рибу, таку як тріска.
СВИНЯЧИЙ ОКЮН: ХАРЧОВА БАГАТА БІЛКАМИ
Шинка зручна, швидка, ви можете знайти десятки різних видів у всіх супермаркетах, ви розпещені вибором. Але якщо у свині все добре, чи можна те саме сказати про шинку ?
✋ Шинка, продається через ротг, він трохи сірий, він розпадається, волокнистий ... не дуже апетитний? І все-таки! Чим шинка рожевіша, гладша, блискуча, тим більше вона упакована добавками, консервантами та іншою ... шкідливою їжею !
“Ворог номер один? Нітрит натрію (Е250), який використовується для консервації та фіксації кольору шинки. Його можлива роль у раку товстої кишки обговорюється, але всі сходяться на думці, що рясне пиття шкодить вашому здоров’ю !
✔️ Також перевірте рівень цукру і солі, ми знаходимо в деяких продуктах глюкозний сироп і сіль у великих кількостях, щоб поліпшити її смак.
✔️ Дізнайтеся про походження м’яса: свиней, яких вирощували без антибіотиків та годували без ГМО, або примусово годували кукурудзу та сою, щоб швидше жирувати та жирувати. Будьте обережні, ми можемо мати сюрпризи щодо пропорції свинини! Наприклад, лише 82% шинки у деяких контрольних марках або 27% нездорової їжі.
БІЛИЙ СИР: ВИДАЙНИЙ ДЖЕРЕЛО Білок
Білий сир є одним з найважливіших продуктів харчування для спортсменів. Це справді чудове джерело білка, кальцію та калію. Він існує в різному відхиленні відсотка жиру.
✔️ Вміст жиру різниться, якщо він виготовлений із цільного, напівжирного або знежиреного молока. До 2007 року вказували відсоток жиру щодо сухої речовини (в розрахунку на 100 г сухого екстракту: продукт без води). Але фактичний вміст банки сиру, яку ви їсте, не має нічого спільного, оскільки вона містить понад 80% води !
✔️ Сьогодні ми найчастіше знаходимо відсоток жиру по відношенню до загальної ваги готового продукту. Таким чином, 40% жиру на сухому продукті = 8% жиру на готовому продукті, тобто 8 г ліпідів на 100 г. Подібним чином, 20% жиру на сухий продукт = 3% жиру на готовому продукті, тобто 3 г ліпідів на 100 г. Сир з 0% жиру містить 0,1 г жиру на 100 г або більше 85% води.
Уникайте 8% жиру, який є більш калорійним. 200 г цього виду сиру еквівалентно 10 г вершкового масла. Тим більше, що це насичені жири, їх краще замінити ненасиченими жирами.
⛔ Так само уникайте пінистих, дуже жирних фактур, що містять желатин.
Свинина: найкращий білок тварин ?
✋ Навіть «менш погані» промислові шинки не наближаються до старої доброї свинячої вирізки. Навіть якщо на рівні макроелементів, різниця мінімальна (більше тваринного білкаі в будь-якому випадку немає вуглеводів у мережі), ви не повинні просто дивитись на кількість калорій або рівень білка !
⚠️ Дійсно, якщо свиняча вирізка трохи калорійніша і навіть трохи жирніша, ніж промислова шинка (переважно насичені жири), вона набагато менш солона і, перш за все, не містить до 27% хімічних компонентів, таких як шинка, загорнута в целофан.
✔️ Це робить його здоровішою їжею. Ціна за кілограм також нижча, ніж у промислової шинки !
СТЕЙЧНИЙ ХЕШ: ЩО ЦІ ЦІ БІЛКИ ЖИВОТНИХ? ?
Яловичий фарш ... головний інгредієнт вашого гамбургера, але не тільки: він є джерелом вітаміну В12, цинку, але особливо заліза та білка.
Попередження: не всі якісні, уважно подивіться на етикетки, щоб побачити додані інгредієнти.
Слідкуйте за “заготовками з яловичини”, “яловичим фаршем”: ці заготовки дешевше являють собою суміш яловичини, добавок, солі, консервантів, рослинних білків (сої, картопляного крохмалю, горохового борошна тощо) та порошку бамбукового волокна (що дозволяє зменшити норму дорогого м’яса), води (для збільшення ваги стейка та тому його ціна) та буряковий порошок (для кольору).
✔️ Віддавайте перевагу чистим стейкам з яловичини контрольованого походження. Їх можна помітити, зокрема, завдяки червоному логотипу "100% MUSCLE".
✔️ Щоб обмежити рівень поганих ліпідів, віддайте перевагу відсотку жиру
✔️ Співвідношення колаген/білок також інформативне ... рівень колагену представляє нерви, сухожилля та мембрани. Отже, чим менший цей коефіцієнт, тим кращий продукт (це законно
✔️ Незважаючи на всі ці запобіжні заходи, само собою зрозуміло, що найкращим яловичим фаршем все-таки є м’ясник !
ТУНА В БАНКІ ДЛЯ ОДНОГО Дієта Білок
Тунець є цікавою їжею, оскільки є джерелом білка, а також хороших жирів, які легко транспортуються. Він також багатий фосфором, натрієм і залізом і, природно, містить вітамін А і D.
✔️ Уникайте препаратів у соусах, які мають меншу калорійність на етикетці, але містять більше помідорів, ніж тунця.
✔️ Виберіть натуральний тунець і приготуйте його самостійно, додавши крапельку оливкової олії або навіть лимона та помідорів.
✔️ Уникайте крихти тунця в олії, тому що вони більше всмоктуються, а калорійність збільшується.
✔️ Віддавайте перевагу коробкам із зазначенням ярлика MSC, органічного землеробства або "риболовлі на вудку", більш вибіркових методів риболовлі, більш шанобливого ставлення до екосистеми та тварин.
✔️ Вибирайте менш надмірно експлуатовані види, такі як тунець, який не використовується, або тунець MSC albacore.
ЯЙЦЯ
Яйця, їжа, що містить дуже повноцінні тваринні білки і дуже добре засвоюється. Там є багато важливих поживних речовин, включаючи знамениту омега-3! У нашій сучасній дієті ми споживаємо занадто багато омега 6, жирних кислот, що сприяють запаленню з негативними наслідками для здоров’я, і недостатньо омега 3.
✋ toРекомендується віддавати перевагу продуктам, багатим на омега-3, щоб збалансувати все це. Так, але не всі яйця рівні:
✔️ Рівень омега 3 і 6 в яйцях пов’язаний з харчуванням курки. Якщо його відгодовувати кукурудзою, навіть якщо воно органічне, яйце буде багатшим на омега-6.
✔️ Популярна ідея, що яйця з вільного вигулу чи органічні краще, тому слід приймати з зерном солі. Звичайно, для комфорту курки та поваги до навколишнього середовища це важливо, але, на жаль, недостатньо, щоб забезпечити кращому співвідношенню омега 3/6 яйце.
✔️ Є ще один тип яєць: яйце омега-3! Він знаходиться у Франції під маркою BLEU BLANC CŒUR. Харчування курей збагачене насінням льону (багатим на омега-3), що робить їх яйця більш багатими на омега-3 і менш багатими на омега-6.
✔️ Щоб вибрати яйця, ми, скоріше, виберемо "яйця омега-3", з огляду на їх харчові переваги, а також з курей, вирощених на відкритому повітрі або органічно, на користь методів виробництва, які поважають життя тварин та навколишнє середовище.
✔️ Врешті-решт, для яєць менше ніж через 9 днів після відкладання виберіть слова «зайвий» або «дуже свіжий».
Остерігайтеся інших вигадливих згадок про певних виробників, яким не холодно до яєць, таких як "датовані сьогодні", які жодним чином не гарантують свіжості яйця !
Швидше прогресуйте завдяки найкращому дистанційному коучингу !
Щоб успішно схуднути або набрати м’язи, виберіть персоналізоване коучинг їжі від Девіда Кости, численні думки якого ви можете прочитати тут. Він пропонує персональний план харчування, адаптований до ваших потреб, ваших обмежень, вашого способу життя, ваших уподобань, і включає подальші дії, оцінки та велику доступність вашого тренера. Цей тренінг з питань харчування входить до всіх коучингових пакетів. Більше інформації ТУТ та відкрийте неймовірні результати Елодії та Орельєна.