Як наростити м’язи за допомогою гирі Марі Клер
Ми бачимо це все більше і більше у тренажерних залах та в акаунтах любителів фітнесу в Instagram. Але що ж таке Гиря? Як ним користуватися? Спортивний тренер Трістан Чарльз розповідає нам все про цей аксесуар для бодібілдингу.
Що таке гиря ?
Ця велика чавунна кулька з ручкою - аксесуар для бодібілдингу, який здавна використовували солдати Червоної Армії в Росії. Це дозволяє виконувати швидкі рухи з великою амплітудою (на відміну від простої гантелі), а також працювати над зміцненням м’язів, координацією та спритністю. Є різні розміри та вага.
"Більшість рухів є динамічними і включають великі витрати енергії, оскільки вони активізують кілька груп м'язів", - пояснює Трістан Чарльз. Значною мірою ці вправи є рухами маятника, "що вимагатиме постійної роботи обшивки", додає він.
Де знайти гирю ?
Знайти гирю легко - більшість найбільших спортивних брендів її продають. На думку Трістана Чарльза, це ідеально для невеликих бюджетів, оскільки ціни залишаються прийнятними (від 10 до 60 євро залежно від ваги). "Для трохи більших бюджетів і якщо ви хочете мати" професійне обладнання ", такі бренди, як Rogue або 4Trainer, пропонують гирі за вищими цінами", - продовжує наш тренер.
Протягом декількох років, з приходом CrossFit до Франції (та його похідних, таких як крос-тренування), гирі та інше дрібне обладнання, таке як бойова мотузка або TRX, стали більш демократичними.
Як ним користуватися ?
"Рухи досить технічні, тому дуже важливо навчитися їх опановувати, перш ніж включати їх у свої тренування", - радить тренер. Ідеальним є робота з тренером на етапах навчання ".
З іншого боку, він не бачить протипоказань: "Гиря може використовуватися будь-яким типом публіки. Поки технічна підготовка проводиться в хороших умовах, її можуть використовувати і новачки. Тільки найкращі спортсмени". Звичайно, медичного висновку ніколи не надто багато, перш ніж приступати до занять спортом, особливо, якщо його турбують проблеми із суглобами або спиною.
Цей аксесуар по суті дозволяє робити функціональні рухи. І кількість вправ, які можна робити за допомогою цього інструменту, вражає! "Ми також використовуємо гирі в конкретній фізичній підготовці до таких занять, як дзюдо або хокей, наприклад - де рухи, що працюють, можуть наблизитися до дисципліни, - як у кругових тренуваннях або" WOD "(тренування дня) CrossFit як майстерня ".
Він додав: "Тренуватися можна лише за допомогою гирі, але, на мій погляд, більш доречно використовувати її як додаткове обладнання та, таким чином, інтегрувати у свої тренування".
Через який час ми бачимо результати ?
Трістан Чарльз обережний: "Якщо сказати вам, скільки часу знадобиться для отримання результатів, це зробило б мене брехуном, оскільки кожна людина різна, кожна людина працює і еволюціонує по-різному. Безперечно, після технічного навчання з професіоналом результати Гіря повинна допомогти вам покращити силу, вибуховість, силу та м’язову витривалість, а також координацію та спритність.
Збільшуючи всі ці параметри, має сенс досягнення фізичних та естетичних результатів. Залежно від програми, що виконується, гиря буде використовуватися як для набору м’язової маси, так і для втрати жирової маси ".
Деякі вправи для тестування гирею
- Зміцнення прикладу за допомогою гирі
"Класичною" вправою все ще залишається присідання або келиховий присідання з гирею в руках перед собою на висоті грудей. Це одна з основних вправ, яка буде вправляти квадрицепс, підколінні сухожилля та дорослі. Сідниці. Це одна з найпростіші рухи для вивчення ", - пояснює наш експерт.
Для зміцнення сідничних м’язів існує також одностороння тяга з прямою ногою: на одній нозі візьміть гирю протилежною рукою, тримаючи спину прямою. Під час виконання руху ногу слід тримати якомога щільніше, інша розмахує ззаду і допомагає підтримувати рівновагу, черевний прес напружений. Ми випрямляємось, тримаючи скриню в оболонці, потім залишаємо торкатися гирі гирлянди тощо.
"У цій вправі багато роботи над сідницями, попереком і ременем живота. Рух повинен бути повільним і контрольованим. Це досить технічна вправа. Махи - це повний рух, який зміцнить сідничні м’язи, м’язи. підколінних сухожилків і напівхребетних ", наполягає Трістан Чарльз.
- Тонус стегон за допомогою гиріл
Щоб зміцнити стегна, ми знаходимо присідання та його похідні.
Існують також варіації випаду: з гирею в руках проти грудей; з гирею в кожній руці; з гирею в протилежній руці з передньою ногою над головою. Ми також можемо протестувати рушій: це рух, що поєднує присідання та плечовий прес. Під час розгинання присідання слід витягнути руки над головою.
- Укріпіть живіт гирею
Трістан Чарльз радить додавати гирі до класичних вправ для роботи з пресом. Це додає опору. Тому ми можемо робити хрускіти, присідання, повороти (для роботи на косих ділянках).
Він також рекомендує турецькому вставати: "Це досить технічний рух, який дозволить вам зробити перехід між лежачим і стоячим положенням". Цей рух дозволяє працювати з динамічною оболонкою, і ми боремося з ефектом "сидяче положення" (погана постава), що є однією з найбільших проблем для нашого тіла.