Як наростити м’язову масу, якщо ви слабкі (ектоморфні) - будьте в тонусі!
Ви ектоморф чи важкий фактор, і вам важко наростити якісну м’язову масу? Сьогодні ми вирішуємо проблему. Нижче наведені всі поради, які вам потрібні, щоб навчитися нарощувати м’язову масу, якщо ви слабкі.
Найпопулярніше запитання, яке я можу отримати у худого хлопця чи новачка, це: “Чоловіче, я не набираю м’язову масу. Що я можу зробити?" І коли я кажу їм: «Їжте більше». він дорікає мені, що вони це вже знали або що вони вже багато їдять.
Навіть якщо я схильний вірити цим виправданням, багато людей не знають того простого факту, що для набору м’язової маси потрібна робота та багато їжі, особливо якщо ви ектоморф.
Але, щоб допомогти всім любителям фітнесу та бодібілдингу набрати серйозну вагу, я зібрав усі поради, які я міг знайти щодо збільшення м’язової маси, і поклав їх у цій статті.
Але перед тим, як почати, вам потрібно зрозуміти, що таке ектоморф і якщо ви ним є.
Знайте своє тіло
Всіх людей можна класифікувати на 3 різні типи фігури. Тип фігури визначається певними специфічними характеристиками. Ектоморфів також зазвичай називають виграшними.
1. Ектоморф
Для них характерні вузькі стегна і зап’ястя. Вони мають струнке тіло з довгими кінцівками. Це худі хлопці, яких ти бачиш на вулиці. Ті, хто потрапляє в цю категорію, мають вузькі плечі і плоскі груди. Вони також не мають проблем з жиром. Вони можуть їсти що завгодно, не набираючи великої ваги.
Їх також називають виграшними, оскільки їм важко надати м’язову масу або жир.
2. Ендоморф
Ендоморфи характеризуються більш широкими стегнами. Вони коротші, мають середні руки і, як правило, товстіші, особливо в області живота. Вони дуже легко набирають вагу, але їм важко їх схуднути.
3. Мезоморфний
Вони мають атлетичний нахил, мають природний V-подібний тулуб, з більш широкими плечима і помітними грудьми. Загалом спортсмени потрапляють до цієї категорії. Вони мають чіткі м’язи, маленькі зап’ястя і легко набирають м’язову масу та жир.
Як збільшити м’язову масу, якщо ви ектоморфні
1. Не турбуйтеся про їжу «чистою»
Вживання класичних продуктів для бодібілдингу, таких як рис, курячі грудки, картопля та яйця, може бути чудовою ідеєю, якщо ви хочете набрати м’язову масу, схуднувши, але якщо ви хочете надати м’язову масу, ви маєте повне право їсти «брудно».
Навіть якщо вам здебільшого доводиться зосереджуватися на здоровому харчуванні, ви можете вільно розважитися і похитати головою, коли мова заходить про щось солодке або про їжу в місті з друзями. Довіряйте вуглеводам та жирам у більшості продуктів, оскільки вони допоможуть вам додати кілограми, які ви шукали.
Поїдьте з хлопцями на піцу, приготуйте додому тістечок і насолоджуйтесь ними, бо можете.
2. Їжте жир
Товста - твоя нова дівчина! Вуглеводи та білки мають мало калорій на грам -4 калорії/грам-, але жири принесуть вам додаткові калорії, необхідні для нарощування м’язової маси - 9 калорій/грам.
Найкраще в жирах - це те, що їх легко знайти та смакувати. Однак будьте обережні з вибором здорових, ненасичених жирів, оскільки вони не порушать ваш поганий рівень холестерину ЛПНЩ.
Однією їжею, яку потрібно враховувати, є арахісове масло. Мало того, що в ньому достатньо корисних жирів, щоб досягти бажаної кількості калорій, але і він має чудовий смак.
Іншим методом було б почати готувати з оливкової олії або вершкового масла. Це швидко збільшить кількість калорій, які ви споживаєте щодня.
3. Вуглеводи - ваші друзі
Ви не наберете м’язової маси, якщо уникаєте вуглеводів, як хлопець на палео-дієті. Вуглеводи - ваші друзі, коли йдеться про інтенсивні тренування в тренажерному залі та відновлення м’язової маси.
Я кажу не лише про «чисті» вуглеводи, такі як картопля, вівсянка або коричневий рис - як я вже говорив вище, ви можете з’їсти щось «брудніше». Я також говорю про прості вуглеводи, які ви знайдете у всій випічці. Торти, чіпси, морозиво, піца та інші продукти, які змусили б інших почуватися винними, тепер - ваші друзі.
Однак не варто кидатися наосліп на нездорову дієту. Дотримуйтесь рівноваги, щоб згодом не страждати від проблем зі здоров’ям. Продовжуйте вживати здорову їжу з високим вмістом вуглеводів, разом із найменш здоровою їжею чи зовсім не їжею.
4. Покладіть білки першими
Коли ти голодний, ти думаєш про те, щоб їсти те, що потрапляє під руку. Але навіть якщо ви хочете споживати якомога більше калорій, вам потрібно взяти до уваги найважливіший макроелемент: білок.
Будь то курка, свинина, соя, квасоля, яйця чи грецький йогурт, вам потрібен білок. Потрібно переконатися, що кожен прийом їжі містить десь близько 30 грамів білка. Тоді ви можете розглянути інші речі, такі як джерела вуглеводів або жирів.
Найпростіший спосіб - запам’ятати велику кількість продуктів, багатих білком, і спробувати включити їх у кожен прийом їжі. Оцініть на око, наскільки великою є куряча грудка з 30 г білка, скільки яєць містить 30 г білка або скільки скибочок м’язів ви повинні з’їсти для цих білків.
Якщо ви відчуваєте, що не можете отримати 30 грамів білка під час кожного прийому їжі, вам знадобиться білковий порошок. Шейк, прийнятий після кожного прийому їжі, забезпечить вас необхідною кількістю білка. Якщо у вас виникли проблеми з вибором хорошого білкового порошку, прочитайте цю статтю.
5. Вибирайте добавки, що сприяють росту м’язів
Так, скрізь можна знайти добавки, які обіцяють вам м’язову масу і швидкий набір ваги, але «не їжте все, що літає».
Вам потрібно зробити правильний вибір, коли мова йде про добавки, як для вашого тіла, так і для вашого гаманця. не витрачайте гроші на будь-яку блискучу упаковку, на якій написано "гарантована м'язова маса".
Якщо ви хочете отримати більше інформації про те, як слід бачити добавки та збільшувати м’язову масу, ви можете прочитати цю статтю.
Ось кілька добавок, які я вважаю необхідними для збільшення м’язової маси. Всі продає MyProtein. Я вибрав цю марку добавок, оскільки вона пропонує нормальну ціну за вищу якість.
- Креатин моногідрат - позитивно впливає на збільшення м’язової маси та сили. Збільшує доступність креатину та фосфокреатину в м’язах, що допомагає підтримувати більш високий рівень енергії під час тренувань. Якщо ви хочете знати, коли приймається креатин і як він діє, я написав тут статтю.
- BCAA - особливо лейцин, який допомагає в синтезі білка в організмі. Ці амінокислоти допомагають відновити м’язи після тренувань.
- Сироватковий білок - це білок, який швидко засвоюється - залежно від його якості - покращуючи здатність м’язів адаптуватися до нових тренувань та підтримуючи збільшення м’язової маси. Крім того, сироватковий білок приносить дивовижну користь для вашого здоров’я.
6. Їжте часто
Навіть якщо абсолютно не потрібно мати 6 або 8 прийомів їжі на день, велика кількість прийомів їжі, безсумнівно, допоможе вам на шляху до збільшення м’язової маси. Дуже практична ідея полягає в тому, щоб їсти кожні 2-3 години, що означає приблизно 5 прийомів їжі на день.
Розподіліть білок між цими прийомами їжі, переконайтесь, що ви їсте краще перед тренуванням і не забувайте про жир.
Якщо ви занадто зайняті, щоб з’їсти цілу їжу, візьміть із собою кілька закусок, таких як арахіс і білковий коктейль. Ідея полягає в тому, щоб приймати білок і жир з вуглеводами під час кожного прийому їжі, якщо це можливо. Якщо ви працюєте в офісі, тримайте майже мішок горіхів або сухофруктів.
7. Виберіть складні вправи
Якщо тренування, які ви робили до цього часу, не спрацювали, можливо, саме час поглянути на вправи з нової точки зору.
Найважливіший фактор, який слід враховувати, - це кількість м’язових груп, які працюють під час вправи. Якщо ви працюєте з однією групою м’язів і використовуєте одне зап’ястя, виконайте ізолюючу вправу - наприклад, віджимання з гантелями. Якщо під час руху активується кілька груп м’язів, і ви використовуєте більше одного зап’ястя, виконайте складну вправу - наприклад, штовхання лави.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, а ваші тренування не ґрунтуються на складених вправах, у вас є велика велика проблема. Ви повинні якомога більше просити своє тіло змусити його рости, інакше ви будете залишатися маленькими все своє життя. 🙂
Залежно від групи м’язів, над якою ви працюєте, потрібно використовувати правильні складні вправи. Якщо ви працюєте на спині, включає тягу, якщо ви працюєте, трицепс покладайтеся на паралельні поплавці, якщо ви працюєте на плечах, не забувайте про військову пресу тощо.
8. Виберіть правильну кількість повторень
Правильний вибір вправ - це лише половина справи; друга половина - це правильна кількість повторень з правильною вагою.
Послухайте мене, це число не є звичайним, це ціла наука між кількістю повторень, які ви робите, і результатами, які ви отримуєте. Наприклад, невелика кількість повторень з великою вагою збільшить вашу силу і зменшить м’язову масу, тоді як кількість 12-15 повторень буде зосереджена на накачуванні м’язів.
Якщо ви хочете надати м’язову масу, вам потрібно тренуватися правильно, а якщо ви хочете тренуватися правильно, вам потрібно знайти потрібну кількість повторень.
На ваше щастя, я звільню вас від досліджень і прямо скажу вам вигідну кількість повторень для збільшення м’язової маси. Вам потрібно буде зосередитися на 8-10 повторень, з досить складною вагою для вашого рівня підготовки. Якщо, наприклад, ви можете зробити максимум 7 повторень під час натискання на лаві вагою 80 кг, вам доведеться скинути 75 кг і зробити 8-9 повторень, 10-е з яких буде вимушеним - ваш колега вам допомагає.
І якщо у вас є сумніви щодо кількості серій, які вам доведеться зробити, я допоможу вам і тут. Перш за все, вам потрібно збільшити інтенсивність, тобто перерва між сетами повинна бути коротшою - менше 50 секунд. Таким чином у вас буде виділятися більше тестостерону, що призведе до збільшення маси.
Вам не потрібно робити більше 4 підходів. Завжди намагайтеся залишатися між 3-4 серіями, які мають високу інтенсивність.
Це гарантуватиме, що ваш м’яз отримує ідеальний стимул для зростання. Якщо ви поєднаєте цей метод тренування з дієтою, багатою на калорії, білки та жири, ви потрапите на правильний шлях.
9. Киньте виклик собі
Якщо ваше ідеальне тренування складається з декількох віджимань на біцепсі, після чого проводиться фотосесія, я не здивований, що ви не додаєте м’язової маси.
Я не хочу бути поганим, але це правда. Якщо ви не кидаєте виклик собі, ви не виростаєте, особливо якщо ви ектоморфні.
Але я припускаю, що ви не в цій категорії хлопців, і, сподіваюся, я маю рацію. Ви наполегливо працюєте в тренажерному залі, але все одно не бачите результатів? Можливо, пора кинути виклик собі розумнішим.
Твоє тіло розумне, ти мусиш бути розумнішим. Він швидко адаптується до того, що ви йому даєте, тому вам доведеться шокувати це якомога частіше. Вам потрібно застосувати принцип прогресивного навантаження, помпезний термін, який стосується безперервного виклику м’яза.
Прогресивне навантаження не дуже складне, воно більше стосується прийомів тренувань, аніж спеціальної програми. Використовуйте пірамідні ряди, вимушені повторення і найголовніше: уяву. Ви повинні запропонувати нові ідеї щодо навчання.
Наприклад, ви можете зробити суперзірок. Якщо ви працюєте на біцепсах, ви можете зробити набір віджимань зі шків мотузкою, а потім набір віджимань з гантелями/гантелями - між ними немає перерв. Це стосується не лише біцепсів, за допомогою цих прийомів можна працювати будь-яку групу м’язів.
10. Спи краще
Факт: хороший і глибокий сон виділяє більше гормону росту.
Якщо ви добре спите, ви не тільки випустите більше гормону росту, але й ще більше відпочинете у тренажерному залі, ви будете краще впорядковані та здоровіші. Але я не буду розповідати вам, що ви до цього часу чули про сон, я скажу вам, як ви можете краще поспати.
Якщо ви хочете спати спокійно, вам потрібна тиха кімната без телевізора, ноутбука, комп’ютера, iPhone - або будь-чого іншого, що може вас відволікти. Виберіть кімнату, де єдиним, чим ви займаєтесь, є сон.
Також намагайтеся, щоб температура в приміщенні була нижчою. Це допомагає швидше заснути. Ви можете тримати вікна накритими, щоб ранкове світло не прокидало вас, і ви могли поставити в кімнату пристрій із звуками дощу (дослідження показують, що люди сплять краще, якщо у них трохи шуму у фоновому режимі, адже сотні років тому у вас не було власної кімнати ви спали з рештою родини і, можливо, двома-трьома тваринами, які були не дуже тихими).
11. Не будь надто активним
Щоб набрати трохи ваги, потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Оскільки спалювання калорій для вас, безумовно, не є проблемою, вам слід бути обережним, щоб не витрачати занадто багато часу на висококалорійні заходи - наприклад, біг або рухливі ігри.
Не сприймайте мене неправильно, я люблю рух, особливо тому, що це зміцнює ваше серце. Але у вашому випадку вам не потрібно залишати це м’якше, особливо якщо ви любите футбол. Якщо ваша мета - набрати масу, поставте кардіо та біг на другий план.
12. Пийте більше калорій
Якщо багато прийомів їжі на день змушують вас постійно почуватися ситими, ви можете розглянути цю пораду. Намагайтеся пити більше калорій за допомогою шейків.
Рідини засвоюються швидше, ніж звичайна їжа. Білковий коктейль з дуже швидко засвоюваним сироватковим білком надасть вам потрібні калорії та білок без відчуття великої їжі.
Ви можете зробити кілька смачних та поживних поєднань, таких як білковий порошок - з будь-яким смаком, який хочете - з фруктами та арахісовим маслом. Помістіть їх у блендер і зробіть однорідну суміш, яку ви берете з собою, куди б ви не пішли.
Якщо ви хочете підхопити естафету, ви можете придбати гейнер - порошок, що містить як білки, так і вуглеводи, виготовлений спеціально для людей, яким потрібно більше калорій. Якщо ви проти гендерних питань, дотримуйтесь фруктів та білкових порошків.
Це 12 порад, які дадуть вам приріст м’язової маси, якщо ви ектоморф/важкий наживець. Якщо ви дотримуватиметеся їх, я впевнений, ви отримаєте задовільні результати.
Удачі, і не забувайте: Залишатися у формі!
ріст м’язів ектоморфу, як збільшити м’язову масу, як збільшити м’язову масу, якщо ви ектоморф, як збільшити м’язову масу, якщо ви слабкі, як швидко набрати м’язову масу, чому б не м’язову масу, ектоморф, хард гейнер