Як насправді втратити жир ХАРЧОВА СИНЕРГІЯ
Поділитися дописом "Як насправді втратити жир?"
Багато людей хочуть втратити жир, але мало хто знає, що робити. Дієти, дієтичні продукти, неефективні заняття спортом ... Нічого не працює або лише кілька місяців, перш ніж набрати ще більше ваги та жиру.
Чому ми накопичуємо жир ?
Основною функцією жирової тканини є накопичення надлишкового споживання їжі, щоб мати запаси енергії. Крім того, коли ви їсте більше їжі, ніж потрібно вашому організму (залежно від ваших енергетичних витрат), надлишок накопичується у вигляді жиру у вашому тілі.
Якщо споживати занадто багато жиру, він буде зберігатися у вигляді тригліцеридів у клітинах, які називаються адипоцитами. І те саме стосується цукру! Дійсно, якщо споживати занадто багато цукру, він спочатку не буде використовуватися для отримання енергії, а перетворюватиметься в жири під роллю інсуліну. У сидячої людини, яка не рухається і не витрачає енергії, цукор безпосередньо перетворюється на жир і зберігається в адипоцитах. У той час як у спортсменів цукор в основному буде використовуватися як енергія або накопичуватися в м’язах, щоб мати запаси глікогену для отримання негайної енергії під час більш-менш інтенсивних зусиль.
Підшкірний жир та вісцеральний жир: остерігайтеся небезпеки !
Існує два типи жиру. Перший - підшкірний і знаходиться безпосередньо під шкірою та над м’язами. Другий - вісцеральний: він знаходиться під м’язами та навколо органів. Дослідження показали, що вісцеральний жир навіть небезпечніший за підшкірний жир. Однак і те, і інше значно збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, інсульту, високого кров'яного тиску і навіть деяких видів раку.
Вживання «жиру» не робить вас товстим ... Але вживання солодкого - робить це !
Помилково, не правильні жири (споживані в розумних кількостях) змушують вас жирувати і накопичувати жир в організмі. Але це в основному цукри. Хороші жири є основними, оскільки вони є попередниками багатьох гормонів і захисними та протизапальними агентами для вашого організму.. Хороший жир навіть допомагає схуднути. Наприклад, омега-3 жирні кислоти активують гени, які контролюють спалювання жиру. Нарешті, немає необхідності вимагати від вас виключення шкідливих жирів, які є джерелами запалення та надмірної ваги (гідровані жири, трансжирні кислоти, певні насичені жири у великих кількостях тощо).
Коли ми говоримо про цукор, то рівень цукру в крові підвищують не тільки солодкі продукти, такі як цукерки, але й особливо всі продукти: продукти з високим глікемічним індексом (ГІ). Ці продукти безліч, і ви можете знайти їх у табличній формі в моїй статті "Здоров'я та втрата ваги: роль харчових ГІ".
Загалом, пам’ятайте, що всі види промислових продуктів (солоні або солодкі готові страви), рафіновані борошняні вироби (білий хліб, локшина швидкого приготування, сухарі тощо), солодкі вироби (промислові десерти, випічка, кондитерські вироби, креми заморожені ...) - це продукти з високим ГІ.
Не всі калорії створюються рівними !
Отримайте мій безкоштовний путівник “Як назавжди змінити свої погані звички в харчуванні за 11 кроків” тут:
Як покласти край надбавці жиру ?
1. Припиніть вживання їжі з високим ГІ. Але особливо такі продукти, оскільки вони споживаються інтенсивно: білий хліб (багет і бутерброд), прості макарони з пшениці (біла паста), білий рис (крім рису басмати, що має нижчий ГІ), випічка, все інше, виготовлене з рафінованого борошна, всі види солодких продуктів (шоколадні батончики, енергетичні батончики, фруктовий сік із супермаркету, газовані напої, промислові десерти, каші для сніданку, кекси, печиво (навіть органічне) тощо).
2. Зупиніть будь-який продукт, що містить пастеризоване коров’яче молоко.
3. Уникайте вживання занадто багато пшеничних продуктів (макарони, піца, кіш тощо).
4. Зупиніть будь-який продукт, що містить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
5. Терміново припиніть вживання алкоголю. Віддавайте перевагу алкоголю на фруктовій основі, такому як червоне вино, пшеничному або картопляному. Остерігайтеся фітоестрогенів, присутніх у пивному хмелі, які сприяють набору жиру в животі. Випивати одну-дві склянки червоного вина по 10 мл рекомендується для здоров’я серцево-судинної системи, але не більше.
6. Їжте натуральну їжу, яку готуєте самі: фрукти (не забувайте ягоди !) і овочі органічні (їдять сирими, вони також чудові, а іноді навіть кращі для здоров’я), якісний тваринний білок в розумних кількостях (зверніть увагу на свій кислотно-лужний баланс), таких як органічні яйця, м’ясо на фермі або дика риба, рослинні білки (бобові, такі як сочевиця, колотий горох, нут, червона квасоля тощо), насіння (Чіа, коноплі, патисони, кунжут тощо), олійні культури (волоські горіхи, мигдаль, фундук, макадамія тощо), здорові жири (оливкова олія першого віджиму для винегрету, кокосова олія або масло для приготування їжі, авокадо, жовток, олійні насіння, жирна риба тощо). Також подумайте солодка картопля, топінамбур, лобода, гречка, пшоно, коричневий рис, паста з цільної пшениці (час від часу) тощо. Щодо тяги до цукру, віддайте перевагу справжній 70% темний шоколад мінімум, хороший плід або трохи меду або від кленовий сироп у підготовці. Нарешті, використовуйте щодня зелень і спеції (петрушка, базилік, чебрець, кориця, перець, каррі тощо).
Скажіть собі, що будь-яку їжу, яку ви б не знайшли в природі, не можна їсти. Це не простіше, ніж це !
7. Займіться регулярними фізичними навантаженнями. Само собою зрозуміло, що регулярні заняття спортом допомагають зменшити вагу і, перш за все, втратити жир. Найкращими видами спорту є бодібілдинг (адже хто говорить більше м’язів, той говорить, що метаболізм споживає більше з меншим вмістом жиру), а також види витривалості, сили та опору, такі як бойові види спорту, плавання тощо, легка атлетика тощо. Насправді будь-яка спортивна практика є хорошою, оскільки вона наростить вам м’язи і змусить спалити більше енергії. Зверніть увагу недільних спортсменів та жінок, які ходять на пробіжку, щоб схуднути. Немає сенсу спокійно бігати 45 хвилин або 1 годину ... Що вам потрібно зробити, це інтервальне тренування високої інтенсивності. Наприклад, протягом 20 хвилин бігайте на повній швидкості від 30 секунд до 1 хвилини, а потім тихо біжіть від 1 до 2 хвилин залежно від вашого рівня. Або виконуйте схеми з дуже невеликим часом відновлення, що складається з поліартикулярних рухів (присідання, підтягування, відрижки, випади, віджимання, махи на корточках тощо). Завершіть цю сесію 30-40 хвилин повільної пробіжки, щоб спалити жир, який буде видалено з клітин.