Як не набрати вагу, якщо ви замкнені в будинку
"Мене викликали багато пацієнтів, які стикаються з емоційним харчуванням через стрес"
ГАЛЕРЕЯ
Доктор Адіна Русу (ФОТО), дієтолог з Яссі, зазначає, що під час ізоляції вдома внаслідок епідемії коронавірусу ми все ще стикаємося з іншою головною проблемою здоров’я, а саме, спричиненою збільшенням ваги. Відсутність фізичних вправ і той факт, що ми довше сидимо вдома, призводить до підвищення апетиту та більшого споживання їжі, яка не обов’язково потрібна нашому організму. Стрес і тривога також можуть підвищити наш апетит.
Спеціаліст з Яссі рекомендує нам скласти щоденну програму фізичних навантажень, подбати про те, що і скільки ми їмо, максимально уникаючи солодощів та фаст-фуду та уникати походів по магазинах щодня. У цьому сенсі доцільно робити покупки щотижня, складати список того, що у нас в будинку, і який термін зберігання продуктів, і бути обережним, щоб не пропустити продукти, багаті білком, продукти рослинного походження, а також фрукти та овочі.
- Ми частіше набираємо вагу в цей час, коли проводимо більше часу вдома?
- Дні, коли ми сидимо вдома, як правило, менш організовані, що сприяє появі ожиріння, наприклад, сидячий спосіб життя, більше часу перед телевізором, планшетом чи телефоном, порушення сну та розвиток моделей. Бездіяльність може порушити апетит і може призвести до переїдання, пасивного споживання тієї кількості їжі, яка перевищує потреби нашого організму. Крім того, тривалий час перебування перед телевізором може змінити споживання калорій як за рахунок впливу реклами, яку ми дивимось, так і в результаті пасивного споживання їжі. Крім того, зменшення часу сну пов’язане з ожирінням як за рахунок збільшення кількості споживаної їжі, так і за рахунок зменшення споживання енергії організмом. Чим менше ми спимо, тим сильніше ми можемо відчувати голод, тим більше часу нам потрібно їсти, і наше тіло схильне компенсувати втому, потребу в енергії, змінюючи свої харчові уподобання на користь висококалорійної їжі з високим вмістом цукру та жиру.
- Які проблеми можуть виникнути з точки зору харчування в період ізоляції вдома?
- Харчовий дисбаланс, який може виникнути в цей період, починається від недотримання основних прийомів їжі, а також від зміни харчових уподобань. Для роботи зазвичай потрібен чіткий графік їжі, принаймні на сніданок та обід. Багато людей звикли їсти перед виходом з дому, другим прийомом їжі, в обідню перерву на роботі або в кінці робочого графіка. Зараз ці орієнтири зникають, і необхідно нав'язати собі харчову дисципліну. Також існує ризик зменшення споживання свіжих фруктів та овочів, враховуючи рекомендації щодо частоти закупівель продуктів. Крім того, сидіння вдома, за комп’ютером чи телевізором може допомогти поповнити кількість перекусів протягом дня, що може означати значно збільшене споживання енергії.
- Чого в цьому слід уникати їсти період, щоб не набирати вагу?
- Дуже важливо їсти вчасно, а не встановлювати програму, яку ми намагаємось виконувати якомога ретельніше. Бажано уникати споживання великої кількості солодощів, а також фаст-фудів, які наш мозок може пов’язати з миттєвим задоволенням, створюючи таким чином передумови для придбання нездорових харчових звичок, які можуть завдати нам дискомфорту в довгостроковій перспективі. довгота. Ми повинні навчитися готувати вдома їжу, якомога смачнішу, але також якомога кориснішу. Приготування їжі може бути розслаблюючою діяльністю, і ми повинні навчитися користуватися цим періодом перебування вдома, що може дати нам можливість коригувати свій раціон, готувати якомога більше і їсти здоровішу їжу, речі, для яких ми можемо Зазвичай я не знаходив достатньо часу. Важливо також не їсти перед телевізором або комп’ютером, оскільки ми ризикуємо не знати, скільки і коли ми їмо.
- Хто люди, найбільш схильні до набору ваги в цей період?
- Найбільш схильні люди, які вже мали схильність до набору ваги, зайвої ваги або людей із ожирінням. Ці люди вже стикалися з певними порушеннями обміну речовин та зміною апетиту, тому цей період змін може бути проблемою для цих людей. Людям, які мають здорові харчові звички, навіть якщо вони від них відхиляються, як правило, вдається підтримувати баланс; високий ризик також для тих, хто вже мав нездорові харчові звички.
- Враховуючи, що перебування вдома неявно означає відсутність фізичної активності, руху, як ми можемо компенсувати спалення калорій?
- Ми можемо скласти щоденну програму помірних фізичних навантажень, яка не надто змушує організм. Також домашні справи можуть принести додаткове споживання енергії. Але найефективнішим було б контролювати споживання енергії, іншими словами, бути обережним щодо того, що ми їмо. У цьому сенсі було б ідеально вести харчовий щоденник, в який записати продукти, які ми їмо щодня. Таким чином ми усвідомимо, що ми їмо, які продукти дають нам кращу ситість чи стимулюють апетит, і ми зможемо набагато легше виправити свої харчові звички.
- Сидячи вдома, почуття голоду виникає частіше, є реальним або викликане стресом, занепокоєнням?
- Стрес і тривога можуть по-різному впливати на апетит. Гострий стрес може спричинити миттєве гальмування апетиту, але оскільки цей період стресу триває, він стає хронічним, ефект протилежний, стимулює апетит. Також у періоди стресу харчові уподобання змінюються на користь тих, що створюють відчуття комфорту, тобто солодкої та жирної їжі. Важливо пам’ятати, що це задоволення є лише миттєвим відчуттям і що ці нездорові продукти, впливаючи на мікробіоти, кишкову флору, негативно впливають на нашу психіку. Здорова, збалансована дієта - це те, що дає нам хороший психічний стан і може допомогти нам якомога легше пережити цей стрес.
- Існує перелік продуктів, які ми повинні завжди мати в будинку, щоб не виходити з дому щодня за покупками.?
- Для кращої організації покупок доцільно скласти перелік усіх продуктів, що є у нас вдома, та термін їх зберігання. Таким чином, ми зможемо вживати більше швидкопсувних продуктів швидше, і ми зможемо уникнути витрачання харчових ресурсів. У щоденному меню важливо зберігати продукти, багаті на якісний білок, незалежно від того, тваринного вони вони (м’ясо, риба, сир, яйця) або рослинного походження (квасоля, сочевиця, соя, гриби, гречка, лобода тощо). .). Не можна також нехтувати споживанням овочів, тому важливо, щоб у списку тижневих покупок не бракувало овочів для салатів. При хорошій організації ми можемо ходити по магазинах раз на сім-десять днів або навіть рідше.
- Рекомендується мати щоденне меню і намагатися уникати перекусів між прийомами їжі?
- Бажано скласти меню на ще довший тиждень, починаючи з їжі, яку ми маємо. Навіть якщо щодня відбуватимуться зміни, дотримуючись дієти, ми можемо запобігти як харчовому дисбалансу, так і надмірним витратам. Ми можемо перекусити між прийомами їжі, щоб не сильно зголодніти до обіду чи вечері. Але ми повинні уникати постійного вживання їжі, адже навіть якщо ми думаємо, що їмо трохи між прийомами їжі, ці закуски можуть становити до 1000 ккал на день.
- Ви сказали, що протягом цього періоду до вас зв’язувалося кілька пацієнтів. З якими проблемами вони стикаються?
- Багато пацієнтів стикаються з емоційним харчуванням через стрес, а також зі зниженою доступністю деяких видів їжі. Для тих, хто дотримується дієти для схуднення, важливо знати, що ми можемо схуднути незалежно від продуктів, які є вдома, за допомогою правильного поєднання поживних речовин, правильного приготування їжі та зменшення порцій.
- Були всілякі реклами імунних добавок або чаїв, а також різні рекомендації щодо продуктів, які ми повинні або не повинні їсти, щоб бути краще захищеними від цієї пандемії. Вони ефективні?
- Це правда, що в ці дуже важкі часи є люди, які намагаються скористатися страхами людей і намагаються продати їм всілякі засоби або поради щодо імунітету. Немає ні води, ні чаю, ні їжі, яка раптом зробить нас більш імунітетами, більш стійкими до хвороб. Ми повинні дотримуватися тих самих правил здорового глузду щодо дотримання основних прийомів їжі, правильних порцій їжі, ми повинні добре зволожуватися і намагатися відпочивати. Важливо підтримувати рівновагу як фізично, так і психічно!