Як НЕ втрачати м’язи після 30 років Петріфітнесу
Пошук
Категорії
Останні коментарі
- Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
- Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
- Петрі на тему Як схуднути за рахунок дефіциту калорій?
- Скарлет Крістіна на тему Як я худну через дефіцит калорій?
- Амі Ана на тему Як я худну через дефіцит калорій?
Між 30-50 роками, після природного старіння, організм втрачає 3-5% м’язової маси кожні 10 років.
Процес прискорюється після 50 років, коли ви щороку втрачаєте близько 3% своєї сили та м’язової маси.
Хоча цей стан, який називається «саркопенія», може дуже сильно вплинути на якість життя, існує кілька рішень, які запобігають цьому стану та гарантують, що ви будете жити міцно та гнучко до певного віку. Г®naintatДѓ. Щонайменше 100 років.
3 фактори, що прискорюють втрату м’язів:
1. Відсутність рухливості та малорухливий спосіб життя.
Не використання м’язів - це перша причина, яка призводить до прискореної втрати м’язової маси.
2. Надмірний дефіцит калорій і відсутність білка.
З віком змінюються смак, проблеми з яснами і яснами, або виникають труднощі з покупками та приготуванням їжі. Таким чином, ми, як правило, їмо менше і споживаємо недостатню кількість білка для своїх потреб.
Для запобігання втрати м’язової тканини важливо споживати 25-30 грамів білка під час кожного прийому їжі.
3. Стрес.
Відомо, що саркопенія є головним стресовим фактором для організму. Наприклад, хронічне захворювання нирок і низький рівень активності призводять до втрати м’язів.
Рак та лікування раку створюють величезний стрес на організмі, що призводить до втрати м’язової маси.
Вправа запобігає втраті м’язової маси.
Найкращий спосіб запобігти втраті м’язів - підтримувати їх активність. Поєднання аеробних тренувань, витривалості та рівноваги може зупинити втрату м’язів.
Для досягнення результату достатньо в середньому 2-4 години вправ на тиждень.
Тренування витривалості (з обтяженнями) найкраще підходять для підтримки м’язової маси.
Дослідження 57 дорослих у віці 65-94 років показує збільшення сили протягом 12 тижнів. Вони тренувались 3 рази на тиждень за допомогою специфічних вправ, таких як прес ніг та розгинання машин.
Аеробні тренування або тренування на витривалість позитивно впливають на м’язи.
Протягом 5 днів на тиждень 439 жінок у віці старше 50 років виконували такі тренування, як: їзда на велосипеді, легкий біг, ходьба в горах. Вони починали з 15 хвилин на день, досягаючи 45 хвилин протягом наступних 12 місяців. За цей період якість життя значно зросла.
Ходьба.
Ходьба - заняття, яким кожен бажаючий може займатись безкоштовно. Це благотворно впливає на профілактику саркопенії.
4 добавки, які допомагають запобігти втраті м’язів
1. Білок.
Дослідження 33 чоловіків віком 70 років показало, що 35 грамів білка в їжі допомагає нарощувати м’язи.
Амінокислота під назвою лейцин відіграє найважливішу роль у збільшенні м’язової маси. Багаті джерела лейцину: сироватковий білок, червоне м’ясо, риба та яйця.
2. Вітамін D.
Нестача вітаміну D тісно пов’язана з втратою м’язів. Добавки вітаміну D зберігають м’язову тканину та допомагають підтримувати силу.
Щодня я додаю 4000 МО вітаміну D3.
3. Омега 3 жирні кислоти.
Незалежно від віку, споживання Омега 3 через добавки, рибу або морепродукти допоможе вам побудувати м’язову тканину та підтримати нервову систему в оптимальному стані.
Я додаю 3000 мг Омега 3 щодня.
4. Креатин.
Креатин виробляється нашим організмом в печінці. Незважаючи на те, що наш організм виробляє стільки креатину, скільки нам потрібно, дієти у вигляді м’яса або добавок мають значні переваги в зростанні м’язів.
Сприятливі ефекти спостерігаються у дослідженні, проведеному на 357 дорослих у віці 64 років, при вживанні 5 г на добу та поєднанні з фізичною підготовкою. Однак креатин не дає ефекту, якщо не поєднувати його з фізичною підготовкою.
Я також споживаю 5 грамів істоти щодня.
Втрата сили та м’язової маси є загальним захворюванням із похилим віком і може негативно вплинути на якість та довголіття.
Однак, якщо ми вживаємо достатньо білка, ми вживаємо Омега 3, вітамін D3 та печінку - разом із щоденним раціоном ми можемо запобігти негативним наслідкам втрати muЕџchi.
Врешті-решт найголовніше - це рухатися!
Живіть міцно і будьте здорові!