Як недосип впливає на нашу вагу Марі Клер
Додати до обраного bombuscreative/Barks_japan - iStock
Ми знаємо, що не всі рівні, якщо говорити про вагу. А оскільки розлади сну мають величезний вплив на організм і психічне здоров’я, вони також впливають на кількість, що відображається на ваших вагах. Таким чином, проблеми зі сном можуть бути джерелом незвичного набору ваги або навіть розвитку таких захворювань, як діабет.
Якщо ви хочете схуднути, зберегти свій або просто покращити свій спосіб життя, ми пояснюємо, чому і як вага та здоров’я тісно пов’язані з нашою якістю сну.
Сон, найважливіший момент нашого повсякденного життя
Генетична спадщина, соціальне середовище, якість життя в цілому та психічне здоров’я: вага людини залежить від тисячі факторів і, пам’ятаємо, не обумовлює її щастя. Фізична активність - безумовно, спосіб не набрати зайву вагу, але особливо це допомагає заснути і в цілому якісно заснути. Але ви зрозумієте, багато інших факторів може зважити на вазі.
Кількість годин сну, яку ми собі дозволяємо, впливає. Сон не просто дозволяє нам мріяти, відпочивати, одужувати, це один із ключів нашої життєвої сили та нашого здоров’я.
Коли наш розум плаває в цій приємній жаху, тіло є місцем переповнення діяльності. Очевидно, що органи активують свій режим «регенерації». М’язи евакуюють токсини, шкіра відновлюється, імунний захист перебудовується. Діють і інші менш відомі механізми, особливо в жировій тканині.
Організм регенерує вночі
"Ніч є єдиним випадком, коли ми уникаємо інсулінової тиранії, оскільки наша підшлункова залоза перебуває в стані спокою", - пояснює лікар Лоран Філіп Мартінес *, лікар-дієтолог. Протягом дня, коли ми не спимо, адипоцити зберігають запаси у вигляді тригліцеридів. Але, перебуваючи під ярмом інсуліну, вони не хочуть їх марнувати. Навіть коли в організмі мало енергії. Однак, поки ми в обіймах Морфея, вони стають набагато проникнішими. "Це так, ніби двері до жирових клітин були широко відчинені. Тоді їх так само легко зберігати, як і знищувати", - зазначає д-р Мартінес.
Якщо наша вечеря забезпечує менше калорій, ніж кількість, необхідна для нічного обміну речовин (близько 500 ккал для підтримки температури тіла, особливо на рівні 36 ° C протягом восьми годин), наші запаси швидко спорожняються. Результат: ми втрачаємо вагу та токсини набагато легше, ніж вдень.
Висипання (принаймні сім годин на ніч), отже, є детоксикаційною та антицелюлітною зброєю на вибір, якщо ви хочете зберегти свою вагу або втратити кілька сотень грамів. Тим більше, що недосипання також порушує апетит: ми, як правило, їмо все менше і менше, коли ми втомилися. "Пробіг короткими ночами змінює фізіологічні сигнали голоду та ситості", - підкреслює д-р Сільві Роян-Парола **, психіатр, президент мережі Морфі. Згідно з дослідженням Чиказького університету, опублікованим у квітні 2012 року в Американському журналі людської біології, маленькі сплячі насправді бачать, що деякі їх гормональні виділення порушені. Їх шлунок виробляє більше греліну, гормону, який посилює потяг до продуктів з високим вмістом цукру.
У той же час їх адипоцити виділяють менше лептину - білка, відповідального за інформування мозку про стан наявних запасів енергії. У цьому випадку нелегко бути уважними до своїх потреб і відповідно узгодити свій раціон. Тим більше, що, залишаючись недостатньо в ліжку, наші адипоцити вступають у резистентність. Не кажучи вже про інші наслідки недосипу, для настрою, пам’яті чи травлення.
Спосіб життя, безпосередньо пов’язаний зі сном
Експеримент, проведений в Чиказькому університеті в жовтні 2012 року, продемонстрував цю дивовижну причинно-наслідкову взаємозв'язок. Дослідники змусили семеро здорових дорослих людей із середньою вагою спати менше п'яти годин чотири ночі поспіль. Їх фізична активність та споживання калорій були досягнуті та жорстко контролювались. Через тиждень їх жирові клітини пройшли скринінг. Вирок: було виявлено, що вони на 30% менш ефективні при зберіганні та виділенні жиру, ніж раніше.
Іншими словами, дефіцит сну привів їх у стан переддіабетного стану, ніби учасники експерименту раптово передчасно постаріли. Єдиний спосіб змінити хвилю - швидко повернутися до важких ночей. В іншому випадку ініціюється ескалація до поступового набору ваги та загального метаболічного дисбалансу.
Насправді, як показало американське дослідження кілька років тому, чим довше обмеження сну, тим більше зменшується обмін речовин у спокої. Звідси менша можливість нічного спорожнення адипоцитів. "Це падіння нічного обміну речовин може призвести до щорічного приросту понад п'ять кілограмів без зміни дієти та фізичних навантажень", - сказав професор Бакстон Орфеу, нейрофізіолог із центру медицини сну в Бостонській лікарні. Це явище непоправно супроводжується підвищенням концентрації глюкози в крові після їжі і, отже, підвищеним ризиком діабету. Порочне коло, в яке краще не потрапляти.
Як змиритися зі сном ?
Не потрібно панікувати, якщо наш сон важкий, а ночі непостійні. Відновити спокійний сон можна, не вдаючись до снодійних препаратів, прийнявши такі добрі звички, як уникання підбадьорливих видів спорту (теніс, біг.) Кава або газована вода після 17:00.
Так само екрани (комп’ютери, ігрові приставки тощо) повинні бути вимкнені принаймні за годину до того, як прослизнути під ковдру, оскільки вони підтримують мозок у стані пильності. Якщо у вас все ще виникають проблеми з виходом вночі, ви можете застосувати програми чи програмне забезпечення, що фільтрують синє світло. І взагалі: просіяти свій житловий простір, ви надішлете сигнал своїм очам і своєму мозку, що "майже час спати".
А у разі значного стресу, ванна з чотирма краплями ефірних масел лавандового аспіку та бергамоту допоможе нам зняти тиск. Але не вище 36 ° C, інакше тіло нагрівається і сон затримується. Температура також суттєво впливає на здатність заснути та спокійно спати. Тому переконайтеся, що температура у вашій кімнаті не перевищує 18 ° C.
Нарешті, взагалі, уникайте надмірного тиску на себе щодо сну або ваги, оскільки це може спричинити контрпродуктивний стрес. Виберіть заняття, яке розслаблює вас ввечері, наприклад, арт-терапія.
* Автор книги «Схуднення під час сну» (ред. Альбін Мішель).
** Автор книги «Як відновити сон самостійно» (ред. Оділ Джейкоб).