Як організувати себе цілий тиждень збалансовано та різноманітно харчуватися

Це питання я чую дуже часто у своєму повсякденному житті як ліберальний дієтолог! Дійсно, не завжди легко знати, які продукти вибрати під час покупок, щоб мати достатньо запасів на тиждень, харчуватися збалансовано, різноманітно і не витрачаючи на приготування їжі 2 години на день. !

Будьте впевнені, збалансоване та різноманітне харчування не обов’язково вимагає багато часу на кухні, але трохи організації !

Для нагадувань:

Збалансоване харчування означає "споживання їжі з кожної категорії продуктів щодня": крохмалі, фрукти, овочі, молочні продукти ...
Харчуватися різноманітно означає «вживати різну їжу в межах кожної з категорій їжі»: якщо ви їсте яблуко під час кожного прийому їжі, ви щоразу приносите шматочок фрукта (це сприяє збалансованості їжі), але ви не змінюєтесь. Ні. Міняйте фрукти під час кожного прийому їжі (ківі, апельсини, яблука, банани ...), щоб змінювати фрукти !

Ось перші ключі до того, як навчитися упорядковувати меню на тиждень:

1 час Крок: Сплануйте тиждень наперед, щоб ви могли робити покупки

Щоб створити своє меню, насамперед потрібно визначити типи страв, які ви будете їсти протягом тижня, а також кількість людей, які плануєте на кожен прийом їжі:

Скільки їжі ви збираєтеся їсти вдома ?
Скільки людей буде за столом ?
Чи плануєте ви їжу для сім'ї/друзів ?
Чи потрібно готувати обід на роботі ?
Чи є у вас конкретні розклади на день тижня ?
Ви збираєтеся займатися спортом ?
Чи є у вас конкретні бажання ?

Стільки питань, які дозволять вам краще передбачити меню та передбачити кількість, необхідну для вашого тижня.

2 го Крок: Складіть список усіх продуктів, які ви знаєте і готуйте легко

Спочатку це може здатися нудним, але коли ця робота буде виконана, це заощадить вам багато часу! Ви можете почати з продуктів поточного сезону та перерахувати продукти, які ви легко готуєте, за категоріями. Ви можете заповнити цей список як сезони та продукти, які ви виявите. Візьмемо приклад поточного місяця (лютого) для ілюстрації цього:

Основні категорії: OPV 1, крохмалі, овочі, молочні продукти, фрукти

Сезон: зима

Їжа, яку я знаю за категоріями:

VPO: яловичина (стейк, стейк з ребер, смажена ...), яйця (круто зварені, смажені, варені, омлет ...), шинка (біла, дачна, смажена ...), лосось (папієта, філе, спинка, копчена ...), баранина (нога, відбивні тощо)
Крохмалисті продукти: рис (креольський, плов), макарони (запіканка, у вершковому маслі, томатний соус, звичайний ...), картопля (на пару, соте, запечена, картопля фрі ...), бобові (колотий горох, сочевиця, сушена квасоля. .)
Овочі: ендівія (сира, тушкована, бешамель ...), капуста (на пару, суп, запіканка ...), морква (терта, тушкована, тушкована, суп ...), цибуля-порей (солений пиріг, суп, у винегреті ...)
Молочні продукти: йогурти, білі сири, сири (Конте, Камамбер, блакитний сир, козячий гній, тертий Емменталь ...)
Фрукти: сирі, приготовані в компоті (ківі, клементин, апельсин, грейпфрут, банан ...)

Після того, як ваш список сформований, більша частина роботи виконана !

3 го Крок: Створіть меню, посилаючись на ваш список

Нарешті настав час створити своє меню !

Намалюйте таблицю, яка представлятиме ваш тиждень та ваші страви. Вкажіть усі конкретні елементи, якими ви будете керуватися у своїх роздумах: ваші спортивні заходи, їжа на роботі, їжа з друзями тощо.

Примітка 1: Перша помилка, яка дуже часто трапляється, коли ви хочете встановити тиждень збалансованих та різноманітних меню, - це бажання занадто сильно варіювати ваші страви! Як результат, у нас вдома з’являється занадто багато продуктів, і ми проводимо феноменальний час, готуючи кожен день. !

Примітка 2: Друга помилка - це бажання щодня продумувати свої меню ... Це найкращий спосіб втратити слід і залишитися без ідей.

Візьмемо наш приклад для меню в середині лютого. Для спрощення ми почнемо з 3-денного меню, присвяченого обідам та вечерям:

Виберіть свій OPV: 1 порції на день цілком достатньо, якщо ви не займаєтесь інтенсивно. Не забудьте спланувати свої залишки та використовувати їх протягом тижня.
Вибирайте свою крохмалисту їжу: за бажанням ви можете вказати соуси на бік.
Виберіть варені та сирі овочі: пам’ятайте, що вже готові овочі слід використовувати повторно для нових приготування.
Вибирайте свої молочні продукти та фрукти.

Якщо у вас закінчуються ідеї, тут вам може допомогти ваш список продуктів харчування з попередніх версій! Це розблокує вас із будь-якої порожньої сторінки !

Як ви можете бачити на цьому прикладі, меню відрізняється подачею та вибором їжі. Однак ці страви прості, швидкі, легкі в приготуванні, зберіганні, транспортуванні на роботу. Вживання різноманітної їжі не означає вживання різної їжі під час кожного прийому їжі. Вибирайте певні продукти на тиждень, а наступний тиждень змініть !

Тепер у вас є всі ключі до створення збалансованого та різноманітного меню! Все, що вам потрібно зробити, це скласти свої списки продуктів відповідно до пори року !

Не забувайте, що створення меню - це робота (роботи дієтологів), і тому цілком нормально, що вам спочатку може здатися трохи складною вправою ... Але, трохи попрактикувавшись, ви досягнете цього. 'певна !

1 ОПВ: м’ясо, риба, яйця

Ліберальний дієтолог-дієтолог з Тулузи (Лабже та Квінт-Фонсегрівс). Його пацієнтська база в основному складається з вагітних жінок, дітей, спортсменів та жінок та чоловіків, які бажають схуднути. Він пропонує поведінковий підхід, шанобливий до себе та навколишнього середовища.