Як отримати хороше сухе розуміння всього про втрату жиру
Збільште сухе в бодібілдингу
Ви вже точно чули про скорочення м’язів, це практика, добре відома культуристам. Дійсно, скорочення - це свого роду дієта або програма, яка дозволяє втрачати жир, як правило, супроводжується втратою ваги, зберігаючи при цьому максимум м’язова маса. Як працює сушарка? Якої дієти дотримуватися, щоб забезпечити ефективність сушарки? Як схуднути або схуднути, не втрачаючи м’язи? А як щодо тренувань під час скорочення? Як ви знаєте, чи працює ваша програма з феном? Ми надамо вам всю необхідну інформацію, щоб знати про цю все більш поширену практику.
Принцип роботи сушарки
Бувають випадки, коли спортсмен або практикуючий бодібілдинг хоче зробити розріз після набору ваги або після припинення набору м’язів. Дійсно, мета цієї практики - ліпити силует, спалюючи жирову масу, щоб зробити м’язову масу більш помітною і, отже, втратити жир. Успіх гарної сухий вимагає пластини і відповідної підготовки. Дієта повинна бути низькокалорійною. Тому ви повинні виключити з раціону шкідливі жири, оптимізувати споживання білка, щоб зберегти м’язову масу, і поступово зменшувати споживання вуглеводів. Крім того, рекомендується зменшити кількість гіпер-оброблених продуктів і уникати споживання будь-яких промислових харчових продуктів. Тому ніяких результатів не буде видно, якщо дієта не супроводжується вправами з обтяженнями з хорошою програмою, яка забезпечить належне підтримання м’язів.
Спортсмен виконує суху процедуру в середньому один-два рази на рік. Практикуючий з силовими тренуваннями зробить лише одну краплю. Ідеальна тривалість хорошого розрізу - три місяці, але це залежить від особи та їх% від початкового жиру в організмі. Отже, коли починати стрижку ?
Найкращий час для порізу - це коли ви помічаєте, що м’язи починають зникати під жиром. Розрахунок рівень жиру в організмі може допомогти вам визначити ідеальний час для початку стрижки. Якщо результат показує показник вище 15%, пора подумати про суху.
Якщо ви не знаєте, з якої програми почати, вікторина - це рішення, яке допоможе вам.
Годування під час сухого пробігу: як це працює
Знання того, як скласти свій раціон харчування, відіграє важливу роль у успіху м’язового крою. Ця частина пояснює, як правильно харчуватися, щоб зберегти м’язову масу і втратити якомога більше жиру.
- Знаючи, як оцінити свої потреби
Знання того, як оцінити свої потреби, є важливим для ефективного висихання. Отже, майте на увазі, що потреби в калоріях різняться в залежності від людини. Вони залежать від вашого спортивного рівня, вашого морфологія база, ваш метаболізм, зріст, вага, ваш вік і, звичайно, ваша стать. Щоб зберегти свою поточну вагу, ваш раціон повинен відповідати вашим добовим потребам калорій. Це означає, що для того, щоб схуднути, потрібно трохи зменшити споживання калорій. Таким чином, як частину м’язового скорочення потрібно буде зменшити споживання калорій приблизно на 15%. Ця зміна не повинна впливати на вагу вашої м’язи, а з іншого боку вона повинна впливати на вашу жирову масу.
Згодом ви повинні зробити оцінку споживання макроелементи вашого раціону. Для хорошої сухості дуже важливо дотримуватися гарного балансу між споживанням білків, жирів та вуглеводів.
Білок
Щодо першого білка, Для того, щоб підтримувати м'язову масу, а також фізичну працездатність, вам потрібно буде вживати приблизно 1,5-2,5 грама на кг ваги вашого тіла. Наприклад, для особини з вагою 70 кг щоденне споживання білка з раціону має становити від 105 до 175 гр під час сухої дієти. З огляду на це, дієта з високим вмістом білка допоможе вам досягти мети зрізати легше та ефективніше. Важливо пам’ятати, що м’язи в основному складаються з білка. Щоб зберегти м’язову масу під час порізу, не слід ними нехтувати.
Ліпіди
Тепер за ліпіди, його також не слід ігнорувати, оскільки це сприяє успіху вашого крою, допомагаючи вам зберегти своє здоров'я. Однак слід підкреслити, що слід утримувати лише необхідні ліпіди. Тому ми повинні бути задоволені харчуванням хороших ліпідів, тобто омега-3, жирна риба, ліпіди від органічних тварин, рослинні олії. Рекомендований прийом у посушливий період становить 0,5 та 1 г на кілограм ваги. Ліпіди беруть участь у правильному функціонуванні гормональної системи. Хороший прийом хороших ліпідів також допомагає досягти вашої мети щодо сухості. Тому великою помилкою є думка, що під час сухої дієти з вашого раціону слід виключати жир. Щоб ефективно втрачати жир, наше тіло потребує жиру.
Вуглеводи
Чи дозволяє сушарка споживати вуглеводи ? Дійсно, ці поживні речовини відіграють роль змінної коригування під час вашої сухої дієти. Тому ви можете використовувати його для поповнення щоденного споживання калорій. Однак використовуйте вуглеводи з низьким глікемічним індексом, оскільки вони не підвищують рівень інсуліну. Однак слід пам’ятати, що індекс їжі не враховується самостійно. Дійсно, воно може знизитися, якщо його змішати з іншими. З іншого боку, потрібно буде заборонити солодощі, смажені жири, кондитерські вироби ... і замість цього споживати цільне зерно, солодку картоплю або овочі, приготовані на пару ... Маленька підказка, подумайте про спеції, щоб покращити свої страви.
Приклад меню при 1500 калорій/день протягом початкової фази сухої програми:
Сухе меню - Приклад 1
Сніданок: 20 грам скайру або 0% сиру, 40 грамів хліба з непросіяного борошна, яблуко та яйце. Порада: поріжте яблуко на шматочки, змішайте з вашим скайром та корицею, а за необхідності додайте стевію.
Ранкова закуска: 5 грам кураги, 45 грам тунця, 5 грам мигдалю.
Обід: 200 грам зелених овочів, приготованих з невеликою кількістю оливкової олії (1 чайна ложка), 100 грам індичої грудки, 1 0% йогурту. Порада: Додайте трави з Провансу для додання смаку.
Полуденок: 5 грам бразильських горіхів, 1 банан. Ви також можете вибрати Чаша торт якщо ти цього бажаєш.
Вечеря: 200 грам овочів, зварених у невеликій кількості ріпакової олії, 60 грамів коричневого або басмати рису, 50 грамів червоного м'яса.
Суха їжа - Приклад 2
Сніданок: 50 грам вівсяних пластівців, 200 грам 0% сиру, 10 мл риб'ячого жиру (омега 3), 25 грамів казеїну
Ранкова закуска: 20 грам білкового порошку
Обід: сирі овочі в супроводі оливкової, горіхової або ріпакової олії, 125 грамів нежирного м’яса, тарілка овочів, 50 грам макаронних виробів або рису басмати, фрукт на ваш вибір
Вечеря: помідори, 3 цілих яйця, овочі, один шматок фруктів, 150 грам сиру
Сушіть з харчовими добавками або без них ?
Багато продуктів, спеціально розроблених для сушарки, є у продажу. Багато людей цікавляться, чи справді ці продукти (харчові добавки) допомагають втратити жир.
Харчові добавки для сухості
Слід зазначити, що успіх фена по суті залежить від 3 параметрів. Дієта, тренування і сон. Ефект добавок дуже малий. Дійсно, великою помилкою є думка, що харчові добавки можуть замінити повноцінне харчування в посушливий період. Немислимо уявити, що якщо ви припините фізичні вправи, ви досягнете успіху у своєму скороченні, виходячи виключно з прийому дієтичних добавок. Більше того, їх не рекомендується робити, якщо ви новачок.
Продукти, що спалюють жир
Однак правда, що деякі спалювачі жиру може вам допомогти. Їх спосіб дії схожий на жиросжигающую їжу. Він стимулює обмін речовин і сприяє витраті калорій організму. Їх проковтування сприяє евакуації жиру, накопиченого нашим організмом. Однак не слід думати, що споживання жиросжигающего продукту допоможе швидше втратити жир під час нежирного періоду. Їх ефективність залежить від багатьох інших факторів, включаючи рівень спортивної активності та якість вашого харчування. Їхня роль полягає перш за все в тому, щоб зменшити вплив низькокалорійної дієти на ваше здоров'я і тим самим запобігти відчуттю втоми, яке зазвичай супроводжує дієти для схуднення. Нарешті, це особливо рекомендується в кінці сушіння протягом останніх тижнів. Потрібно, ось спалювач жиру, який я рекомендую: Жирний бургер Xtreme
Білковий порошок
Що стосується білкових порошків, вони створені таким чином, що ви можете задовольнити свої щоденні потреби в білках, не забезпечуючи зайвими жирами або вуглеводами. Однак їх більше рекомендують для набору ваги, ніж для посушливих періодів. Перевага цієї форми білка в тому, що він економічніший і зручніший, ніж джерела тваринного білка. У будь-якому випадку, ці білки ніколи не можуть замінити звичайне харчування. Вживання його один раз на день як закуски більш ніж достатньо. Коли ви знаходитесь у посушливий сезон, майте схильність до цільних, цільних продуктів. Ваша дієта буде більш ефективною, і ваше здоров’я буде збережено одночасно. Якщо потрібно, ось білки, які я рекомендую: ШИРОТКА РОДНА.
Сушарка з добавками або без них
Отже, чи краще робити натуральний фен або використовувати добавки до фена? ?
Остаточне рішення за вами. Тепер ви усвідомлюєте, що добавки можуть вам лише трохи допомогти. Це означає, що ви можете зробити хороший фен, не витрачаючи коштів на такі види продукції. Ви можете гарантувати успіх свого фена без будь-яких харчових добавок або продуктів для спалювання жиру, що продаються на ринку. Щоб втратити жир, вам не потрібно купувати це, однак вам потрібно буде приймати деякі вітаміни та мінерали.
Чи можуть продукти, що спалюють жир, допомогти при сухості ?
Під час сухої фази їжа, що спалює жир, не є обов’язковою. Однак додавання їжі з жироспалюючим ефектом до щоденних страв може бути дуже корисною протягом цього часу. Продукти, що спалюють жир, дуже низькокалорійні. Ці продукти навряд чи збільшать ваш жир. Серед найвідоміших з продуктів, що спалюють жир, можна згадати: артишок, лимон, грейпфрут, селера, петрушку, папайю. Інші продукти харчування мають стимулюючі властивості, що дуже важливо для підвищення витрат калорій в організмі. Серед найпопулярніших можна назвати гуарану, каву, чай та всі продукти з високим вмістом кофеїну.
Суха програма тренувань
У вас може виникнути спокуса змінити графік тренувань під час сухого бігу. Вам знадобиться відповідна програма тренувань з обтяженням. Це очевидно, оскільки протягом цього часу потрібно зменшити споживання калорій. У будь-якому випадку, щоб ваш розріз був успішним, вам потрібно дотримуватися правильного темпу тренувань. Знайте, наприклад, що останні сухі тижні будуть більш важкими, ніж перші.
Як тренуватися під час сухості ?
Щоб отримати хороший розріз, заплануйте мінімум три тренувальні заняття на тиждень, 5 занять буде ідеальним, якщо ви досвідчений культурист. Тренування на сухому принципово не відрізняються від тренувань для збільшення ваги. Всупереч поширеній думці, не слід робити надто довгі та швидкі набори, щоб висохнути. Навпаки, ми повинні продовжувати багато працювати, щоб зберегти свої сили та м’язову масу. Для більшої ефективності доцільно включати такі інтенсифікаційні методи, як суперсети, бісети, трисети, дросети ... Ви також можете трохи зменшити час відновлення між сетами. Щоб взяти до уваги, рівень підготовки варіюється в залежності від морфології, досвіду ....
Програма з HIT або без HIIT
Програма тренувань під час скорочення також може включати HIIT (тренування з високою інтервальною інтенсивністю). Це кардіотренування високої інтенсивності, яке чергує фази спринту на максимальній швидкості з фазами відновлення або помірною швидкістю. Тренування HIIT триває в середньому від 15 до 20 хвилин. Як правило, вони призначені для підтверджених спортсменів і абсолютно протипоказані людям із ожирінням або надмірною вагою. Ці форми тренувань можуть допомогти вам втратити жир. Ви спалюєте більше жиру за менший час, оскільки ви продовжуєте спалювати калорії протягом декількох годин навіть після тренувань HIIT, збільшуючи ваш базальний метаболізм. Цей вид кардіотренування HIIT дуже інтенсивний і підходить не всім. Це може бути джерелом травми м’язів або сухожиль, якщо це робиться погано або занадто часто. Ми обмежимося 2 або 3 сесіями HIIT на тиждень. Це також може призвести до втрати м’язів.
Легке кардіо під час м’язового порізу
Вправи з кардіо світло або низьку інтенсивність також можна включити в суху програму. Однак слід зазначити, що для того, щоб обмежити втрату м’язів, слід дотримуватися кількох правил. Таким чином, бажано не перевищувати темп від 60 до 70% вашого максимального пульсу (MHR), це найкраща частота для втрати жирової маси, а кардіотренування повинна бути обмежена 30-45 хв. На сеанс, щоб обмежте втрату м’язів, збільшуючи кортизол, гормон, який відповідає за стрес. Залежно від вашої дієтичної програми, ви можете робити свої кардіо-сесії два-чотири рази на тиждень безпосередньо після тренування з обтяженням або окремим заняттям, а чому б і не на голодний шлунок, якщо ви можете це витримати.
Як дізнатися, чи працює ваша сушарка ?
Щоб знати, чи працює ваша програма сушіння, вам просто потрібно стежити за розміром свого шлунка, це показник хорошого зрізу. Тому необхідно буде дотримуватися співвідношення між обхватом талії та втраченою вагою. Дійсно, коли ви втрачаєте 300 грам ваги, ідеальним є те, що ви також втрачаєте сантиметр лінії талії. У тому випадку, якщо ви сильно схуднете, але, з іншого боку, спостерігаєте незначне зменшення окружності талії, це означає, що ви втрачаєте м’язову масу, але недостатньо своєї жирової маси.
Дзеркало - також хороший спосіб побачити ваш прогрес. Звідси важливість фотографування до стрижки волосся та після.
Насправді найкращим показником хорошої сухості завжди є вимірювання рівня жиру в організмі. Для цього ви можете використовувати баланс імпедансу, але особливо завдяки щипцям шкірних складок.
Висновок
Після закінчення 3-місячного скорочення ви будете виглядати більш м’язистим і повним. Визначення м’язів буде набагато кращим. Проте насправді ви схуднете і збережете свою м'язову масу. Дієта не є синонімом того, щоб їсти менше або швидко худнути, а краще харчуватися і розумно втрачати жир. Ви повинні втрачати близько 2 кг на місяць, крім випадків дуже надмірної ваги.
Тепер, якщо ви готові серйозно розпочати фрістайл, швидко схуднути і мати плоский живіт, тоді ви можете розпочати таку програму бодібілдингу:
Важливе зауваження: Якщо ви дотримувались сухої програми і хочете знову почати нарощувати м’язи, настійно рекомендується пройти дієту, що підтримує, за місяць до початку набору м’язів.