Як отримати кращу зарядку, прогулюючись або бігаючи з жилеткою з вагою
БЛОГ КАТЕГОРІЇ: ВСІ ПОСТИ | РІШЕННЯ (22) | НОВА ВЕРСІЯ (28) | НОВИНИ КОМПАНІЇ (13) | АКЦІЇ І ЗНИЖКИ (5)
Ви, мабуть, звикли ходити і бігати - це два найшвидші способи викинути на 25% більше калорій. Але зважений жилет? Не зовсім. Тим не менше, ходьба, біг і фізичні вправи з обтяженим жилетом можуть збільшити споживання калорій і додати елементу сили у ваш розпорядок дня. .
Ви, мабуть, звикли ходити і бігати - це два найшвидші способи викинути на 25% більше калорій, миттєво зарядити енергією і потренуватися в найкоротші терміни. І ви, мабуть, також знайомі з носінням жилета під час змагань на витривалість або як додатковий шар тепла в холодні місяці. Але зважений жилет? Не зовсім. Тим не менше, ходьба, біг і фізичні вправи з жилетом з обважнювачами можуть збільшити споживання калорій і додати елемента сили у ваш тренажерний зал без рутини. ось як.
Що таке зважений жилет для тренувань?
Вагомі жилети - це саме те, чим вони виглядають: тренувальні жилети з невеликими вагами. "Більшість жилетів сидять на плечах, грудях, спині та тілі, як жилет, який ви одягали б під костюм або рятувальний жилет для плавання", - говорить Астрід Свон, відома тренерка з Лос-Анджелеса. (Астрід знає пару-трійку тренувань з обтяженнями, ДОБРО. Вона поділилася цими шістьма зваженими вправами на живіт для міцного, скульптурного стрижня.) Переваги вправ із зваженим жилетом
Оскільки обтяжені жилети буквально змушують носити зайву вагу на тілі, вони значно ускладнюють будь-які дії від ходьби та бігу до підтягувань. Коли ви рухаєтеся більше ваги, вам доведеться докладати більше зусиль для виконання будь-яких вправ чи занять, ніж використання лише вашого тіла, пояснює Свон. Це може допомогти покращити вашу кардіо здатність, м’язову витривалість і загальну силу, говорить вона. (До речі, ось різниця між м’язовою витривалістю та силою.) Використовувати обтяжений жилет - це все одно, що робити вправи, тримаючи гантелі, але ці гантелі розкидані по вашому тулубу в одязі.
До того ж, якщо ви не в кондиціонері або не в формі, просто одягнення під час ходьби жилетки може стати способом збільшення спалювання калорій, не надто збільшуючи інтенсивність. Дослідники з Університету Нью-Мексико попросили некваліфікованих дорослих жінок ходити на 2,5 плоскій біговій доріжці з жилетом, який важить близько 15% ваги їх тіла. За даними дослідження Американської ради з фізичних вправ, жінки, які носили обтяжений жилет, спалювали приблизно на 12 відсотків калорій більше, ніж жінки, які не носили жилет.
"Ви також поліпшите свою серцево-судинну витривалість, надсилаючи зайву вагу під час тренування", - пояснює Свон. Носіння жилета ускладнить кардіотренування, і коли ви тренуєтесь без жилета, ви будете швидшими та більш кондиційними, пояснює вона. Насправді бігуни, які розігрівались, роблячи кроки (в даному випадку 10-секундні спринти), одягаючи обтяжений жилет, показали поліпшення швидкості та продуктивності на випробуванні на біговій доріжці відразу після цього, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Science and Медицина в спорті.
А ви можете використовувати обтяжений жилет, щоб збільшити навантаження на рухи ваги тіла, такі як присідання, випади, підтягування та підтягування, щоб збільшити попит на ваші м’язи та стимулювати збільшення м’язів, пов’язане із силою та вагою. (Плюс, усі звичайні переваги силових тренувань.) Звичайно, хоча жодна вправа дійсно не виходить за межі обтяженого жилета, надягання такого не означає автоматично поліпшення тренування. (Приклад: Надягати обтяжений жилет під час занять йогою або спіном, мабуть, не варто.) Зарезервуйте його для фізичних вправ, де ви відповідаєте за зміну ваги тіла, як підняття сходами, їзда на велосипеді, біг і тренування із загальною вагою тіла, каже Лебідь.
Переконайтеся, що ваш обтяжений жилет правильної ваги
Вибираючи вагу, починайте з малого. "Все залежить від особистості, але я рекомендую починати зі світла і додавати звідти", - говорить Свон. "Вага становить від п’яти фунтів до 20, 50, 80 фунтів і більше. Жилет від 5 до 10 фунтів був би моєю рекомендацією для тренувань та бігу HIIT".
Як і будь-яка важка атлетика, прогресування завжди вигідніше, ніж регрес або ризик травми: "Думайте використовувати обтяжений жилет так, ніби ви обираєте гантелі. Якщо ви більше не відчуваєте занепокоєння, збільште вагу. П’ять зайвих кілограмів і носіть далі ", - сказала вона.
Старше дослідження з Університету Айови в штаті Айова також виявило, що люди, які носили жилет приблизно на 20% від маси тіла, спалювали на 14% більше калорій. Переклад: 140-кілограмова жінка може спалити приблизно на 30 калорій більше за 45 хвилин ходьби. Але почніть із перенесення трьох-п’яти відсотків ваги (для 140-фунтової жінки, яка важить від чотирьох до семи фунтів) і збільшуйте від двох до п’яти відсотків кожні кілька тижнів, поки не досягнете 20 відсотків., кажуть експерти.
Як тренуватися з обтяженим жилетом
Ви хочете кинути виклик собі. "Вам повинно боліти і дихати, навіть якщо ви йдете пішки", - говорить Вікі Харбер, доктор філософії, почесний професор Університету Альберти в Едмонтоні, Канада. Ви зустрічаєтесь з другом? "У вас повинно бути трохи задишки, поки ви говорите", - говорить Харбер.
Потім нахиляйтесь на кожному кроці, щоб нарощувати імпульс - це робить все простіше, навіть якщо ви рухаєтеся швидше. Наскільки ви нахиляєтесь, залежить від вашого темпу. «Тримайте цю нахилену позицію вперед під час бігу або ходьби», - говорить Зіка Палмер, фізіолог фізичних вправ та співзасновник ZAP Fitness у місті Бловінг-Рок, Північна Кароліна. "Майже повинно здаватися, що вам потрібно зробити крок, щоб уникнути падіння".
Занадто? Користуйся своїм серцем. "Усі рухи починаються з вашого серця, тому має сенс підтримувати їх у силі та зайнятості під час ходьби чи бігу", - говорить Еллі Герман, власник студії Еллі Герман Пілатес та творець системи Walk-ilates, яка поєднує ходьбу та пілатес. Щоб активно займатися пресом, уявіть, як застібнути джинси з лобка на пупок і тримати їх щільно під час ходьби або бігу.
Витягування пальців під час ходьби також може допомогти вам набрати більше м’язів ніг і змусити вас рухатися вперед, щоб рухатися швидше, говорить Діксі Стенфорт, доктор філософії, фізіолог фізичних вправ з Кінезіологічного відділу кінезіології Техаського університету в Остіні. Ще один спосіб набрати швидкість - зігнути лікті на 90 градусів і тримати їх близько до себе, розмахуючи плечима. "Це прискорює ваші руки, щоб ноги слідували", - говорить Стенфорт.
Як вибрати обтяжений жилет
Хоча деякі марки пропонують лише універсальні жилети універсального розміру, інші пропонують різні розміри або регульовані ремінці, щоб забезпечити мінімальний рух під час тренування. (Вони повинні щільно прилягати і не підстрибувати.) Багато дозволяють вставляти або знімати гирі (зазвичай це невеликі мішки з піском або сталеві прутки), щоб змінити загальне навантаження. Ви не знаєте, з чого почати? За словами Свона, деякі чудові варіанти включають жилети Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast та Tone Fitness. (Перевірте найкращі обтяжені бігові жилети, щоб отримати більше вибору експертів)
Натомість спробуйте процедуру бігової доріжки для ходьби та бігу у верхній частині тіла
Не хочете носити обтяжений жилет під час прогулянки? Нема проблем. Жанетт Солома Хейл, особистий тренер, що базується в місті Сент-Пол, штат Міннесота, пропонує ходити або бігати 15 хвилин з помірною інтенсивністю, потім знизити швидкість до 3,0-3,6 милі/год, взяти гантелі, збільшити нахил на 6 відсотків і виконати наступні дії по одній хвилині кожна, не відпочиваючи. Навіть на 2% вищий рівень нахилу збільшує споживання калорій на 20% на хвилину, говорить Мітчелл Вейлі, доктор філософії, фізіолог фізичних вправ з Університету Болла в Мансі, штат Індонезія. Ви не тільки спалите більше калорій, ніж на рівній поверхні, але й зміцните ноги та сідниці. (Пов’язано: Ця 15-хвилинна швидкісна тренування на біговій доріжці швидко і швидко введе вас у тренажерний зал.)
Альтернативний удар: Тримайте руки на висоті плечей, лікті зігнуті в сторони і чергуйте удари вперед кожною рукою.
Завиток молотка: випряміть руки в сторони, долоні дивляться всередину. Локон важить до плечей, тримаючи лікті близько до боків.
Відкат трицепса: зігніть лікті на 90 градусів і тримайте руки в ребрах, а потім повільно випрямляйте руки за собою.
Боковий підйом: тримаючи лікті трохи зігнутими, підніміть руки в сторони, поки лікті не досягнуть висоти плечей.
Задній трицепсовий прес: розведіть руки в сторони, долоні звернені до вас. Тримайте лікті прямо, пульс назад.