Як отримати м’язову масу в дієті (фізичні вправи, харчування); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

Найважливішим завданням тренування в дієті є забезпечення стимулу для підтримки м’язів. Той, хто за кілька років наполегливо нарощував м’язову масу, не хоче її знову втрачати під час дієти. Існує два ключових фактори підтримки м’язової маси:

коротше

Тримайте високі ваги вправ, Обсяг (наборів на тиждень) до 50% до 66% щоб зменшити.
достатньо білка в їжі (

1. Тренування: підтримуйте високу інтенсивність!

Найважливішим стимулом для тіла для підтримки м’язів є те, що воно продовжує отримувати тренувальний стимул.

Найгірше, що ви можете зробити, це схуднути і менше займатися. Однак вам не потрібно продовжувати тренування стільки, скільки було потрібно для нарощування м’язів.

Ви можете зменшити щотижневий обсяг (наборів на тиждень) до 1/3 обсягу, необхідного для будівництва. Принаймні, якщо ви тренувались на великій гучності.

Таварес та ін. показали, що початківці середнього рівня змогли зберегти свою нарощену м’язову масу та силу протягом 8 тижнів після скорочення тренувань з 24 підходів до 8 на тиждень. 1 Tavares LD, de Souza EO, Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Вплив різних частот силових тренувань протягом скороченого періоду тренувань на силу та площу поперечного перерізу м’язів. Eur J Sport Sci. 2017 липень; 17 (6): 665-672. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673. Epub 2017, 19 квіт. PubMed PMID: 28316261.

Не має значення, тренуєтесь ви один раз на тиждень або два рази на тиждень. Поки тижневий обсяг однаковий.

Рекомендоване зниження тренувань від Fitness-Experts.de:

Тримайте тренувальні ваги високими, зменшуйте обсяг (підходи на тиждень) до 50% до 66%.

Наприклад, у нашій дієті «ОПІК» ми використовуємо 50% тижневого обсягу в планах тренувань, як це необхідно для оптимального нарощування м’язів. Оскільки дієта «ОПІК» діє при помірному дефіциті, ви можете там більше тренуватися. І краще безпечно, ніж шкодувати.

Натомість у високошвидкісній дієті ми фактично зменшуємо обсяг тренувань на 66%. Через високий дієтичний стрес ви робите лише мінімум, щоб підтримувати м’язи.

Конкретний приклад: Спортсмен вправляє груди двічі на тиждень з 4 × 8 повторень жиму лежачи по 90 кг з подальшим повторенням 2 × 12 повторень (вага тіла). Він робить 12 підходів на тиждень для грудей.

Перебуваючи на дієті, він може скоротити свої тренування до одного разу на тиждень, повторивши 2 × 8 повторень жимів лежачи вагою 90 кг з подальшим повторенням 2 × 12 повторень (вага тіла). Це відповідає 4 реченням на тиждень (33% з 12 речень). Це достатній стимул для утримання м’язів - за умови достатнього надходження білка. Важливо не знижувати тренувальну вагу.

2. Дієта: достатня кількість білка

Під час дієти в організмі спостерігається загальна нестача енергії. Оскільки м’язи служать для організму накопичувачами енергії, воно використовуватиме цей білок, коли вважатиме за потрібне. Найбільша проблема з неправильним харчуванням, а також причина швидкої втрати м’язів: недостатнє споживання білка.

Якщо ви додаєте білок разом з їжею, ця проблема зникає. Організму не потрібно вирішувати власні запаси білка. Отже, основним будівельним елементом хорошої дієти є споживання білка близько 1,7-3 г/кг маси тіла .

З високим споживанням білка ви також отримуєте користь від ситості (що може мати вирішальне значення під час дієти), а також від найвищого значення ТЕФ з усіх 3 макроелементів.

3. Час після дієти

В основному, ви завжди повинні давати собі перехідний період близько двох тижнів між жорсткою дієтою або фазою накопичення. Тому не починайте дієту з обмеженим вмістом калорій відразу після фази жорсткого нарощування. Гормональні перебудови вимагають часу.

Крім того, не рідко можна спостерігати збільшення м’язів на етапі підтримання після фази нарощування. Цей ефект швидше було б зменшити, якщо негайно дотримуватися дієти.

Те саме стосується і навпаки: після дієти, яка триває кілька тижнів, гормональне середовище організму пристосовується до напруги схуднення. Високий рівень кортизолу, низький рівень лептину та дещо знижена швидкість метаболізму потребують часу для нормалізації. Крім того, запаси глікогену та інші енергетичні субстрати в м’язах, як правило, вичерпуються.

Має сенс знову повільно звикати тіло до початкового обсягу тренувань. Повільне, але безперервне збільшення обсягу довело свою користь.

Це означає не що інше, як додавання речення туди-сюди від тренувань до тренувань. Це особливо важливо при переході від фази дієти до фази нарощування.

Більш цікаві статті

Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).

Зовнішні статті:

Лайл Макдональд: "Тренування з обтяженням жиру" Частина 1, Частина 2

Нехай жир повільно тане?

Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.

Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.

Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?

Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.

Втратити жир якомога швидше?

З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.

Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?

Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.