Як отримати природно слабку м’язову масу; Подумайте, їжте ліфт
Є деякі люди, які говорять, що вони не можуть набрати вагу, незалежно від того, скільки вони їдять або скільки відвідують спортзал. Вони - слабкі від природи, які були слабкими з тих пір, як знали одне одного, і завжди могли їсти все, що завгодно, не набираючи ваги взагалі.
На перший погляд ви б сказали, що вони праві, і вони дійсно не можуть їсти, але насправді вони можуть, я просто не знаю як.
У цій статті ви з’ясуєте причини, чому слабкі природні люди їдять важче і як їм слід тренуватися та харчуватися для нарощування м’язів.
Я багато їжу, але не їм. Чому?
Для набору ваги, незалежно від того, йдеться про м’язи чи жир, нам потрібен надлишок калорій. Тільки коли організм отримує більше енергії, ніж спалює, він може використовувати решту поживних речовин для побудови нових тканин. Ось чому формула схуднення (м’язової та/або жирової) надзвичайно проста: їжте багато.
Але як ти поясниш, що деякі люди їдять стільки, скільки можуть, а досі не їдять?
1. Вони їдять багато їжі, але не багато калорій
Більшість людей думають не про щоденне споживання калорій або поживних речовин, а про щоденне споживання їжі. Кількість калорій та поживних речовин може сильно відрізнятися для одного і того ж обсягу їжі, залежно від обраної їжі. Як результат, людина може їсти до відмови і все одно не мати надлишку калорій, достатнього для зростання маси.
Наприклад, у мене є друг, який боровся з масовим зростанням, бо їв лише ситну їжу, таку як куряча грудка, картопля, рис, салати тощо. Він їв, поки не наситився, але не міг з'їсти достатньо калорій. Рішенням для нього було включити жирну та калорійну їжу, таку як фундук або солодощі. З 100 грам фундука одразу додайте 570 ккал у порівнянні зі 100 г натуральної картоплі, що має 110 ккал.
Джаред Лето - такий слабкий природний хлопець.
2. Не їжте занадто багато постійно
Багато, хто каже, що їдять багато і не набирають вагу, роблять щось подібне:
Вони починають їсти відразу багато, наприклад, під час їжі в середині дня, коли вони їдять, поки вони не зможуть більше не досягати 1300 ккал, але тоді вони настільки ситі, що не їдять нічого протягом 5-6 годин до вечора. Увечері вони все ще відчувають себе досить ситими і їдять лише щось швидко, як бутерброд приблизно 400 ккал. Результат полягає в тому, що в кінці дня середнє значення приблизно однакове.
Крім того, енергетичний баланс в організмі обчислюється не щодня, як ми зазвичай це робимо, а протягом більш тривалого періоду часу. Навіть якщо одного дня було з'їдено надлишок калорій, цей день може бути компенсований на день-два дефіциту калорій, і в кінці тижня середнє значення має бути однаковим.
У наведеному вище прикладі у вівторок, суботу та неділю людина була дуже зайнята і, можливо, не мала часу їсти. Якщо ми зробимо середнє значення, ми побачимо, що вийде 2130 ккал, дуже близько до технічного обслуговування.
3. Надлишки калорій спалю несвідомо
У дослідженні Levine et al було встановлено, що деякі люди несвідомо починають рухатися більше, коли починають їсти більше, щоб спалити зайві калорії та підтримувати вагу. Посилювані рухи не пов’язані з тренуванням, а це несвідомі, такі як зміна положення, безперервний рух однією ногою, гра ручкою на столі тощо. Вони називаються термогенезом поза фізичними вправами (NEAT).
У цьому дослідженні кількох дорослих осіб, які не страждали ожирінням у віці 25-36 років, годували 1000 ккал протягом щоденного обслуговування протягом 8 тижнів. Зазвичай ви очікували б на 1000 ккал більше на день, що означало б приблизно 7,2 кг жиру через 8 тижнів, але це було не так. Вага випробовуваних коливався від 1,4 до 7,2 кг!
Серед випробовуваних надлишок калорій, спалених несвідомими рухами, коливався від 98 до 692 ккал/день. 692 ккал на добу! Це хлопець, який важив лише 1,4 кг. Це пояснює, чому деякі люди вважають, що неможливо набрати вагу незалежно від того, скільки ви їсте. Щоб мати надлишок калорій у 300 ккал, він повинен з’їсти 1000 ккал над вмістом, оскільки його організм виступає проти відгодівлі. Блін!
Але подивіться на інший кінець асортименту. Хлопець, який набрав найбільше жиру, спалював лише 98 ккал/день через NEAT. Ймовірно, він з тих людей, які товстіють, лише думаючи про їжу.
4. Не змінюйте власний образ
Ті, хто не змінює свого образу себе, побачать, що вони несвідомо роблять ті самі речі, що й у минулому, хоча свідомо знають, що їм робити. Якби ви запитали його, як він бачить себе через 2 роки, я не думаю, що він побачив би інше тіло, ніж нинішнє. Вони очікували б носити одяг однакового розміру, їсти однакову їжу в тих самих місцях, піднімати майже однакові тягарі у спортзалі тощо. Вони цього не усвідомлюють, але підсвідомо вже прийняли рішення, що не змінюватимуть своє тіло.
Рішення: Як слабкі можуть набрати м’язову масу
Їм доводиться багато їсти, ходити в спортзал і бачити в своїй уяві тіло, яке вони хочуть.
Так. Причина, чому деякі люди не їдять, полягає в тому, що вони вживають недостатньо калорій, і це в основному пов’язано з тим, як вони бачать себе.
Як встановити надлишок калорій (скільки з’їсти)
Щоб набрати м’язи з якомога меншою кількістю жиру, рекомендується починати з невеликих цифр: 300–400 ккал над технічним обслуговуванням та перевіряти, як ви прогресуєте. Ідеальний темп росту для початківців - приблизно 0,5 кг кожні два тижні (або 1-1,5 кг на місяць), оскільки він гарантує, що більша частина прийнятої маси буде м’язовою, а не жировою (за умови належного розпорядку тренувань і постійно зростати в силі).
Якщо ви бачите, що набираєте вагу недостатньо швидко, це означає, що вам потрібно з’їсти трохи більше, і я рекомендую вам збільшити загальну кількість калорій ще на 10%. Якщо ви бачите, що надто швидко набираєте вагу і починаєте набирати вагу, зменшіть загальну кількість калорій на 10%. Налаштуйте, скільки ви їсте, щоб збільшити на 1-1,5 кг на місяць.
Хороша відправна точка 38 ккал на кілограм ваги. Отже, хтось із 65 кг, наприклад, почне їсти 65 х 38 = 2470 ккал на день. І обов’язково з’їдайте від 1,7 до 2,2 грама білка на кілограм на день.
Тренувальний режим
Тренування з обтяженням - це те, що сигналізує про необхідність адаптації до м’язів, а правильне харчування забезпечує поживні речовини, необхідні для їх росту.
Підвищена напруга є головним фактором, що визначає адаптацію та ріст м’язів, тому головною метою тренувань має бути постійне збільшення сили, бажано в районі 5-10 повторень. Новачки не повинні приділяти занадто велике значення ізоляції м’язів і вправам накачування, але слід зосередити всі свої зусилля на збільшенні сили в декількох базових вправах, оскільки саме звідси походить ріст м’язів.
Перевага природного слабкого
Перевага слабких від природи в тому, що вони спалюють жир краще за інших, тому протягом періоду набору м’язової маси вони залишатимуться з меншим відсотком жиру. Це чудово, якщо вам цікаво бути визначеним, а не просто чудово.
Ще однією головною перевагою є те, що я харчуюся краще без жиру, ніж інші. За словами Лайла Макдональда, деякі слабкі від природи люди можуть приймати 60-70% надлишку калорій у вигляді знежиреної їжі, навіть якщо вони не тренуються в тренажерному залі. Це божевільно! Інші можуть їсти лише 30-40% знежиреної їжі.
Яка велика перевага ... Мати можливість їсти більше за інших і залишатися слабшим за них.
Значення перегляду
Візуалізація вже досягнутої мети має роль показати вам, наскільки іншим буде ваше життя тоді, щоб ви могли внести ці зміни вже зараз.
Наприклад, якщо слабкий хлопець виглядав би мускулистим, виконуючи те саме, що робить сьогодні, він побачив би, що тоді робив би їх зовсім інакше. Коли він ходив за покупками, він не шукав одяг розміру S, коли він вирушав у похід, можливо, мав би носити найбільший рюкзак, а не пляшку з водою, а може, коли був на концерті, який міг би провести легенько дівчина на плечах перед сценою. Дивлячись на подібні речі, ми усвідомлюємо, наскільки майбутнє ми хочемо відрізняти від нашої нинішньої ситуації, і самі переконуємось, які зміни нам потрібно зробити.
І той образ, який постійно пам’ятається повторенням думок, з часом буде підхоплений підсвідомістю і стане нашим новим образом Я. Як тільки це станеться, на наші дії буде автоматично впливати для досягнення цього образу. Це ключ до змін.
І ось я написав ще одну статтю на 1500 слів ... Мені цікаво, що ви думаєте про вищезазначені ідеї або якщо у вас є питання questions Ми чуємо в коментарях!