Як отримати щоденні потреби в білку, якщо ви вегетаріанець; Блог
Попри всю дискусію про важливість білка в дієті, деякі вегетаріанці можуть переживати, що їх дієта не забезпечує щоденної потреби в білках.
Зазвичай вегетаріанцям рекомендують їсти більше білка, ніж всеїдні, щоб компенсувати незначну різницю в амінокислотах у їжі, яку вони їдять, і незначну різницю між засвоюваністю тваринних та рослинних білків.
Вегетаріанські дієти можуть забезпечити багато білка, якщо вони збалансовані. Поговоримо про варіанти.
Амінокислоти - незамінні та незамінні
Білки, які ви їсте, складаються з невеликих блоків, які називаються амінокислотами. Деякі амінокислоти є необхідними - це означає, що ви повинні отримувати їх з їжею, оскільки ваш організм не може їх виробляти.
Інші амінокислоти вважаються незамінними, оскільки організм має здатність їх виробляти. Ваше тіло використовує обидва типи амінокислот для збирання різних білків у вашому тілі, наприклад м’язових клітин, ферментів та гормонів.
Всі білки - як рослинні, так і тваринні - забезпечують організм амінокислотами. Суттєва відмінність полягає в тому, що продукти тваринного походження містять всі основні амінокислоти, тоді як у рослинних білках (крім сої) відсутня одна або кілька незамінних амінокислот.
Але, оскільки рослинна їжа має власну суміш амінокислот, важко отримати все необхідне з вегетаріанської дієти, якщо ви їсте різну їжу.
Джерела білка для вегетаріанців
Вегетаріанці з лакто-ово можуть легко отримати якісний білок, оскільки їх раціон включає яйця та молочні продукти. Вегани, які тримаються подалі від усіх продуктів тваринного походження, повинні їсти квасоля, сочевицю та тофу на білок.
Однак добре знати, що ви можете отримати багато білка з овочів, цільнозернових злаків, горіхів та насіння. Знову ж таки, різноманітна та збалансована дієта задовольнить ваші харчові потреби.
Щоб допомогти вам, ось список рослинних білків та кількість білка, який вони містять:
| алімент | Сума | Грами білка/порція | Калорії/Порція |
| Сейтан | 100 г. | 24 | 130 |
| Білковий порошок | 4 столові ложки | 20 | 80 |
| темпе | 100 г. | 18 | двісті |
| тофу | 100 г. | 13 | 125 |
| Соєва Едамаме | ½ чашка ягід | 11 | 125 |
| Просте, знежирене прощення | Чашка Іска | 11 | 70 |
| Знежирене молоко | 1 склянка | 10 (приблизно) | 90 |
| Коров’ячий сир, без жиру | Чашка Іска | 10 | 80 |
| сочевиця | Чашка Іска | 9 | 115 |
| Чорні боби | Чашка Іска | 8 | 110 |
| мигдаль | Чашка Іска | 7 | двісті |
| Яєчний білок | 2 яєчних білка | 7 | 35 |
| Арахісове масло/мигдаль | 2 столові ложки | 7 | двісті |
| Соєве молоко | 1 склянка | 6 | 90 |
| Квасоля | Чашка Іска | 6 | 100 |
| Яйця | 1 або | 6 | 85 |
| Варений шпинат | 1 склянка | 5 | 40 |
| лобода | Чашка Іска | 4 | 110 |
| Брокколі | 1 склянка | 4 | 55 |
| Приготовлений коричневий рис | Чашка Іска | 3 | 110 |
| Вівсянка, приготована на воді | 1 склянка | 3 | 85 |
| Кунжутне насіння/соняшник | 2 столові ложки | 3 | 100 |
| Цільнозерновий хліб | 1 скибочка | 4 | 100 |
Цей товар був доданий до нашого каталогу у вівторок, 4 грудня 2012 р., О 10:39 ранку. Ви можете слідкувати за будь-якими відповідями на цей запис у стрічці RSS 2.0. Ви можете залишити відгук або трекбек із власного сайту.