Як перейти на дієту без глютену 🌾 від SiliconSavannah Medium

Кремнійсаванна

23 вересня 2019 р. 9 хв читання

Якщо у вас є проблеми з травленням, це може бути, як у кожного третього француза, непереносимістю глютену. У цій статті ми побачимо, як виявити цю непереносимість, в яких продуктах ми знаходимо глютен, як адаптувати свій раціон і тримати його в довгостроковій перспективі, а також які ресторани віддавати перевагу.

Перш за все невеликий пункт про глютен та його історію 🤓

Ми часто чуємо скептиків, які стверджують, що "наші бабусі та дідусі завжди їли глютен і робили дуже добре". Так, але сьогоднішня пшениця сильно відрізняється від пшениці наших предків. Оригінальна пшениця містила 14 хромосом, тоді як наша містить 42 ! Жодна інша їжа не зазнала такої кількості змін геному, як пшениця.

Чому ви модифікували пшеницю? ? Досить просто зробити його все більш стійким і збільшити врожайність.

Клейковина - це суміш білків, яку багато міститься в пшениці. Однак новий глютен, як правило, погано переноситься нашими організмами; тому ми говоримо про непереносимість глютену та безглютенову дієту. Конкретно його прийом всередину викликає аномальну імунну реакцію: ми виробляємо антитіла, які борються з цими білками глютену, що створює запальну реакцію в нашому кишечнику.. Це має наслідком перешкоджання нашому кишечнику добре виконувати свою роботу та погіршення засвоєння поживних речовин, вітамінів та мінералів.

Пам’ятайте: пшениця - це їжа, яка зазнала найбільших змін у своєму геномі, її ДНК зросла з 14 до 42 хромосом

Як дізнатися, чи не переношу я глютен? ? 😰

Ось деякі симптоми непереносимості глютену: втома, здуття живота, примхливість, діарея, біль у животі ...

Але у вас, мабуть, не буде всіх цих симптомів одночасно або кожного разу, коли ви п'єте. Важливо визначити, коли вони виникають і як.

Наприклад: ви часто відчуваєте тяжкість, залишаючи їжу, навіть втому та здуття живота. Це не звичайний наслідок прийому їжі, але, ймовірно, запалення кишечника від клейковини, що робить її дуже втомленою. Спробуйте зробити повноцінну їжу взагалі без глютену і переконайтеся в різниці.

Також знайте, що якщо ви сильно нетерпимі (= "целіакія"), за відсутності дієти без глютену, і після тривалої еволюції ви піддаєтесь значним ризикам:

• Раки травного тракту, такі як кишкова лімфома або аденокарцинома тонкої кишки
• Стерильність (ризик щодо 12% пацієнтів)
• Остеопороз
• Рак верхніх аеродигенних шляхів та печінки
• Уповільнене зростання у дітей

Наша порада: Спершу спробуйте з’їсти повноцінне безглютенове харчування та спостерігати за різницею.

Як я можу бути впевненим, що мені потрібно перейти на дієту без глютену? ?

Якщо ви не впевнені, чи пов’язані ваші симптоми з прийомом глютену, найкраще пройти тест на непереносимість глютену в спеціалізованій лабораторії або у дієтолога-дієтолога, який пропонує його. Ідеально пройти тест на харчову непереносимість, це дозволить вам знати всі продукти, до яких ви непереносимі. Непереносимість глютену часто супроводжується непереносимістю молока, яка часто безпосередньо пов’язана з алергією.

Пам’ятайте: на другому етапі пройдіть тест на непереносимість глютену в лабораторії або у дієтолога (не) дієтолога (швидко і недорого)

Пшениця - це, очевидно, їжа, яка містить найбільше глютену. Але він не єдиний: ячмінь, жито, спельта та пшениця також містять глютен, хоча і в менших кількостях.

Зверніть увагу, що сьогодні більшість приготованих страв та оброблених продуктів збагачені глютеном, навіть коли вони не повинні містити жодного.

Їжа, що містить глютен:

• Макарони
• Піца
• Хліб
• Готові страви
• Тістечка, випічка
• Пиво
• Соєвий соус
• Заморожений картопля фрі
• Крупи для сніданку
• Китайські макарони з пшениці (візьміть ті, що виготовлені з рису)
• Nems креветки з пшеницею проти nems зі свининою та курячими рисовими висівками

Якщо у вас є якісь сумніви, не соромтесь поглянути на склад інгредієнтів на звороті етикетки або, наприклад, за допомогою програми Юка.

У ресторані також остерігайтеся страв у соусі, супів та велюте, сурімі, запіканок, шоколадних десертів, в які часто додається борошно.

Але хороша новина полягає в тому, що існує безліч клейковинних злаків (21), які настільки ж добрі на смак і часто набагато кращі для вашого здоров’я.

Крупи без глютену:

• Рис, коричневий рис, коричневий рис
• Але
• Каштан
• Кіноа
• Гречка
• Пшоно
• Сочевиця
• Нут
• ...

Серед цих злаків не всі рівні, наприклад, кукурудза та рис мають вищий індекс жиру, ніж гречка та лобода, тому переважно віддавати перевагу останнім двом.

Існує також безліч продуктів, що не містять глютену, таких як макарони без глютену, тістечка без глютену, хліб без глютену тощо. Тим не менше, потрібно робити частину речей: що є маркування "без глютену" не завжди корисне для вашого здоров'я. Оскільки, наприклад, деякі марки замінюють глютен високим рівнем цукру. Поступово ви навчитеся їх легко розпізнавати.

Пам’ятайте: усі продукти на основі глютену можна замінити продуктами з борошна на злаках, які не містять глютену. Остерігайтеся промислових продуктів, що не містять глютену. Використовуйте Yuka, якщо ви сумніваєтесь у якості товару.

Ми, французи, є великими споживачами пшениці, тому потрібно трохи організуватися, щоб не мати спокуси. Ось кілька альтернатив і порад для успішної дієти без глютену.

Поради щодо безглютенового сніданку 🥞:

Замініть хліб хлібом без глютену

Замініть мюслі кукурудзяними пластівцями

Нагадуємо: збалансований сніданок повинен містити білок (наприклад, яйце або шинку) або рослинний білок, а також фрукти для вітамінів.

Приклад сніданку без глютену:

• 2 скибочки хліба без глютену + шинка або яйце
• Млинці з каштановим або кіноа борошном
• Яблуко
• Чай або кава

Безглютенові макарони = альтернатива макаронам 🍝:

Для тих, хто любить італійську кухню, не хвилюйтеся, тут є паста без глютену! Не всі бренди створені рівними, але марка Rummo робить макарони без глютену, що дуже добре. На мій смак найкращі - це гречане борошно та коричневий рис.

Піца без глютену = альтернатива піці 🍕:

Просто замініть традиційне тісто для піци рисовим борошном або гречаним тістом для піци або їх сумішшю. Ресторан Big Love Caffè, який входить до групи Big Mamma, робить це смачно !

Замініть аперитивне пиво 🍷:

Ми замість пива обираємо келих вина або коктейль

Пам'ятати: Визначте продукти, що містять глютен, які ви часто вживаєте, і уявіть стійку альтернативу

Для тих, хто нетерпимий, переваги численні і різняться залежно від конкретного випадку:

Для менш нетерпимих моїх пацієнтів це було загальним благополуччям: набагато більше енергії, кращий сон, менше здуття живота ...

Для інших це повністю змінило їхнє життя. Так було з одним із моїх пацієнтів, котрий роками страждав від неодноразової болісної мігрені, причину якої вона так і не змогла виявити, хоча вона бачила багатьох фахівців. Зупинка глютену буквально зупинила її мігрень. На цьому рівні можна сказати, що перехід на безглютенову дієту став справжнім переломним моментом у його житті.

Перехід на безглютенову дієту та схуднення ⚖️:

Насправді перехід на безглютенову дієту, як правило, супроводжується втратою ваги на кілька кілограмів, тому що ви автоматично виключаєте кілька продуктів, які роблять вас жирними (готові страви, пиво, випічка тощо).

💡Пам’ятати: Переваги безглютенової дієти численні, якщо у вас непереносимість, це дійсно може змінити ваше життя.

Чим менше глютену ми їмо, тим менше ми цього хочемо

Спочатку може бути трохи складно змінити свої харчові звички, особливо якщо ви дотримуєтесь дієти, яка містить дуже багато клейковини. Але в цьому випадку ви, безсумнівно, дуже нетерпимі, і у ваших інтересах дотримуватися безглютенової дієти, оскільки користь від неї буде значною. Крім того, безглютенову дієту з часом стає все легше дотримуватись, оскільки в міру детоксикації вашого організму вона все менше і менше потребує глютену.

Безглютенова дієта в суспільстві 👥 ?

Найважчим, як і в будь-якому режимі, є соціальний бар'єр. Найкраще - пояснити своїм друзям причини того, чому ви вибрали перехід на безглютенову дієту, щоб вони мали доброзичливе ставлення до вас і підтримували вас у процесі.

Пообідавши, ви зменшите ризик поглинання клейковини, вибравши м’ясо, рибу, смажену на грилі, або салат. Уникайте запіканок, супів, страв у соусі та сухарів.

Чи безглютенова дієта остаточна ?

Знову ж таки, це залежить від конкретного випадку, найкраще - дотримуватися дієтолога, який оцінить ваш випадок (симптом, рівень непереносимості ...) та скаже, чи можете ви повторно інтегрувати глютен у свій раціон. Зазвичай у випадках незначної непереносимості можна знову почати їсти глютен, але робити це потроху.

Пам’ятайте: безглютенова дієта з часом стає простішою та легшою в підтримці, і це не обов’язково остаточно.

Як правило, завжди є декілька страв по меню, які не містять глютену, але щоб мати більше вибору та догодити вам, ви можете надавати перевагу кухням, які споживають мало клейковини.

Типи ресторанів, де клейковини легко уникнути 🍴:

• В'єтнамські (будьте обережні, приймайте рисові рулети, а не пшеницю)
• Тайська
• Китайська
• Японська (остерігайтеся соєвого соусу)
• Вегетаріанські/Вегани
• Грецька (стежте за лавашем)
• Стейк-хаус
• Африканські (сенегальські, камерунські ...)
• Південноамериканський
• Мексиканські (візьміть кукурудзу, а не пшеничні тако)
• Перуанський
• Індійський (стережіться нансу)
• ...

Ті, в яких важче уникнути глютену: італійські ресторани, французькі ресторани, північноамериканські ресторани.

OДля того, щоб пам’ятати: щоб полегшити собі життя, коли йдеш до ресторану, вибирай кухні, які споживають мало клейковини

ВИСНОВОК: Існують різні типи непереносимості глютену, і хоча більшість населення не страждає целіакією, велика кількість людей страждає на кишковий дискомфорт, не знаючи, що він викликаний глютеном. Не нормально регулярно мати запор або мати діарею. Сьогодні існує безліч альтернатив глютену, часто кращих з точки зору харчування. І хоча спочатку зміна дієти може бути дещо складною, вона швидко покращується, коли ви “детоксикуєте”.

Найкращим варіантом для початку все одно є супровід. Не соромтеся домовлятися про зустріч щоб ми могли встановити діагноз і провести тест на непереносимість, якщо необхідно.

---