Як перетравлення їжі допомагає схуднути - Вишукано
Час перетравлення їжі може сприяти або, навпаки, пошкодити процес схуднення. Ось як він впливає на засвоєння їжі в організмі, а також інша важлива інформація з цього приводу та поради безпосередньо від фахівця.
Час травлення практично вдвічі перевищує час, необхідний для розщеплення великих частинок їжі на окремі молекули, достатньо малі для просочування через слизову оболонку кишечника в кров. За словами гастроентеролога Майкла Пікко, людський організм використовує механічні та хімічні методи для перетравлення їжі, яка може варіюватися від однієї людини до іншої.
Процес травлення зазвичай триває від 24 до 72 годин; точніше 6-8 годин, щоб їжа пройшла через шлунок і тонкий кишечник. Потім він досягає товстої кишки (товстої кишки), де травлення закінчується і вода засвоюється. Виведення неперетравлених залишків їжі зазвичай починається через 24 години, а повне виведення з організму може тривати до декількох днів.
Скільки часу триває процес перетравлення їжі?
Вода: коли шлунок порожній, він негайно залишає тіло і потрапляє в кишечник
Соки: фрукти та овочі, овочевий суп/рагу 15-20 хвилин
Напіврідкі продукти: салатна суміш, овочі або фрукти - 20-30 хвилин
фрукти: кавун - 20 хвилин, диня - 30 хвилин, апельсини/грейпфрут/виноград - 30 хвилин, яблука/груші/персики/вишня - 40 хвилин
овочі: сирі та салатні: помідори/салат/огірок/селера/червоний або зелений перець - 30-40 хвилин, варені або листові овочі (шпинат, капуста та ін.) - 40 хвилин, гарбуз/брокколі/цвітна капуста/кукурудза/гарбуз - 45 хвилин, вкорінені (морква, буряк, пастернак) - 50 хвилин
Напівконцентровані вуглеводи: артишоки, гарбуз, кукурудза, картопля, каштани - 60 хвилин
Концентровані вуглеводи: крупи (коричневий рис, пшоно, гречка, кукурудза, овес) - 90 хв, бобові та квасоля (концентровані вуглеводи та білки - сочевиця, нут, горох, квасоля) - 90 хвилин, соя - 120 хвилин
Насіння та горіхи: соняшник, гарбуз, кунжут - 2 години, горіхи (мигдаль, фундук, кеш'ю, волоські горіхи, пекан) - 2 ½-3 години
Молочні продукти: знежирене молоко, сир або нежирний сир - 90 хвилин, сир цільний - 120 хвилин, сир незбиране молоко - 4-5 годин
Тваринні білки: жовток - 30 хвилин, ціле яйце - 45 хвилин, риба та морепродукти - 30 хвилин, жирна риба (наприклад, лосось) - 45-60 хвилин, курка - 1 ½ - 2 години (без шкіри), індичка - 2-2 ¼ години (без шкіри), баранина/яловичина - 3-4 години, свинина 4 ½ - 5 годин
Поради для поліпшення травлення
- На початку їжі важливо їсти найбільш легкозасвоювану їжу, а з другої половини їжі переходити до складних. Ось приклад травної послідовності: сік і вода, фрукти та суп, овочі, крохмаль і крупи, м’ясо
- вживати гарячу або гарячу рідину з їжею; холодні уповільнюють процес травлення
- їжте в звичайні години; режим харчування має регулюючий вплив на травну систему. За словами дієтолога Рамони Джозефсон, бажано їсти здорову їжу кожні 3-4 години, щоб годувати свій метаболізм, запобігати низькому вмісту цукру в крові та запобігати нав'язливому харчуванню.
- Будьте уважні, що ви їсте і розмір порцій, оскільки занадто велика кількість цукру може призвести до гіперглікемії (підшлункова залоза виділить ще більше інсуліну)
- переїдання є основною причиною порушення травлення; мозок надсилає сигнали ситості через 10 хвилин після того, як ми ситі, тому припиніть їсти раніше. Навпаки, коли ми усвідомлюємо, що певний час не їли, голод уже настав
- добре пережовуйте їжу і не розмовляйте під час їжі; інакше відбувається передчасне ковтання. Травна система не призначена для перетравлення великих шматків (трапляється неповне травлення - дискомфорт у травленні)
- Розслабтесь під час їжі; не добре їсти в бігу, оскільки рівень стресу зростає, а процес травлення сповільнюється. Створюйте спокійну атмосферу під час їжі та переконайтеся, що приділяєте їжі достатньо часу
- Практикуйте правильну поставу; якщо ви неправильно сидите за столом, надайте додатковий тиск на органи, які беруть участь у травленні, і відбувається дефектний процес травлення. Ви повинні стояти, відтягнувши плечі назад і підборіддя попереду
- не їжте пізно; увечері організм людини функціонує повільніше, оскільки готується до відпочинку та омолодження. В пізні години недостатньо травних ферментів для перетравлення їжі, а неперетравлена їжа залишається у вашому шлунку і робить ваш сон незручним.
- Зробіть невелику прогулянку після обіду; принаймні 30 хвилин помірних фізичних навантажень після їжі стимулює роботу травної системи та збільшує вироблення ферментів (травлення закінчене і не виникає дискомфорту)
- Спробуйте скрутити тулуб; таким чином надлишки токсинів з травної системи усуваються і виникає заспокійливий ефект. Встаньте, схрестивши ноги, трохи поверніть праворуч і затримайте положення, вдихаючи глибоко 5 разів, а потім повторіть процес зліва.
Час травлення та процес схуднення
Здається, просувається ідея поєднувати різні продукти для поліпшення травлення або збільшення втрати ваги.
За словами доктора Майка Русселла, важливим принципом у цьому плані є уникання поєднання білків і вуглеводів, оскільки кожен з них потребує різних ферментів для травлення. В іншому випадку частково перетравлена їжа залишається чекаючою в травній системі, а інші перетравлюються. Протягом цього часу частково перетравлена їжа буде гнити/бродити, що призведе до здуття живота, газів та інших подібних проблем.
Інше правило - їсти фрукти окремо, оскільки вони засвоюються швидше, ніж продукти з білками або вуглеводами, а також є процес згаданого розкладу та можливі розлади шлунку.
Але немає доказів того, що ці речі відбуваються насправді. Насправді, антиоксиданти у фруктах краще засвоюються, коли вони є частиною цілого прийому їжі; крім того, практично неможливо їсти білки та вуглеводи окремо (каші, такі як лобода та коричневий рис, наповнені амінокислотами-білками та вуглеводами).
Основна проблема, яку можна поєднувати з їжею залежно від часу травлення, полягає в тому, що вона втрачає з виду той факт, що травлення є складним процесом, який слід розглядати як єдине ціле. Це не так просто, як стверджувати, що білки потребують кислого середовища, а вуглеводи основного і шляхом їх поєднання виключають один одного. Кожен організм унікальний і адаптивний, а травлення - це біохімічний розвиток, процес, оптимізований в процесі еволюції людини, для вилучення кожної поживної речовини з споживаної їжі.
Чітке правило схуднення - замінювати цукор і вуглеводи овочами, так ви будете споживати менше калорій, трохи більше білка. Не забувайте про фізичні вправи майже щодня.