Як підготуватися до марафону «Форк і бікіні»
5 порад з дживок, щоб підготуватися до марафону
Визначте своє хронометричне завдання.
Вийти з колін на 15 хвилин в кінці кожної гонки - важко досягти мети, але не неможливо. Перше емпіричне правило - визначити свій потенціал, виходячи з часу останнього кола на півмарафоні або 10 км. Як тільки дистанція подвоюється, бігуни втрачають в середньому 1 км/год на своїй крейсерській швидкості. Бігун, який робить час 40 хвилин на 10 км, наприклад, може досягти 15 км/год, а на півмарафоні - 14 км/год тощо. Найкраще - не йти на занадто амбіційні виступи, оскільки це було б небезпечно для недосвідченого бігуна.
Виберіть препарат, спрямований на довгострокову перспективу.
Біг на 42 км не можна імпровізувати, це велика дистанція, яка вимагає хорошої підготовки. Щоб отримати хороші результати, потрібно готуватися принаймні кілька разів на тиждень протягом восьми тижнів до досвідченого бігуна із регулярними приуроченими подіями.
Але загалом для підготовки потрібно близько дванадцяти тижнів. Початківцям бігунів потрібно 3 місяці, щоб стати звичайними бігунами, виконуючи 3 щотижневі пробіжки та ще 3 місяці, щоб підготуватися до 42 км.
Добре дотримуйтесь плану тренувань.
Для отримання оптимального результату необхідно дотримуватися марафонського плану тренувань для відпрацювання конкретних ходів у дисципліні. Темп, який сприймається як повільний, проте це ідеальний темп, який кожен мріє утримати в остаточній гонці, тому дуже важливо його опанувати. На всіх тренувальних заняттях слід враховувати всі фактори, пов’язані з втомою. Досягнення в такому темпі від 80 до 120 км за всі тренувальні тижні є одним з найкращих можливостей для перемоги в гонці.
Ретельно організуйте свій графік.
Початок роботи з сіткою щоденних дій - це досить непросте завдання. Між роботою, сім’єю, друзями та спортом потрібно знайти баланс, щоб не нашкодити членам свого оточення. Тому пошук гармонії, щоб уникнути перетренованості, травм або перепадів настрою, має вирішальне значення. Коли ви новачок у цій дисципліні, це спочатку може здатися складним, але практикуючись, ви швидко знайдете цей баланс.
Не нехтуйте відпочинком.
Для хорошого відновлення дотримуйтесь усіх періодів випуску, зазначених у плані тренувань. Майте на увазі, що слід уникати загального відпочинку, найкраще - значно зменшити пробіг за останні два тижні, це обов’язково. Мінус 30% для передостаннього тижня, що передував гонці, і мінус 50% за останній тиждень.
Бонус
Важливим аспектом підготовки до марафону є дієта. Важливо залишатися зволоженим під час кожного заняття, але особливо добре харчуватися за тиждень до гонки та під час ранкового сніданку вашого марафону.
Тут ви можете знайти всі плани тренувань з марафону, адаптовані до вашого рівня