Як підкачати домашню пресу 13 ефективних вправ

Ви можете робити всі вправи поспіль для гарного тренування м’язів преса, а можете вибрати кілька підходящих і включити їх у свій тренінг.

1. Складіть біля ніг

Ляжте на спину, підніміть ноги і руки під прямим кутом.
Відірвіть плечі та таз від підлоги і торкайтеся пальців ніг кінчиками пальців.
Повільно опускайтеся на підлогу.
Повторити 20 разів.

2. ножиці

Ляжте на спину, потягніть пупок до спини і притисніть поперек до підлоги.
Підніміть обидві ноги під кутом 45 градусів, зніміть шкарпетки.
Почніть повільно схрещувати ноги. Зробіть по 10-15 повторень для кожного.
Ви можете ускладнити вправу, кинувши на ноги петлі еспандера.

3. Скручування жабою

Сядьте на підлогу і напружте кістки ішіума. Поверніть спину, щоб зберегти рівновагу, зігніть коліна і відірвіть ноги від підлоги.
На видиху потягніть пупок до хребта і нахиліться назад, розкрийте руки і випряміть ноги.
З натхненням поверніться у вихідне положення, припавши колінами до грудей.
Повторити 20 разів.

4. Велосипед

Ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги і заберіть руки за голову.
Потягніть коліна до грудей і відірвіть лопатку від підлоги.
Випряміть праву ногу від підлоги до лівої низько, і обертання корпусу полягає в торканні правого ліктя до лівого коліна. При цьому русі обертається вся грудна клітка, а не лише лікоть.
Робіть вправу по-іншому. Це повторення.
Зробіть 25 повторень.

5. Поворот назад

Ляжте на підлогу, а руки покладіть по боках тіла.
Підніміть ноги, зігнуті в колінах, так, щоб вони були на рівні грудей.
Відірвіть стегна від підлоги, а ноги підніміть вище.
Поставте ноги на землю і повторіть 2-3 рази.
Не використовуйте інерцію, рух потрібно здійснювати за рахунок м’язів, тому робіть це повільно.

6. V-подібне тіло піднімається із зігнутими ногами

Ляжте на підлогу, випряміть ноги, руки вздовж тулуба.
Підніміть ноги і плечі низько від підлоги - це вихідне положення.
З прямою спиною і колінами в колінах підніміть корпус, на підлозі знаходиться лише один таз.
Поверніться у вихідне положення і повторіть 25 разів.

7. Російські фрази

Сядьте на підлогу, зігніть коліна, покладіть ноги на п’ятки, відкиньте корпус назад, пряму спину.
Тримаючи руки перед грудьми, скручуйте тіло вправо, потім вліво - це одна репліка.
Зробіть вправу 15 разів.
Якщо ви хочете ускладнити вправу, відірвіть ноги від підлоги.

8. Руки до ніг

Ляжте на спину, піднімаючи прямі ноги і руки вгору, відриваючи верхню частину спини і випрямляючи руки біля ніг.
Опустіть ноги під кутом 45 градусів і заведіть руки за голову. Не опускайте плечі до підлоги, притисніть поперек до килима.
Повторіть рух, випрямляючи ноги.
Зробіть 10 повторень.

9. Напівбанан

Ляжте на підлогу, випряміть ноги, витягніть руки перед собою.
З видихом підніміть тіло і ліву ногу, руки нахиліть до лівої ноги. Зафіксуйте положення в крайньому положенні і повільно поверніться назад.
Повторіть обертання на іншій нозі.
Продовжуйте чергувати сторони, повторіть 20 разів.

10. Поперечна складка

Ляжте на землю, випряміть ноги, руки покладіть уздовж тулуба.
Повільно підніміть тіло і праву ногу. Поверніть корпус праворуч і торкніться правою ногою лівою рукою. Потримайте секунду.
Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть зворотний шлях.
Чергуйте вправу 15 разів.

11. Нахил від бічної панелі

Встаньте на бічну панель на передпліччі, а другу руку відведіть за голову.
Здійснюючи видих на живіт, витягуючи пупок хребта, скручуючи тіло на підлозі і потягуючи руку вільної руки, щоб допомогти потягуванню зап’ястя.
На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть ще сім разів з цього боку і вісім з іншого боку.

12. Повільно підніміть ноги

Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги, руки вздовж тулуба.
Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть обидві ноги, потім повільно підніміть їх. Чим повільніше ви рухаєтесь, тим складніше вправа.
Повторити 10-15 разів.
Якщо ви хочете ускладнити вправу, не опускайте ноги на підлогу, тримайте їх під кутом 20-30 градусів, а потім знову підніміть. У цьому випадку м’язи преса не будуть розслаблятися протягом всієї вправи.

13. Підняття рук і ніг

Ляжте на живіт, підніміть руки над головою. Випряміть живіт, щоб захистити і витягнути нижню частину спини. Підніміть прямі ноги, руки та голову.
Підніміть трохи вище праву ногу і ліву руку, потім опустіть їх вниз і підніміть ліву ногу і праву руку.
Продовжуйте по черзі руками і ногами, не застрягайте, тримайте тіло на місці.
Повторити 20 разів.

Якщо ви хочете збільшити навантаження, спробуйте вправи з гантелями та медальйоном на пресі або розмахуйте пресом стоячи. І не забувайте про дієту! Навіть надмірно інтенсивні вправи не дадуть вам приємного рельєфного преса без правильного харчування.